Tus primeros cinco kilómetros con Vitónica: el entrenamiento de fuerza para combinar con la carrera

Correr tus primeros cinco kilómetros puede parecer algo relativamente difícil, pero no lo es tanto si aprendes a plantear correctamente el entrenamiento de fuerza destinado a ayudarte a conseguirlo.

El entrenamiento de fuerza para tus primeros cinco kilómetros: aspectos básicos

Un ejemplo de cómo podrías estructurar el entrenamiento de fuerza es el siguiente, aunque insistimos en que es un ejemplo, y no tienes por qué seguirlo al pie de la letra.

Día A	Dia B
Peso muerto convencional - 4 x 12	Peso muerto con mancuernas - 4 x 15
Sentadilla frontal - 4 x 12	Sentadilla trasera barra baja - 4 x 12
Hip thrust con barra - 3 x 15	Hip thrust en polea - 5 x 15
Puentes de glúteo - 2 x 1'	Hollow - 15 x 8"
Planchas frontales - 10 x 8"	Bracing - 15 x 8"
Rueda abdominal de rodillas - 4 x 10

Los tiempos de descanso en los tres primeros ejercicios serán de tres minutos entre cada serie, y en el resto de ejercicios serán de un minuto entre ejercicios y diez segundos entre series, excepto en los puentes de glúteos que serán de un minuto entre series. El tiempo de descanso es alto en los primeros ejercicios para evitar que se acumule fatiga.

Ten en cuenta que muchos de estos ejercicios pueden llevarse a cabo sin necesidad de mucho material. Una persona recién iniciada puede mejorar con prácticamente cualquier estímulo, así que por ejemplo el peso muerto podrías ejecutarlo con garrafas de agua de cinco litros, el hip thrust puedes llevarlo a cabo con gomas elásticas...

Antes de comenzar, algo que debes saber es qué es el principio de especificidad, y lo que plantea este principio es que las adaptaciones que genera el entrenamiento son completamente específicas del ejercicio realizado en las condiciones realizadas.

Por ejemplo, si queremos aprender a nadar más rápido, aunque mejorar la fuerza de extensión de nuestros hombros puede ser útil, todavía será más útil el propio hecho de nadar en sí, y con la carrera ocurre lo mismo.

Todo esto es, por tanto, un trabajo complementario a los entrenamientos de running que ya estés realizando; aunque el entrenamiento de fuerza puede hacer que consigas los cinco kilómetros si dispones de una buena condición previa, llegarás antes si la mayor parte de tu energía se la dedicas a la carrera.

En cualquier caso, lo más inteligente será que combines ambos tipos de entrenamiento evitando las interferencias que un tipo de entrenamiento pueda generar sobre el otro. Así te volverás eficiente usando distintas vías de energía, mejorarás tu técnica de carrera y reducirás tus probabilidades de lesionarte.

Los mejores ejercicios para incluir en tu entrenamiento de fuerza

Antes de continuar queremos informarte de que no existen ejercicios de carácter obligatorio, y lógicamente si consideras que corres un riesgo adicional al realizar estos ejercicios por cualquier motivo (lesiones previas, desconocimiento de la técnica correcta...), te recomendamos que primero consultes con un profesional que valore tu caso particular.

Los cuatro grupos de músculos más implicados en la carrera son los glúteos, los isquiosurales, los cuádriceps y el core, y lógicamente los ejercicios de fuerza enfocados a la mejora de los cinco kilómetros son aquellos que inciden sobre esta musculatura.

Para el trabajo de los glúteos podrías optar por el hip thrust, o en su defecto por los puentes de glúteo o por el hip thrust en polea.

El ejercicio que más involucra los isquiosurales es el peso muerto, y en caso de no optar por él podrías realizar flexiones de rodilla (curl femoral).

El desarrollo de los cuádriceps se consigue especialmente con la sentadilla y sus variantes. Puedes incluir la sentadilla trasera con barra alta o con barra baja, la sentadilla frontal, la sentadilla goblet, las pistol squats... Y en caso de que no te quedes con las sentadillas y quieras trabajar de forma unilateral (lo cual además tiene una mayor transferencia a la carrera), podrías trabajar las variantes de las zancadas o el step up.

Si estos dos últimos ejercicios tampoco te convencen, la última alternativa serían las extensiones de rodilla (extensiones de cuádriceps).

El trabajo de core es muy amplio y lo cierto es que este artículo no puede cubrir todo lo relativo a él, pero sí podemos comentar algunos de los puntos más importantes.

Aunque todos estos ejercicios mencionados trabajan en mayor o menor medida el core, algunos ejercicios que podrías incluir en tu entrenamiento son las planchas frontales o laterales, el hollow y el bracing, el curl modificado o curl de McGill, los paseos de granjero, ejercicios de respiración, ejercicios de Kegel, trabajo con landmine, ab wheel o rueda abdominal... En el siguiente vídeo puedes ver cómo se realizan algunos de ellos y te aportamos más ejemplos.

Como ves, las opciones para el trabajo del core son muchas, y todavía aumentan si tienes en cuenta el porcentaje de implicación que suponen algunos ejercicios multiarticulares sobre el recto abdominal como las dominadas con lastre.

Puntos a tener en cuenta en tu entrenamiento

En cuanto al volumen total de entrenamiento debes tener en cuenta que este debe ser el mínimo que te haga progresar, no el máximo que puedas tolerar. No olvides que tu objetivo principal es correr cinco kilómetros, y por ello tiene sentido que incluyas entrenamiento de fuerza pero no es algo inteligente que este reduzca considerablemente la energía que eres capaz de dedicarle a los entrenamientos de running.

¿Cuánto es esto? Pues lo cierto es que depende de factores intrínsecos propios de cada persona (edad, genética, sexo, estado de entrenamiento, alimentación, descanso...). Los recién iniciados en el entrenamiento de fuerza pueden progresar con estímulos muy bajos. Entre seis y nueve series semanales por ejercicio puede ser suficiente, según este estudio.

Con respecto a las series de cada ejercicio, lo lógico es que trabajes en altos rangos de repeticiones (15 - 20 repeticiones) para inclinar la balanza hacia la ganancia de resistencia muscular, y al mismo tiempo vale la pena que dejes al menos tres repeticiones en recámara para evitar que la fatiga sea excesiva y para que a la vez el carácter del esfuerzo sea lo suficientemente alto y puedas mejorar.

Esto significa que si eres capaz de realizar 18 repeticiones en una serie, únicamente realices 15.

En relación al trabajo de abdomen es recomendable que realices series relativamente cortas, ya que si las alargas demasiado los músculos abdominales se fatigarán rápidamente y el porcentaje de implicación de estos músculos se reducirá, aumentando la probabilidad de lesión porque otros grupos musculares y otras estructuras tendinosas y ligamentosas tendrán que soportar la carga, y disminuirá finalmente la capacidad de progresión de este grupo muscular.

Por último, ten en cuenta sobre todo que mejorar tu economía de carrera es importantísimo, porque aumentará tu la eficiencia de cada una de tus zancadas y provocará que la energía que tengas que invertir para avanzar la misma cantidad de metros sea menor. Aunque no podemos cubrirlo todo sobre la técnica de carrera, este vídeo podrá ayudarte.