¿Qué ejercicios haces para entrenar las piernas? Las sentadillas con barra trasera seguramente son uno de los movimientos que no falten en tus sesiones. Aunque son una excelente opción, requieren de mucho aprendizaje y la carga sobre la...
Leer más »
Las sentadillas con barra son uno de los grandes clásicos para entrenar fuerza en el gimnasio. Si buscamos ganar masa muscular hay alternativas como las que enumeramos en este artículo que darán incluso mejores resultados.
Leer más »
La sentadilla siempre ha sido catalogada como la reina del entrenamiento de pierna, en concreto de los cuádriceps, pero lo cierto es que no es la mejor opción para trabajar los mismos, o al menos no lo es para todo el mundo. El problema...
Leer más »
Las sentadillas es uno de los mejores ejercicios que existen para trabajar todos los músculos del cuerpo, sobre todo los que se encargan de mantener una buena postura. Entre los músculos que mas estímulo reciben de todos nos encontramos...
Leer más »
Si buscas mantenerte fuerte y en forma a pesar del paso del tiempo, el entrenamiento regular es clave. Sin embargo, hay un único ejercicio que resulta imprescindible según los expertos.
Leer más »
El desarrollo del core, y también de los muslos, especialmente cuádriceps, isquiotibiales así como glúteos, resulta fundamental para mantener la postura, mejorar el equilibrio y prevenir lesiones. Por eso, te mostramos en qué consiste la...
Leer más »
Ya hemos hablado varias veces en Vitónica que para ganar masa muscular los ejercicios básicos multiarticulares no siempre son la mejor opción dado que si los comparamos con otros ejercicios más estables o con un perfil de...
Leer más »
La sentadilla se considera el ejercicio básico por excelencia para lograr tener unos cuádriceps fuertes y musculados. En Vitónica no compartimos esta creencia ya que hay alternativas para cuádriceps mucho mejores. No obstante, dentro de...
Leer más »
Las sentadillas suelen prescribirse para aumentar la masa muscular de los cuádriceps, pero los glúteos se activan en gran medida. Si queremos incidir más en los glúteos debemos cumplir una serie de aspectos técnicos.
Leer más »
Si buscas una alternativa para mejorar la postura, fortalecer el abdomen y activar el metabolismo, este ejercicio propio de pilates es ideal para lograrlo después de los 40.
Leer más »
Las sentadillas son un movimiento muy complejo que requiere conocer cada uno de sus aspectos técnicos. En el descenso de sentadilla podemos hacer un rango completo o parcial, llegando o no a romper la paralela.
Leer más »
La sentadilla con barra libre puede realizarse con la barre por delante o por detrás de la cabeza. ¿Cuál de las dos produce mayores adaptaciones hipertróficas en los cuádriceps?
Leer más »
El entrenamiento de fuerza y para ganar músculo no es contraproducente para hipertensos como pensábamos, sino que puede tener el efecto contrario. Dentro de todos los ejercicios, mostramos cuál es la opción recomendada por Harvard.
Leer más »
La articulación del tobillo necesita tener una suficiente movilidad para evitar lesiones y poder realizar ejercicios como las sentadillas sin limitaciones. Este es mi ejercicio favorito para mejorar la movilidad de tobillo.
Leer más »
Para trabajar la fuerza, quemar calorías y tonificar diferentes músculos del cuerpo, hay un ejercicio que puede resultar clave: te contamos cuál es el que Harvard recomienda.
Leer más »
Las sentadillas traseras con barra son un ejercicio clásico para ganar fuerza y masa muscular en las piernas. Sin embargo, no son aptas para todo el mundo, así que hay muchas personas que pueden escoger estas otras opciones.
Leer más »
Para ganar masa muscular en los cuádriceps hay diferentes ejercicios. Un nuevo estudio compara la sentadillas frente a las extensiones de pierna en máquina para ver cuál es mejor para aumentar el volumen de tus muslos.
Leer más »
Esta variante de sentadilla es uno de los muchos ejercicios que puedes introducir en tus rutinas para ganar fuerza, potencia y coordinación en el tren inferior.
Leer más »
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios, pero hay que saber hacerlas. En este artículo os enseñamos cómo hacerlas si tienes más de 50 años.
Leer más »
La inactividad física cada vez es más común en una sociedad que pasa largos periodos en sedestación. Si bien es cierto que muchas personas entrenan, no es suficiente. Prueba a introducir descansos activos con calistenia.
Leer más »
Para todos aquellos que acaban de apuntarse a un gimnasio o que pretenden comenzar con una rutina de ejercicios para fortalecer sus músculos, esta guía para principiantes puede ser de gran utilidad. Hoy en el marco de esta guía describiremos un popular y completo ejercicio: el squat o sentadilla.
Técnica de ejecución de la sentadilla
La sentadilla o squat es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros.
La barra utilizada debe situarse justo encima de los trapecios, no debe apoyarse en el cuello.
Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera, y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.
Si los muslos no llegan a estar paralelos al piso estaremos realizando una media sentadilla, mientras que si realizamos una flexión de rodilla que coloca los muslos paralelos al suelo se denominará sentadilla completa.
Podemos hacer la sentadilla sin peso o en máquina para un recorrido guiado. También se pueden usar otro tipo de cargas o resistencias al realizar el movimiento, por ejemplo, mancuernas, gomas u otros.
Existen muchas variantes de este ejercicio que emplean como base el movimiento descrito aquí. Siempre es aconsejable adquirir una buena técnica de ejecución para después realizar las variantes existentes.
Músculos trabajados con la sentadilla.
La sentadilla es un ejercicio completo que implica prácticamente todo el cuerpo, y además, favorece el funcionamiento cardiovascular. Sin embargo, el trabajo se concentra en el tren inferior y los músculos más solicitados son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Si los pies se separan del ancho de nuestros hombros y desde allí descendemos el cuerpo, se trabajan principalmente los cuádriceps, mientras que si juntamos un poco más los pies y reducimos la estabilidad, trabajaremos también abductores.
En cambio, si realizamos la sentadilla con los pies más separados y mirando hacia afuera, solicitamos sobre todo aductores y glúteos, siendo trabajado en menor medida el cuádriceps.
Consejos y errores frecuentes al realizar sentadillas
Curvar la espalda es un error frecuente que puede acabar lesionando esta zona del cuerpo y quita eficacia al ejercicio, pues no trabajamos como deberíamos los músculos de la pierna al descender el torso. Si inclinamos el torso y bajamos al cabeza, es probable que el peso de la barra caiga sobre la zona dorsal o cervical con riesgo de lesionarnos.Las rodillas se hiperflexionan con facilidad al ejecutar este movimiento, sin embargo, esto puede lesionar la articulación, por eso debemos cuidar que la rodilla no pase la línea vertical de la punta del pie. Para lograrlo nada mejor que descender el cuerpo de forma controlada, concentrándonos en flexionar caderas y rodillas para descender el torso, sin movilizar el tronco.Juntar las rodillas en el centro o flexionarlas hacia afuera también es un error frecuente que no permite ejecutar con seguridad y eficacia el ejercicio, por eso, las rodillas deben flexionarse en línea recta, controlando que no tiendan hacia al centro o a separarse demasiado mientras descendemos los glúteos.
Imagen | Wikimedia, Libro: “Guía de movimientos de musculación” de Frederic Delavier
Video | Passion4profession
