Si te prometen un programa de adelgazamiento rápido y milagroso, huye. Si te ofrecen un programa lento y de larga duración, quédate. La termodinámica sigue unas leyes que no se pueden alterar, por lo que todo tiene sus plazos adecuados y saludables. Saltarnos dicho proceso será contraproducente para nuestra salud y para la pérdida de peso.
El ser humano es cortoplacista por naturaleza: queremos algo y lo queremos ya. Acumulamos grasa durante años y años, y buscamos perderla con un programa mágico de 28 días antes del verano.
Utilizamos trajes de sudoración, y un larga lista de herramientas sin ninguna fundamentación, en lugar de invertir ese dinero en profesionales de la salud. ¿Has calculado alguna vez el dinero invertido en productos mágicos y lo has comparado con el tiempo que podías haber entrenado con un educador físico deportivo?
En este artículo intentaremos dar una perspectiva crítica y práctica a la pérdida de peso, abordando por qué es necesario alejarnos de lo mágico, y como debemos realizar una pérdida de grasa de manera saludable, eficaz y duradera.
Milagros: pérdida de peso en el mundo fantástico
La primera semana, el primer milagro
¿Se pueden perder tres o cuatro kilos en una semana? Sí, se puede. ¿Cuánto peso del total perdido será de masa grasa? Poco, muy poco. Normalmente el inicio de una dieta para la pérdida de peso suele ir acompañada del primer día de gimnasio.
Es entonces cuando ocurre un fenómeno por el cuál los almacenes de glucógeno que tenemos en músculo e hígado se gastan con el entrenamiento, y no se reponen con la dieta.
Contando que tenemos unos 500g de glucógeno almacenados, y que cada uno de esos gramos de glucógeno va unido a unos tres mililitros de agua, el simple hecho de depletar esos almacenes supondrá una bajada de dos kilos en la báscula. Dos kilos menos de peso, cero kilos menos de grasa.
Pérdida de masa muscular y pérdida de masa ósea
La primera y la segunda semana no hay mayor problema en que haya una bajada drástica de peso. Pero si continuamos varias semanas más bajando una cantidad desmesurada de peso por semana, encontraremos los primeros impactos negativos en nuestro cuerpo.
Una gran bajada de peso por semana arrastrará una parte importante de masa muscular, ya que tenemos una cantidad limitada de grasa que podemos eliminar semanalmente. Una vez alcanzada dicha cantidad límite, todo lo que exceda de ella no será grasa, sino que será masa muscular.
Incluso una parte de masa ósea se puede ver afectada con una disminución rápida del peso, especialmente en edades entre los 15 y los 30 años que es cuando generamos el almacén de hueso, del que tendremos que hacer uso en nuestra vejez.
Con todo ello pesaremos menos en la báscula, pero nuestra estética y nuestra salud habrán ido disminuyendo, a la vez que ese peso ha bajado de forma brusca.
Insuficiente ingesta de proteína, vitaminas y minerales
Al consumir muy pocas calorías no somos capaces de completar el mínimo diario de proteínas, vitaminas y minerales. Eso hace que aumente aún más la pérdida de masa muscular y que nuestro cuerpo funcione peor, al no contar con las vitaminas y minerales que necesita.
Termoadaptación: nos adaptamos a la escasez
Nuestro cuerpo es una máquina perfecta que se adapta a cada situación. Si mantenemos una dieta muy restrictiva durante periodos largos de tiempo, nos convertiremos en ahorradores. Se forma así un círculo vicioso en el que cada vez tenemos que comer menos para perder el mismo peso que la semana anterior.
Eso produce alteraciones también en las hormonas reguladoras del hambre y el apetito: la ghrelina y la leptina. Con todo ello estamos haciendo que nuestra máquina perfecta funcione de manera imperfecta.
Atracones y sensación de culpabilidad, unidos a un peor humor
El paso siguiente a una disminución desmesurada de los alimentos ingeridos, y un estado alterado de la saciedad y hambre, es un atracón seguido de la sensación de culpabilidad. En estados avanzados puede desembocar incluso en bulimia y otros trastornos de la conducta alimentaria (TCA).
La mezcla de hambre, culpabilidad y la poca cantidad de energía ingerida generan un ambiente más irritable, con lo que estaremos de peor humor.
Efecto rebote
El proceso final de la pérdida rápida de peso es el conocido como efecto rebote. Muy pocas personas de las que pierden peso de forma brusca, lo mantienen después. Es lo que se conoce por algunos entrenadores como el después del después.
Una vez recuperamos gran parte del peso que hemos perdido, incluso lo aumentamos, puede que volvamos a repetir el proceso. Volviendo a dejarnos en el camino gran cantidad de músculo y salud, y con una alta probabilidad de entrar en un proceso infinito insalubre.
Realidad: pérdida de peso en el mundo terrenal
Acabamos de ver como los milagros tienen mucho de fantasioso, y poco de fantástico. Llega el momento de centrarnos en las soluciones y no en los problemas. Vamos a ver como perder peso de manera saludable y real.
La primera semana puede ser fantástica
La primera semana sí es posible perder varios kilos por la explicación fisiológica comentada anteriormente. No tiene por qué, pero puede ser así, y no hay mayor problema en ello, siempre que quede en eso, una o dos semanas.
Lo que sí debemos tener claro es que el objetivo no es comer menos y movernos más, sino comer mejor y movernos más. Por tanto, el primer paso para un pérdida de peso saludable es tener un flujo energético alto: movernos más y comer acorde a ese gasto.
Foco en la pérdida de grasa y no en la pérdida de peso
Existe un límite de pérdida de grasa en cada persona. Algunos expertos proponen una pérdida de entre un 0,5% y un 1,0% de nuestro peso corporal a la semana, para evitar una gran pérdida de masa muscular. Puede ser incluso mayor si nuestro peso inicial es muy elevado, como el caso de personas con obesidad.
Por tanto, si somos una persona con un ligero sobrepeso y pesamos unos 70kg, sería recomendable una bajada de 0,35kg - 0,7kg a la semana. Es por esta causa por lo que se suele recomendar una pérdida de 0,5kg de peso por semana de forma general, aunque ese dato varía mucho según nuestro peso y porcentaje graso inicial.
De esta forma, necesitaremos ir reduciendo nuestro peso de forma paulatina, dentro de unos márgenes óptimos, de forma que perdamos masa grasa de forma principal, y evitemos la pérdida de masa muscular y ósea.
Suficiente ingesta de proteína, vitaminas y minerales
Al movernos poco, podremos comer poco para que la balanza esté siempre en negativo y nos encontremos en déficit calórico. Pero si ingerimos pocas calorías diarias, el aporte de proteína, vitaminas y minerales se verá comprometido.
El objetivo es movernos más a lo largo de del día, ingiriendo así más alimentos y más calorías, de forma que estaremos perfectamente nutridos. Nuestro cuerpo seguirá siendo así una máquina perfecta en todas sus funciones, entre ellas la que nos interesa: la oxidación de grasa.
La proteína nos ayuda por su efecto saciante, mediante el que tendremos menos hambre, y por su efecto protector de la masa muscular. Unido al entrenamiento de fuerza, iremos reduciendo el porcentaje graso, manteniendo un aspecto más estético.
Entrenamiento concurrente: fuerza y resistencia
El entrenamiento de fuerza servirá como protector de nuestra masa muscular. El entrenamiento de resistencia aumentará el gasto calórico diario, siendo más fácil que se produzca ese déficit calórico imprescindible para la pérdida de peso.
La suma del entrenamiento de fuerza y de resistencia, unidos a un déficit calórico corto (poco a poco) y añadiendo un consumo suficiente de proteína, realizado de forma crónica (paciencia) no hará milagros, pero dará lugar a una pérdida de grasa real, eficaz y duradera.
Juega con la termorregulación
Debido a que tendremos que realizar una dieta prolongada en el tiempo para bajar de peso poco a poco, tendremos que ir haciendo pequeños ajustes para que nuestro gasto energético sea el más elevado posible, y no se adapte a la baja.
Para ello deberemos introducir días de superávit energético, es decir, días donde comamos más de lo que gastamos. Puede ser uno por semana, aprovechando algún compromiso social. De esta forma mantendremos elevado el gasto energético a lo largo de toda la pérdida de peso.
Otra opción para programas de varios meses, es introducir alguna semana donde pausamos la dieta. Nos vendrá bien a nivel psicológico y a nivel fisiológico. Eso sí, no se trata de comprar todos los ultraprocesados del supermercado, sino de aumentar la ingesta de alimentos saludables con total libertad.
Mantenimiento del humor y el hambre a lo largo del proceso
Al movernos más y comer más cantidad, el hambre no aparece en tanta medida como si comiésemos muy pocas calorías. Eso hace que nuestro humor no se sienta resentido y que seamos más capaces de afrontar el programa durante mucho tiempo.
Hemos generado hábitos que nos acompañarán toda la vida
No tenemos hambre, de vez en cuando tenemos días o alguna semana de pausa, vamos viendo avances lentos pero continuos... Todo eso hace que con el tiempo nos adhiramos al programa, y esos hábitos que hemos ido instalando de forma paulatina, se queden con nosotros durante toda la vida.
Desaparece por tanto la posibilidad del efecto rebote, ya que hemos convertido la meta de la pérdida de peso, en un proceso. Y ese proceso se ha convertido en nuestro estilo de vida, por lo que dejamos de tener una meta como tal, y no nos queda otra que disfrutar del camino.
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