La anemia es una condición caracterizada por la disminución de los niveles de hemoglobina en sangre y resulta mucho más frecuente en dietas veganas. Te contamos por qué hay más riesgo y las claves nutricionales para evitarlo.
Anemias por causas nutricionales
La alimentación que llevamos a cabo influye en gran medida en la producción de glóbulos rojos y por ello, una dieta deficiente o desequilibrada puede propiciar el desarrollo de anemias nutricionales.
Así, un déficit de vitamina B12, que interviene en la maduración de glóbulos rojos, puede propiciar el desarrollo de anemias nutricionales y lo mismo ocurre con la deficiencia de hierro o bien, de ácido fólico en el organismo.
Para otro lado, la ausencia de suficientes niveles determinados nutrientes que funcionan como enzimas y favorecen la absorción de hierro o catalizan procesos metabólicos que intervienen en la producción y maduración de glóbulos rojos, pueden generar anemias. Éste es el caso de la vitamina C, vitamina B6 u otras.
Por qué los veganos tienen mayor riesgo de anemia
Teniendo en cuenta lo antes dicho, las anemias nutricionales pueden ser más frecuentes en quiénes llevan una alimentación vegana debido sobre todo a que muchos nutrientes involucrados en la división celular y la producción o maduración de glóbulos rojos son nutrientes críticos en quienes llevan una dieta 100% de origen vegetal.
Así por ejemplo, el hierro se absorbe en menores proporciones si resulta de origen vegetal y la vitamina B12 escasea en alimentos vegetales.
Por otro lado, si la alimentación vegana presenta una alta proporción de fibra y ácido fítico u oxalatos, puede originar una menor absorción y disponibilidad de hierro en el organismo.
Por todo esto, los veganos tienen mayor riesgo de sufrir anemias de origen nutricional o debido a la escasa disponibilidad de hierro o vitamina B12.
Como reducir al máximo el riesgo de anemia en dietas veganas
Para prevenir todo tipo de carencias nutricionales y reducir al máximo el riesgo de anemia, así como de otros posibles consecuencias de una dieta deficitaria, se recomienda siempre una adecuada planificación nutricional.
Además, dejamos las siguientes claves para reducir al máximo las probabilidades de sufrir anemias si sigues una dieta vegana:
Suplementación con vitamina B12
Dado que esta vitamina suele estar casi ausente en alimentos de origen vegetal y que resulta clave para la maduración de los glóbulos rojos, su suplementación es fundamental si llevamos una dieta vegana.
Para ello, es recomendable consultar con un profesional de la salud que nos indique dosis y tipo de suplemento adecuado.
Cuidar la ingesta de hierro
Incorporar a la dieta habitual alimentos fuentes de hierro de origen vegetal es fundamental, como es el caso de legumbres, algas desecadas, orejones de melocotón, tahíni, quinoa u otros.
Asimismo, es recomendable garantizar la presencia de sustancias que favorecen la absorción de hierro en el organismo como por ejemplo, vitamina C.
Controlar la cantidad y el efecto de antinutrientes
Para garantizar una adecuada disponibilidad de hierro, puede ser de utilidad evitar el exceso de sustancias con efecto antinutritivo en el organismo cómo es el caso de el ácido fítico, la fibra en general, así como también, oxalatos y taninos que pueden predominar en alimentos de origen vegetal.
Con este objetivo, aconsejamos remojar legumbres y granos enteros, así como también, realizar una adecuada cocción de alimentos ricos en ácido fítico y oxalatos como cereales integrales, hojas verdes o remolacha.
Estas son las razones por las cuales las anemias nutricionales son más frecuentes en veganos y las claves para evitar su desarrollo.
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Imagen | Unsplash y Jumpstory
