La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la reducción de la densidad mineral ósea, es decir, porque el hueso se vuelve más frágil, con poros o celdillas en medio de su estructura. Para reducir el riesgo de su desarrollo los hábitos pueden ser de gran importancia, por eso, te contamos cómo la dieta puede ayudarte a prevenir la osteoporosis.
La dieta contra la osteoporosis
Lo primero que debemos saber es que la dieta influye a lo largo de toda nuestra vida en la salud de los huesos. Es así que si queremos reducir el riesgo de osteoporosis, desde que somos pequeños y hasta la vida adulta e incluso después, nuestra alimentación debe ser saludable y suficiente en determinados nutrientes de gran importancia para la estructura ósea.
Si quieres prevenir la osteoporosis, así debe ser tu dieta:
Suficiente en calcio y vitamina D
El calcio junto a la vitamina D son los nutrientes por excelencia que se requieren para el desarrollo y mantenimiento de nuestros huesos, por lo tanto, a lo largo de nuestra vida y de diferentes etapas biológicas se debe asegurar su ingesta.
Especial atención merece la ingesta de calcio durante el embarazo y la lactancia y por supuesto, en la infancia y adolescencia en que aun la estructura ósea se está consolidando.
Calcio podemos obtener de lácteos y pescados azules aunque también de vegetales de hoja verde, de coles, de frutos secos, semillas y algunas legumbres.
Vitamina D encontramos en pescados azules y yema de huevo, así como también podemos asegurarla cada día al exponernos al sol al menos por unos 15 o 20 minutos cada día.
Con proteínas en cantidades adecuadas
Las proteínas son junto al calcio y la vitamina D, imprescindibles para la formación y conservación de la masa ósea. Por ello, nuestra dieta debe asegurar una cuota adecuada de las mismas.
En dietas omnívoras podemos acudir a pescados azules y lácteos, así como a huevo que simultáneamente aportan proteínas, calcio y vitamina D, mientras que en dietas veganas se recomienda la combinación de legumbres y cereales para obtener todos los aminoácidos esenciales y también, la inclusión en la dieta habitual de buenas fuentes de proteínas vegetales para garantizar proporciones adecuadas como señala un estudio publicado en Public Health Nutrition, sin caer tampoco en excesos.
Rica en frutas y verduras varias
La ingesta de apreciables cantidades de frutas y verduras fue asociado en un estudio publicado en la revista PlosOne a mayor densidad mineral ósea y menor riesgo de osteoporosis.
Así, debemos garantizar al menos cinco raciones diarias de estos alimentos cada día acudiendo para ello a diversidad de ejemplares y de recetas que nos permitan volver flexible la dieta y promover su ingesta en cantidades adecuadas.
Las frutas y verduras aportan vitamina C, potasio y magnesio en cantidades variables y estos nutrientes también se asocian positivamente con la salud de los huesos, por ello, no deben faltar en nuestra dieta diaria.
Moderada o reducida en sodio
El exceso de sal o sodio puede ocasionar diferentes consecuencias negativas sobre la salud, entre ellas, reducir la densidad mineral ósea al incrementar la excreción por orina de calcio y disminuir su retención en el organismo.
Aunque la evidencia señala que se requieren más estudios, la realidad es que consumimos sodio en exceso y su ingesta debería reducirse no sólo para preservar la salud ósea sino por otras razones.
Para ello, podemos evitar los ultraprocesados que son una de las principales fuentes de sodio de nuestra dieta, como así también, usar más hierbas y especias para saborizar en lugar de sal de mesa y salsas o aderezos comerciales.
Escasa en alcohol y moderada en cafeína
El alcohol y la cafeína en grandes cantidades son asociados menor densidad ósea y mayor riesgo de osteoporosis como señala un estudio publicado en The Journal of Nutrition.
Por lo tanto, recomendamos evitar al máximo la ingesta de alcohol sabiendo que no hay una dosis segura para su consumo.
Dado que la cafeína puede tener algunos efectos beneficiosos en el organismo y sobre todo el café con moderación resulta positivo, se aconseja para prevenir la pérdida de masa ósea, sobre todo en quienes tienen afectado el nivel de calcio o su metabolismo, moderar la cafeína en la dieta habitual.
Debemos recordar que la cafeína no sólo está en el café sino también en bebidas energéticas, refrescos y algunas infusiones.
Así debe una buena dieta puede ayudarte a prevenir la osteoporosis y cuidar tus huesos a lo largo de toda la vida.
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