La cantidad de proteína que tenemos que comer a lo largo de un día siempre ha sido un tema a debate. Hay quien dice que con 1,3 gramos por kilo de peso corporal es suficiente y hay otros que apuntan a los dos y tres gramos por kilo de peso.
Hoy vamos a analizar un estudio que compara una ingesta alta de proteínas junto al entrenamiento y nos deja bastante claro los resultados que podemos esperar en cuanto a ganancia de masa muscular y pérdida de grasa.
¿Cómo se planteó el estudio?
Antes de ver los resultados del estudio es importante que veamos como se planteó. La muestra total fue de 40 personas de una media de 23 años con un BMI de 29,7 puntos y un porcentaje de grasa medio de un 24,2%.
Todos los participantes eran físicamente activos, practicaban algún deporte un par de veces por semana, pero ninguno seguía un entrenamiento de resistencia con pesas. Es decir, eran personas que hacían algo de actividad, muchos de ellos habían entrenado hace años, pero ahora mismo ninguno estaba siguiendo un programa de entrenamiento como tal.
Para que te hagas una idea, de medía levantaban 100 kilos a una sola repetición en press de banca lo cual, no es una marca muy alta, pero es una marca que no se alcanza sin entrenar previamente. Pues bien, estos individuos fueron divididos en dos grupos de forma aleatoria. Ambos consumieron un 40% menos de las calorías que quemaban al final del día, pero uno de los grupos los hizo consumiendo 1,2 gramos de proteína por kilo de peso y el otro consumiendo 2,4 gramos por kilo.
Es importante saber que a todos los participantes se les daba la comida para asegurarse de que seguían la dieta, y se le suministraron batidos de proteína, que eran los que marcaban la diferencia en la ingesta proteica de ambos grupos. Los que pertenecían al grupo de la ingesta alta de proteínas tomaban estos batidos, pero no sabían que el otro grupo no lo hacía. Además de la comida, los participantes siguieron un entrenamiento riguroso seis días a la semana. Hacían dos días full body, dos días de HIIT, un día de bicicleta y otro día de entrenamiento pliométrico. Todo esto durante cuatro semanas que fue la duración del experimento.
¿Y cuáles fueron los resultados?
Básicamente hubo diferencias significativas en dos mediciones, la masa muscular y la grasa corporal. El peso se redujo en la misma medida en los dos casos, pero en las otras mediciones el grupo que consumió más proteína ganó 1,2 kilogramos más de músculo y además perdió 4,8 kilogramos de grasa. El grupo de control no ganó músculo aunque si perdió 3,5 kilogramos de grasa.
Adicionalmente ambos grupos tuvieron una ganancia de fuerza similar así como mejora anabólica y metabólica. Estos resultados básicamente nos están diciendo tres cosas.
- Tal y como vemos en el estudio es posible ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, eso sí, en este caso hablamos de personas que no seguían un programa de entrenamiento hasta ese momento. Habría que ver si estos resultados siguen siendo apareciendo después de varios meses de entrenamiento.
- Una cantidad relativamente alta de proteína junto a un entrenamiento correcto puede hacer que pierdas peso conservando e incluso aumentando la masa muscular. Recuerda que mantener todo el músculo cuando estamos perdiendo peso es fundamental. No es solo una cuestión de estética, es una cuestión de salud.
- La pérdida de peso también es mayor con un consumo alto de proteína. En ese caso podría ser o porque la proteína ayuda en este aspecto o simplemente porque el hecho de ganar masa muscular y mantenerla aumenta nuestro gasto calórico al final del día.
¿Con qué debemos quedarnos?
En principio este estudio va en la misma línea que otros estudios que hemos visto con duraciones y diseños similares y por tanto debemos de tener los resultados en cuenta. Podemos decir que a la hora de perder peso el hecho de aumentar la ingesta proteica nos ayudará a mantener la masa muscular y, posiblemente, la quema de grasa.
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