El deseo de toda persona que intenta ganar masa muscular es perder, al mismo tiempo, masa grasa. Para lograrlo, muchos culturistas profesionales acuden al llamado ayuno anabólico: te contamos en qué consiste y si realmente funciona.
Las claves del ayuno anabólico
El llamado ayuno anabólico es una combinación entre un protocolo de ayuno intermitente y dieta anabólica baja en carbohidratos que puede inducir la cetosis en nuestro cuerpo.
En este sentido, en este régimen se utiliza una ingesta cíclica de hidratos de carbono y se prioriza una ingesta alta en grasas y proteínas durante cinco días de la semana.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía en nuestro cuerpo y son esenciales para la síntesis de glucógeno muscular, por lo tanto se realizan dos días de carga de carbohidratos a la semana, posterior a la dieta anabólica baja en hidratos.
Por su parte, el ayuno intermitente implica determinar un período durante el cual no se ingieren alimentos ni calorías y alimentarnos durante determinadas horas del día, durante las cuales comeremos en función de dieta anabólica antes descrita.
Así, se puede acudir a un ayuno intermitente 16:8 que consiste en ayunar durante 16 horas al día (incluidas las horas de sueño) y comer durante una ventana de ocho horas respetando una dieta alta en grasas y proteínas, con bajo aporte de hidratos, similar a una dieta cetogénica durante cinco días de la semana.
Qué comer durante el ayuno anabólico
Además de limitar las horas de ingesta de alimento acorde al prótocolo de ayuno intermitente escogido, es importante cuidar la selección de alimentos y platos para respetar la dieta anabólica baja en carbohidratos que el ayuno anabólico propone, de manera tal de propiciar la quema de grasas sin condicionar la ganancia muscular.
En este sentido, durante cinco días que llevamos nuestro ayuno intermitente, sólo en los períodos de ingesta de alimentos. se propone acudir a alimentos que resulten fuentes de proteínas y grasas principalmente y limitar los hidratos de carbono a no más de 30 gramos diarios durante la fase baja en hidratos.
Durante los dos días de carga de carbohidratos se puede aumentar la ingesta de hidratos de carbono a un 45-60% del valor calórico total de la dieta, reduciendo al mismo tiempo el aporte de grasas y proteínas de los días previos.
Es decir, durante cinco días llevaremos a cabo una dieta cetogénica y para ello escogeremos platos a bases de alimentos proteicos con grasas de calidad y reducidos en carbohidratos, evitando en todo momento la ingesta de alcohol que se desaconseja aunque no obstaculice la cetosis.
Los dos días siguientes a la fase baja en hidratos priorizaremos la ingesta de hidratos complejos evitando siempre el azúcar y complementaremos estos alimentos con grasas sanas y buenas proteínas.
Lo que dice la ciencia sobre el ayuno anabólico: ¿realmente funciona?
Sobre el ayuno anabólico específicamente no hay estudios disponibles, sin embargo sobre el ayuno intermitente se sabe que constituye una buena alternativa para mejorar la composición corporal pudiendo ser de gran utilidad al momento de quemar grasas. Sin embargo, los pocos estudios al respecto señalan que puede no ser igual de efectivo para la ganancia muscular.
La dieta cetogénica por su parte ha demostrado ser muy efectiva para estimular la oxidación de lípidos ya que reduce al máximo es la principal fuente de energía del cuerpo, lo cual obliga al organismo a acudir a las grasas almacenadas como fuente de energía.
Sin embargo, limitar las horas del día que comemos suele conllevar una reducción en el aporte calórico lo cual podría ser contraproducente para estimular el anabolismo en nuestro cuerpo, cuando lejos de reducir se requiere un aumento del aporte energético para enfrentar el gasto que implica construir o reparar fibras musculares.
De igual forma aunque no hay muchos estudios al respecto la evidencia científica al respecto respalda que un consumo con un patrón equilibrado de comidas con un contenido moderado de proteínas promueve mayores tasas de síntesis de proteínas musculares que la realización de comidas más abundantes y menos frecuentes a lo largo del día como ocurriría durante el ayuno intermitente.
Por esta razón, si bien el ayuno anabólico promueve una carga de carbohidratos que rompe con los periodos de cetosis, este régimen aún no cuenta con suficiente fundamento científico para llevarse a cabo y puede resultar, sin supervisión profesional peligroso para la salud.
Su efectividad para ganar músculo sin duda es cuestionable mientras que por supuesto promoverá la pérdida de masa grasa en nuestro cuerpo, ya que dos días de carga de carbohidratos no podrán compensar la gran oxidación de lípidos que se llevará a cabo durante la mayor parte de los días de la semana en que la principal fuente de energía se reducirá considerablemente.
Por todo esto, desde Vitonica no podemos recomendar la práctica del ayuno anabólico pese a que culturistas profesionales e incluso algunos nutricionistas lo respaldan, ya que carece de fundamento científico y la evidencia disponible hasta el momento indica que puede no ser una estrategia valida para promover la hipertrofia.
En Vitónica | Dieta para ganar masa muscular: las claves para organizarla y llevarla a cabo correctamente
Imagen | Foto de portada: Ahmed Zalabany , foto 1: Jumpstory y foto 2: Jumpstory
