Las dietas se compone de tres macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas, a los que algunos autores suman la fibra y otros la incluyen dentro de los hidratos de carbono. ¿Qué tipo de dieta funciona mejor para adelgazar, alta o baja en hidratos? La "carbofobia" es un movimiento relativamente reciente que trata a los carbohidratos o hidratos de carbono como si fuesen los causantes del exceso de peso. ¿Realmente lo son?
¿Qué necesita una dieta para adelgazar?
A la hora de escoger los alimentos que forman una dieta para adelgazar debemos plantearnos la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas que contienen. Cada uno de estos macronutrientes esta presente en mayor o menor medida dependiendo de la opción elegida.
A su vez, y más importante aún, debemos primar alimentos por encima de calorías o macronutrientes. Existen dietas como "si tus macros te lo permiten" donde da igual lo que comas mientras ello encaje en la distribución de tus macronutrientes.
En cualquier caso existen tres detalles que toda dieta para adelgazar debe cumplir para que sea adecuada para mantener la masa muscular y para que no la abandonemos inmediatamente. A partir de estos tres aspectos se construye cualquier dieta para adelgazar.
Déficit calórico para que el cuerpo utilice la grasa almacenada como combustible
Para adelgazar hay que ingerir menos energía de la que gastamos. Ese es el requisito indispensable si queremos perder grasa. Eso sí, este déficit energético no debe ser muy agresivo ya que existe un límite de grasa que podemos perder y que una vez superado tendrá más inconvenientes que beneficios.
Proteína elevada para mantener la masa muscular
La cantidad de proteína ingerida debe ser alta, incluso por encima de los requerimientos recomendados para aumentar la masa muscular. Cuando estamos en superávit energético, consumimos más energía de la que gastamos, nuestro cuerpo produce menos degradación proteica.
Ocurre lo contrario cuando estamos en déficit energético, lo que hace indispensable elevar el consumo de proteína para paliar esa posible pérdida de masa muscular. Por encima de 2g por kilo de peso parece un umbral seguro que reduce la pérdida de masa muscular en épocas de perdida de peso.
El resto de la dieta se divide entre hidratos de carbono y grasas
Una vez sabemos las calorías que vamos a consumir, y ponemos en primer lugar la cantidad de proteína que hay que incluir en dicha dieta, el resto se dividirá entre grasas e hidratos de carbono. ¿Es mejor una dieta alta en hidratos de carbono o alta en grasas para adelgazar?
La mejor dieta es aquella alta en proteínas, con diferencia. A partir de ahí podemos elegir si nos interesa consumir más grasas o más hidratos de carbono, pero ello no supondrá ninguna diferencia en el peso, siempre que las calorías consumidas sean las mismas.
Comparativa de diferentes tipos de dietas para adelgazar según sus macronutrientes
Dieta alta en proteína
La dieta alta en proteína es la base sobre la que elaborar todo lo demás. No se han observado problemas renales con ingestas elevadas, dentro de unos márgenes sensatos. Es la condición indispensable para evitar perder masa muscular y también masa ósea, que puede verse afectada con dietas muy estrictas.
Varios estudios han evaluado qué ocurre con dietas elevadas (3,4g por kilo de peso por día hasta 4,4g por kilo de peso y día). No es necesario alcanzar esas cantidades, en parte porque no sería fácil elaborar una dieta, pero es remarcable que no hay que tener miedo al consumo de proteínas, siempre que no haya una restricción médica por alguna causa concreta.
La dieta alta en proteína, comparada con el uso de las dietas estándar, produce mayores pérdidas de peso y mejora la composición corporal. En gran parte es por la mayor saciedad que produce este macronutriente, así como que gran parte de sus calorías se utilizan para digerir el alimento.
Dieta alta en grasa y bajas en hidratos de carbono
Las dietas altas en grasas deben ser bajas en hidratos de carbono. Debido a que existe un límite de calorías diarias que podemos ingerir, cuando un macronutriente es elevado, el resto no puede serlo. En este tipo de dietas se incluye la dieta cetogénica en la que no superamos los 50g de hidratos de carbono al día.
Este tipo de dietas tienen varios beneficios en la salud, especialmente en poblaciones especiales como alteraciones mentales. A la hora de perder grasa podemos beneficiarnos de este tipo de dieta alta en grasa si somos sujetos sedentarios que no practican actividad física ni ejercicio físico.
Sin embargo, en el momento que nuestro sistema requiere de energía por el ejercicio físico, especialmente si es de alta intensidad, nuestro rendimiento se verá mermado en una dieta alta en grasas y baja en hidratos de carbono.
Otro de los principales inconvenientes de dietas altas en grasas es la poca adherencia que genera, ya que supone una larga lista de alimentos que no podemos consumir por su cantidad en hidratos de carbono, incluso la limitación de frutas.
Dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasa
Este tipo de dieta es la temida por la "carbofobia" que expone que consumir hidratos de carbono dificultará la pérdida de grasa y nos hará acumular más cantidad de dicha masa grasa. En realidad ocurre todo lo contrario. Una dieta alta en carbohidratos nos proporciona energía para el ejercicio físico a la vez que protege nuestra masa muscular.
El problema aparece cuando limitamos en exceso la grasa para ingerir más hidratos de carbono. Un déficit de ácidos grasos esenciales puede producir problemas de salud y funcionamiento de nuestras células. Por tanto, parece que la siguiente opción de dieta para adelgazar es la mejor.
La mejor dieta para adelgazar
La mejor opción para perder grasa es una dieta alta en proteína, al menos llegar a los requerimientos mínimos de 1,6g - 2g por kilo de peso y día. A partir de ahí repartiremos el resto de calorías en hidratos de carbono y grasas.
Los hidratos de carbono nos proporcionan energía para los entrenamientos más intensos y necesitamos grasas saludables para que nuestro organismo funcione correctamente. Deben estar en la dieta sí o sí, pero serán obtenidos de alimentos saludables, no de ultraprocesados.
Es por ello que ni la dieta alta en hidratos ni la dieta alta en grasa es la mejor para adelgazar, sino que una dieta con la suficiente proteína y una mezcla de alimentos saludables que contengan tanto hidratos de carbono como grasas será la opción ganadora para perder grasa.
Cualquier combinación será buena siempre que se respete ese principio, además de cumplir con el déficit energético necesario para utilizar nuestra grasa acumulada como combustible. No hay ninguna dieta milagro ni nada que se le parezca. Hay buenos alimentos, tiempo, paciencia y perseverancia.
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