Se acerca el verano y comenzamos a poner el foco en la pérdida de grasa para mejorar nuestra composición corporal. A la hora de perder peso, el hombre y la mujer comparten gran parte de la fisiología, pero hay algunos detalles que debemos tener en cuenta en la mujer. Estas son las claves para perder peso y mantener la masa muscular, y algunas estrategias diferenciales que la mujer debe tener presentes.
Claves para perder peso sin dejarnos mucha masa muscular en el camino
Restricción calórica justa
El componente clave de las dietas para adelgazar, mantener el máximo de masa muscular y que esa pérdida de grasa sea a largo plazo es el déficit de energía. El concepto de "comer menos y moverse más" es uno de los grandes mitos a la hora de perder peso.
Lo ideal es comer mejor y moverse más, pero si aumentamos la cantidad de calorías gastadas y además limitamos las calorías que ingerimos, producimos un déficit de energía demasiado elevado. Entre 500 y 750 calorías por día de déficit son las recomendadas para perder grasa manteniendo la masa muscular.
Nos iremos al rango superior si acumulamos una gran cantidad de grasa. Recortaremos 500 o menos calorías si estamos en un proceso de definición en el que la grasa acumulada no es significativa. A menos cantidad de grasa corporal, más deberemos ajustar el déficit energético para evitar perder masa muscular.
Proteína alta
La dieta alta en proteína mejora la saciedad, ayuda en la pérdida de grasa y retiene en mayor medida la masa muscular. Además, su efecto térmico es el más elevado de todos los macronutrientes, es decir, se gasta un porcentaje elevado de calorías para digerir la proteína consumida.
Cuanta menor es la cantidad de grasa acumulada, más debemos aumentar la proteína consumida para que proteja la masa muscular. Cuando estamos en "volumen", se recomienda ingerir entre 1,5 - 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
En definición nos tendremos que ir al rango superior (2,2g/prot/kg) e incluso superarlo si contamos con un porcentaje graso bajo. La unión del entrenamiento de fuerza y una dieta elevada en proteínas será nuestro mejor escudo para retener la masa muscular.
Sin miedo a los carbohidratos
No hay diferencias significativas a la hora de perder peso entre las dietas bajas en grasas y bajas en hidratos. La "carbofobia" ha ido aumentando en los últimos años debido a la confusión entre hidratos de carbono y alimentos ultraprocesados. El arroz es alto en hidratos de carbono y el Donut también, pero no se parecen en nada.
El foco de "bueno" o "malo" no debe estar en el macronutriente, en este caso los carbohidratos, sino en el alimento. La verdura, la fruta, las legumbres, los frutos secos, etc. son carbohidratos, pero estaremos de acuerdo en que no se parecen en mucho a un Donut.
Los carbohidratos de alimentos saludables nos ayudarán a entrenar más intenso en el gimnasio, lo que se transferirá en una mejor retención de masa muscular mientras perdemos grasa.
¿Dieta continua o ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una de las estrategias dietéticas que más interés ha recibido en la última década. Es muy eficaz a la hora de perder peso ya que establece una ventana en la que podemos ingerir calorías y otra en la que no. Eso hace que a lo largo del día y la semana ingiramos menos calorías de las que gastamos, produciéndose así el buscado déficit energético.
Sin embargo, ese mismo déficit lo podemos crear con una dieta continua, que no es más que la dieta común en la que la suma de todas las comidas diarias es menor que las calorías que gastamos. Ambas se pueden utilizar para perder peso, pero hay un factor importante, que no imprescindible, si queremos mantener la máxima cantidad de masa muscular.
Ya hemos visto que necesitamos una cantidad adecuada de proteínas a lo largo del día. Lo ideal es separar dicha cantidad repartida en todas las comidas del día, es decir, que si podemos ingerir cinco veces 30 gramos de proteína (150g en total), podría ser mejor que consumir dos veces 75 gramos de proteína (150g en total).
El ayuno intermitente limita esta opción, pero puede hacerse un ayuno modificado de proteínas en las que ingerimos un batido de proteína en las comidas que nos saltamos. De esa manera, obtenemos los beneficios del ayuno al limitar las calorías totales, pero repartimos más la proteína a lo largo del día.
Ciclo menstrual y dieta para perder peso
Hay una diferencia principal entre los hombres y las mujeres: el ciclo menstrual. La mujer en edad fértil tiene unos ciclos de unos 28 días en los que hay variaciones hormonales que pueden afectar más o menos al apetito y a la energía a la hora de entrenar.
Si dividimos el ciclo en dos fases de igual duración, unos 14 días, nos encontramos una fase folicular que va desde el día 1 de sangrado hasta mitad de la ovulación, y una fase lútea que va desde la mitad de la ovulación hasta el día previa al sangrado. Estas dos fases tienen diferencias hormonales importantes, que si bien hay mujeres que apenas notan, otras muchas sí lo hacen.
La fase folicular es la mejor etapa del ciclo menstrual para entrenar, a excepción de los primeros días de menstruación que pueden ser molestos. El cuerpo de la mujer utiliza más hidratos de carbono en el entrenamiento, por lo que la dieta en estos días es preferible que sea elevada en este macronutriente, y más bajo en grasa.
Recuerda que la proteína debe ser siempre alta, y jugaremos con los carbohidratos y las grasas a modo de balanza: si uno sube, el otro baja. La mujer utiliza más grasas en la fase lútea, y a su vez, los entrenamientos podrán ser menos intensos en estos días, especialmente cuanto más nos acerquemos al sangrado, momento del síndrome premenstrual en algunas mujeres.
Aprovecha la fase folicular (día 1 a día 14) para los antojos y entrenar fuerte
Desde el día tres de sangrado hasta mitad del ciclo menstrual (día 14 aproximadamente) la mujer puede entrenar con mayor intensidad. Es el momento perfecto para introducir el descanso de la dieta o las comidas trampa, porque nuestro cuerpo lo utilizará como combustible a la hora de entrenar y es más propenso a consumir hidratos que grasas en el ejercicio físico.
Limita los antojos y utilizar entrenamientos más largos y menos intensos en la fase lútea
En la fase lútea ocurre todo lo contrario. La intensidad alcanzada será menor, siempre en rangos generales, y el sustrato energético utilizado será la grasa, tanto durante el ejercicio como en reposo. En este momento es más interesante introducir más grasas y reducir los hidratos, a la vez que la proteína se mantiene siempre elevada.
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