Termina la parte final de la Navidad con el roscón de reyes y ya sí que sí, comenzamos nuestro propósito de perder grasa. El verdadero problema llega cuando queremos empezar, pero nos sentimos como el escritor que se enfrenta a la primera palabra de su nuevo libro. No sabemos bien qué hacer, qué comer ni por donde empezar. Buscamos en internet y aparece una recomendación y en el siguiente enlace la contraria. Esto es lo que ha demostrado claramente la ciencia que es útil a nivel dietético para que un proceso de pérdida de peso tenga éxito a largo plazo.
El déficit calórico no se negocia
Cuando queremos perder peso hay una condición sine qua non no tendremos éxito: el déficit energético o déficit calórico. Cada día nuestro cuerpo consume un número de calorías por el simple hecho de estar vivos, a las que hay que sumar las calorías del ejercicio físico y de la actividad física diaria fuera del ejercicio físico.
Si esa suma da como resultado unas 2.500 calorías (un dato totalmente aleatorio), tendremos que ingerir menos de ese número para perder grasa, y si comemos más ganaremos peso, ya sea de grasa o de masa muscular si va acompañado del entrenamiento de fuerza adecuado.
Ante ese déficit calórico, nuestro cuerpo tendrá que utilizar las reservas de grasa, o de otras masas como la muscular, para aportar la energía que falta. Vamos a ver a continuación la forma óptima de generar ese déficit de calorías para oxidar al máximo las grasas y mantener la masa muscular.
Restricción corta de calorías versus dieta estricta
La teoría es fácil: tenemos que comer menos calorías de las que gastamos para utilizar los almacenes de grasa hasta completar ese déficit energético. La duda llega cuando no sabemos cuántas calorías de menos tomar, si generar un déficit de 500 calorías por día está bien, si es poco o es mucho.
La restricción de calorías debe ser corta, cuando más ajustada sea, más fácil será perder grasa sin pasar hambre y más retendremos la masa muscular. El número de calorías de déficit dependerá del peso inicial, siendo el déficit más ajustado a medida que tenemos menos grasa.
La pérdida de peso recomendada va en torno a un 0,5% - 1% de peso a la semana, por lo que si pesas 80 kilos, lo recomendable a nivel general es perder entre 0,4 y 0,8 kg por semana. La calorías a recortar serán aquellas te permitan perder esa cantidad de peso. Deberás ir ajustando tu dieta para no sobrepasar más de ese peso, ya que entonces estarás perdiendo demasiado peso por semana.
Una de las recomendaciones generales es hacer un n déficit calórico de 500kcal/día = 3500kcal/semana lo que hace perder una libra por semana (453g por semana). Si no tienes un exceso grande de grasa, este puede ser un gran punto de partida para no pasar hambre, perder grasa en su mayoría y poder seguir entrenando sin que la dieta te haga disminuir el rendimiento.
Si hacemos una dieta estricta con una gran reducción de calorías no vamos a perder más grasa. Puede que sí pierdas más peso, pero ese peso vendrá de otros compartimentos como glucógeno y masa muscular y eso no nos interesa. Por lo tanto, el primer detalle para perder grasa en 2024 es hacer una restricción corta de calorías en la que vayas poco a poco, pero donde la grasa será lo que más pierdas.
Ayuno intermitente versus dieta continua
Para generar ese déficit energético podemos utilizar diferentes estrategias dietéticas. Una de las estrategias que más ha aumentado su popularidad ha sido el ayuno intermitente, que consiste en comer durante una ventana de alimentación, y no ingerir calorías durante otra ventana de ayuno.
El ayuno intermitente se ha comparado con la dieta continua de toda la vida en diferentes estudios, dando como resultado que ambas son válidas para perder grasa. No importa si hacemos una dieta continua en la que comemos menos en cada comida, o un ayuno intermitente en el que nos saltamos algunas comidas.
Lo que importa es que al final del día y la semana hayamos generado ese déficit calórico corto para perder grasa. Si te es más cómodo conseguirlo con ayuno intermitente, esa será tu opción dietética. Si prefieres no estar tanto tiempo sin comer, la dieta continua será lo ideal. No hay diferencias entre ambas opciones siempre y cuando se coman las mismas calorías.
Un detalle por el que el ayuno intermitente puede salir victorioso es porque nos permite olvidarnos de la dieta y comer más en cada comida. Al saltarnos algunas comidas, concentramos las calorías en menos comidas, por o que comeremos más en ellas.
Sin embargo, reiteramos que serás tú el que escoja ayuno intermitente o dieta continua según tus preferencias. La ciencia tiene claro que es el número de calorías totales ingeridas lo que determinará el éxito en la pérdida de grasa, no utilizar un método u otro.
Dieta alta en grasa versus dieta alta en carbohidratos
Hasta aquí ya sabemos que hay que crear un déficit calórico corto para perder la máxima grasa sin arrasar con la masa muscular, y que ese déficit se puede crear comiendo más en menos comidas (ayuno intermitente), o comiendo menos en más comidas (dieta continua).
Ahora ha llegado el momento de poner alimentos en los platos. ¿Qué dieta es mejor para perder grasa? En la literatura científica se ha comparado si es mejor una dieta alta en grasas o alta en carbohidratos para perder grasa. El resultado es claro: ni alta en grasas ni alta en carbohidratos, sino alta en proteína.
La proteína es el macronutriente que se suele obviar cuando se comenta si una dieta u otra es peor para perder grasa. Este macronutriente debe estar en niveles elevados (un mínimo de 1,6 y hacia un rango de 2,2 gramos de proteína por kilo de peso o más cuanta menos grasa tengamos que perder).
El segundo macronutriente importante para perder peso son los carbohidratos, no porque las grasas no sean adecuadas para perder grasa, sino porque los hidratos de carbono nos dan energía para entrenar. Si entrenamos intenso, el objetivo de pérdida de peso será más exitoso.
Un mínimo de unos tres gramos de carbohidratos por kilo de peso y día nos permitirán entrenar fuerza sin ver reducido el rendimiento, pero esa cifra será mayor si tenemos una vida muy activa. Una vez que están cubiertos los requerimientos de proteína y de carbohidratos, añadiremos el resto en forma de grasas.
Las grasas son vitales para el buen funcionamiento del organismo, por lo que también hay que ingerirlas. En sujetos sedentarios puede ser más interesante que la dieta sea más alta en grasas y más baja en hidratos porque no necesitarán esa energía para entrenar, aunque tú seguro que eres activo y entrenas, por lo que necesitarás más carbohidratos.
La conclusión es que la mejor dieta para perder grasa debe contener niveles altos de proteína, suficiente hidratos de carbono para entrenar intenso y grasas para que nuestro cuerpo funcione de manera óptima a la hora de oxidar grasas. Por lo tanto, ni dieta alta en grasas ni en hidratos, sino una que tenga el equilibrio perfecto entre todos los macronutrientes.
¿Descansos en la dieta cada cierto tiempo?
Tenemos nuestra dieta perfecta, con un déficit corto de calorías, con un ayuno intermitente o dieta continua de toda la vida y poniendo alimentos ricos en proteínas en el plato, acompañados de la cantidad adecuada de carbohidratos y grasas.
¿Durante cuánto tiempo tenemos que seguirla? A lo largo de una dieta existen descansos de la misma que pueden ser en una sola comida (comida trampa), un día (día trampa) o incluso una semana de descanso de la dieta.
La literatura científica ha comprobado que se logra perder la misma cantidad o más de grasa si introducimos cada cierto tiempo una semana de descanso de dieta, que pueden ser unas seis semanas. Esta semana de descanso no es para volvernos locos comiendo mal, sino para comer saludable, pero en las cantidades que queramos, sin mirar si un plato está más o menos lleno.
Gracias a estos descansos, nuestro cuerpo resetea hormonas como la leptina, que puede ralentizar el gasto de calorías ante una dieta continua durante mucho tiempo, y nuestra mente también se despeja un poco del proceso de pérdida de peso.
Puedes aprovechar para que esta semana coincida con algún viaje, vacaciones o una etapa en la que tengas más trabajo o estrés y puedas controlar peor la dieta. Sea como sea, en lugar de hacer 20 semanas seguidas de dieta, por ejemplo, una opción basada en la ciencia es hacer bloques de seis semanas de dieta, seguidas de una semana de descanso de dieta.
Aunque parezca mentira, al final de las 20 semanas habrás perdido el mismo peso que si no hubieras hecho esos descansos, ya que puede que el metabolismo se haga más lento con una dieta continua y caigas más veces en tentaciones que si ves que el camino es más corto al hacerlo por bloques.
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