Una de las tendencias fitness que viene pegando fuerte desde el año pasado (y que seguiremos viendo este año gracias a las redes sociales, sobre todo instagram) es la de comer en un bol en lugar de en un plato tradicional. Comer en bol es práctico porque tienes todos los ingredientes a la vista y esto hace sencillo montar una comida equilibrada. Permite además controlar bien las cantidades de comida que vamos a ingerir, y nos permite deleitarnos a través de la vista además del gusto.
Para que podáis montar en casa vuestros propias comidas en un bol sin que os falte de nada, os contamos todo lo que tenéis que meter dentro para conseguir una comida completa, saludable, sabrosa y muy vistosa.
Usa una base vegetal: la forma cóncava del bol puede dar lugar a servir una gran cantidad de comida, por lo que lo ideal es llenar la parte inferior con vegetales frescos que tienen una densidad calórica pequeña. Una buena base de vegetales de hoja verde como lechuga, espinacas, acelgas, rúcula, brotes variados, berros, endivias... Podemos usar un vegetal diferente para cada día de la semana, no tenemos por qué limitarnos.
Añade una porción de proteína: ya sea de origen animal o vegetal, las proteínas son una parte importante de una comida completa, sobre todo si practicamos deporte. Elige bien el método de cocinado de tu aporte proteico para que el bol sea lo más saludable posible: puedes incluir pechuga de pollo a la plancha en tiras, garbanzos o lentejas cocidos, tiras de salmón ahumado, pescado blanco preparado en papillote o al horno, taquitos de tofu marinado, huevo cocido...
Incluye cereales integrales: además de la fibra que contienen los vegetales, puedes añadir también cereales, preferentemente integrales, a tu bol. Arroz integral salteado con verduritas, quinoa integral (aunque es un pseudocereal) para otro aporte más de proteína de origen vegetal, noodles de arroz, una porción de pasta integral... Este tipo de cereales te aportará saciedad y es una buena fuente de hidratos de carbono.
Hortalizas a go-gó: vía libre para incluir hortalizas en tu bol, ya sea crudas, cocidas, al horno, al vapor, al wok o a la plancha. Si las incluyes crudas además conseguirás una mezcla de texturas muy interesante. Zanahorias, pimientos en tiras, tomates (aunque sea una fruta, pero tradicionalmente la incluimos siempre en el grupo de las hortalizas), calabacín en rodajas o en forma de zoodles, berenjena a la plancha o al horno, rabanitos...
Toppings con grasas saludables: para complementar nuestro bol solo necesitamos añadir una porción de grasas saludables. Podemos conseguirlas aliñando nuestro bol con aceite de oliva virgen extra, añadiendo un puñado de nueces, medio aguacate en taquitos, diferentes semillas... Ojo a la hora de aliñar nuestro bol porque las salsas comerciales pueden contener grandes cantidades de sal y azúcar, además de ser muy calóricas. Mejor preparar en casa nuestras propias salsas saborizando y aromatizando aceites, incluyendo un chorrito de zumo de limón, yogur o especias.
Puedes incluir todos los ingredientes que quieras, pero tomando un ingrediente de cada opción en la cantidad adecuada ya conseguiríamos un plato completo. Prueba a hacer diferentes combinaciones y encuentra la ideal para ti.
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