En Vitónica hemos hablado mucho sobre las claves a la hora de perder grasa y cómo llevarla a cabo, pero es común que surja la pregunta de cuánto peso sería recomendable perder semanalmente o mensualmente.
Y es que muchas piensan que a la hora de perder grasa todo vale o que cuanto más rápido mejor. Nada más lejos de la realidad.
En este artículo te explicamos los estragos que puede provocar una pérdida de peso acelerada y cuánto peso sería recomendable perder semanalmente dentro de unos márgenes razonables y sin perder salud por el camino.
Tómate tu tiempo para perder peso, no tengas prisa
Una de las cosas más importantes que debemos tener en cuenta cuando deseamos perder peso y grasa es la adherencia al plan que sigamos, tanto nutricional como de ejercicio físico.
Es habitual ver como una persona que quiere ponerse "a régimen" comete el error de ser demasiado restrictiva con el plan, tanto en cantidades como en opciones de alimentos. Esto tiene las patas muy cortas puesto que aunque estar a dieta con déficit calórico no es divertido para nadie, hay formas y formas de afrontarla.
Si empiezas siendo demasiado estricto y restringiendo cantidades y abanico de alimentos demasiado, tu fuerza de voluntad a la hora de seguir el plan acabará desapareciendo. El hambre siempre gana por lo que tenemos que tratar de retrasar este efecto lo máximo posible o al menos sortearlo en la medida de lo posible.
Así pues, si sigues una dieta que no te gusta acabarás fracasando muy pronto.
Aparte de esto, no hacer un déficit demasiado agresivo es importante tanto por razones de salud como estéticas. Empezando por lo segundo es tan fácil como entender que a mayor déficit, mayor probabilidad de que perdamos masa muscular en el proceso por lo que nuestra figura puede dar un look flácido y sin forma. Nadie quiere eso.
Siguiendo con lo primero, a nivel de salud, perder masa muscular tampoco es recomendable ya que una buena base de esta nos protege contra enfermedades de tipo metabólico y cardiovascular y se correlaciona con mayor tasa de supervivencia y autonomía en edades avanzadas.
En definitiva, si nos sobra grasa corporal, un déficit calórico con la restricción energética que conlleva no es malo, de hecho es bueno, pero dentro de un plan dietético que cubra nutrientes esenciales como aminoácidos y ácidos grasos esenciales y todo el abanico de vitaminas y minerales.
¿Cuánto peso sería recomendable perder semanalmente?
A la hora de perder grasa debemos tener en cuenta cuatro puntos clave:
- Déficit calórico
- Entrenamiento de fuerza
- Entrenamiento cardiovascular
- Vida activa más allá de lo que entrenemos
Los tres últimos puntos unidos al recorte que hagamos en las calorías de la dieta que sigamos van a determinar la magnitud del primer punto, el déficit calórico.
Dicho esto, cuánto más elevado sea el déficit que sigamos, más rápido perderemos peso (y grasa y masa muscular probablemente). De manera aproximada podemos tener en cuenta lo siguiente:
- Si nuestro déficit supone un recorte de un 10 a un 15% respecto a las calorías de mantenimiento podemos esperar perder entre 200 y 400 gramos cada semana.
- Si nuestro déficit supone un recorte de un 20 a un 25% podemos esperar perder entre 400 y 500 gramos.
- Si nuestro déficit supone más de un 25% podemos esperar pérdidas mayores a 500 gramos de grasa cada semana.
Estas cifras no están escritas en piedra ya que nadie puede saber a ciencia cierta cuánto porcentaje de déficit estamos siguiendo ya que las calorías de mantenimiento no son una cifra exacta sino más bien un rango dinámico.
Lo ideal es ir ajustando sobre la marcha para entrar dentro de una cota más o menos reducida que podamos describir como déficit moderado. Ni mucho ni poco, ni rápido ni lento.
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