Poco a poco se acercan las vacaciones de verano y nos entran las prisas por perder esos kilos que hemos cogido durante el invierno y que no soltamos ni a tiros. En estos momentos suele ser tentador acudir a las famosas dietas milagro o pastillas adelgazantes que nos prometen perder un montón de kilos en pocos días (y además sin dieta, entrenamiento o esfuerzo), a pesar de que sabemos de sobra que no funcionan a medio y largo plazo.
Sin embargo, no todo está perdido: ¿qué podemos conseguir con entrenamiento y una dieta adecuada de aquí a verano? Te lo contamos para que puedas ponerte manos a la obra desde hoy mismo.
¿Cuántos kilos puedes perder de aquí a verano?
Seguro que has visto anuncios de multitud de dietas y productos milagro que te prometen perder muchos kilos en pocos días. Como hemos explicado con anterioridad, ¿funcionan este tipo de dietas súper restrictivas? Sí, funcionan en un primer momento y a corto plazo, ya que lo que hacen es crear un déficit calórico muy alto además de que nos hacen perder líquidos. Esto puede traducirse en una bajada de peso en la báscula durante los primeros días.
El problema de este tipo de dietas restrictivas, como por ejemplo las que se basan en un solo alimento (como la dieta de la piña), las que se realizan solo a base de zumos (como las dietas detox) o las que proponen un déficit calórico enorme (como la dieta del astronauta) es que son dietas que solo son sostenibles a corto plazo, puesto que no generan adherencia, posiblemente el concepto más importante en una dieta, y además suelen conllevar un enorme efecto rebote.
Normalmente se suelen perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana; pero ojo, porque este descenso no es lineal
Combinando dieta y ejercicio, el peso que vayas a perder de aquí a verano, cuando quedan unos dos meses, va a depender mucho del punto de partida en el que te encuentres y de las particularidades de cada persona. Por norma general, con una dieta adecuada en la que se crea un déficit calórico controlado, seguimos aportando todos los nutrientes necesarios y además que cree adherencia, lo normal es bajar entre 0,5 y 1 kilo a la semana.
A partir de esto podemos pensar "Ya está: quedan dos meses para verano así que puedo perder unos ocho kilos hasta entonces". Pero ojo, porque no todo es tan sencillo: debemos tener en cuenta que la pérdida de peso no suele ser lineal, sino que tendemos a perder más peso durante las primeras semanas de entrenamiento y dieta para después pasar por algunas mesetas que nos exigen realizar ajustes en ambas cosas. Además, el peso de una persona puede fluctuar en el mismo día o en días adyacentes debido a procesos hormonales (sobre todo en el caso de las mujeres) y es algo totalmente normal.
Al fin y al cabo, el peso no importa tanto
A pesar de que el número que marca la báscula suele ser nuestro valor de referencia a la hora de valorar si una dieta y un entrenamiento nos funciona o no, lo cierto es que no es el mejor ni el más importante. Otros valores como el porcentaje de grasa corporal (que podemos conocer a través de una plicometría o de una báscula de bioimpedancia), la cantidad de masa muscular o el índice de grasa visceral son valores más interesantes a tener en cuenta.
Con un mismo peso, dos personas pueden tener una composición corporal muy diferente: incluso una misma persona pesando lo mismo puede tener un porcentaje alto o bajo de grasa corporal, cambiando mucho estéticamente, como os hemos mostrado con los resultados del entrenamiento StrongHer que podéis ver aquí.
Tampoco existe un peso ideal para cada persona: cuando hablamos de "normopeso" lo hacemos siempre haciendo referencia al IMC o índice de masa corporal, una ecuación que solamente tiene en cuenta la altura y el peso de la persona. De nuevo nos encontramos con un parámetro que obvia valores importantes tanto estéticamente como para la salud del individuo como la masa muscular, grasa u ósea, o el porcentaje de agua en su cuerpo.
Cómo tiene que ser tu dieta para bajar de peso de aquí a verano
Sin duda, nuestra alimentación es importante a la hora de bajar de peso. Sabemos que las calorías no son lo único importante si queremos adelgazar pero, obviamente, también cuentan. Mantenernos en un superávit calórico si queremos bajar de peso (ingerir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita) es una medida contraproducente.
Déficit calórico moderado, menos ultraprocesados y menos alcohol: la base desde la que comenzar
Además de crear un déficit calórico moderado (nunca por debajo de nuestras necesidades calóricas diarias que, aunque son individuales para cada persona suelen rondar alrededor de las 1200 o 1500 kilocalorías) deberemos vigilar la calidad de esas calorías que estamos ingiriendo. Solo con optar por materias primas de calidad y dejar de lado los ultraprocesados es muy posible que consigamos bajar de peso.
Limitar o eliminar en el mejor de los casos el consumo de alcohol (calorías vacías sin aporte de nutrientes) y controlar la cantidad de azúcar añadido que ingerimos en nuestras comidas también nos ayudará a controlar nuestro peso de forma sencilla.
En resumen: más alimentos, menos ultraprocesados, menos alcohol y un cierto control de las calorías que ingerimos nos ayudarán a bajar de peso en lo que se refiere a la dieta. Como siempre, lo óptimo es acudir a un dietista-nutricionista que pueda plantear una dieta personalizada y adaptada a nuestras necesidades.
Cómo tiene que ser tu entrenamiento
En cuanto al entrenamiento, lo que deberíamos tener claro es que deberíamos priorizar el entrenamiento de fuerza frente al cardio de larga duración. A través del entrenamiento lo que vamos a conseguir son mejoras estéticas (pérdida de grasa), más que una bajada de peso.
La mayoría de las personas se centran en el entrenamiento de cardio cuando quieren perder peso porque piensan que se gastan más calorías: es posible que, efectivamente, se necesiten más calorías para hacer una hora de cardio que para hacer una hora de pesas. El problema es que si realizamos siempre entrenamiento cardiovascular, nuestro cuerpo se adapta al mismo haciéndose más eficiente: al cabo de poco tiempo necesitarás aumentar la intensidad del ejercicio o la duración del mismo para gastar las mismas calorías que consumías al principio.
Prioriza el entrenamiento de fuerza frente al cardio, y el entrenamiento HIIT frente al LISS
Con el entrenamiento de fuerza lo que conseguimos es, con una dieta adecuada en la que tenemos un aporte adecuado de proteínas, crear masa muscular. Esta masa muscular necesitará energía durante y después del entrenamiento para repararse, por lo que, a largo plazo, el entrenamiento de fuerza es más efectivo que el cardio tanto para mejorar estéticamente como para perder masa grasa (que, como hemos visto, interesa más que perder peso).
En caso de que queramos realizar un entrenamiento cardiovascular, lo más adecuado sería el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training o entrenamiento de alta intensidad por intervalos). Este tipo de entrenamiento requiere de más energía que el cardio de larga duración (LISS o Low Intensity Steady State) gracias al EPOC: excess post-exercise oxygen consumption o aumento del consumo de oxígeno tras el ejercicio.
Una combinación de entrenamiento de fuerza + HIIT puede ser una de las mejores opciones a tener en cuenta si lo que queremos es reducir nuestra grasa corporal.
Fotos | Unsplash En Vitónica | Adelgazar para siempre: la no-dieta que te mantendrá en tu peso ideal
