Ingresar al cuerpo menos calorías de las que gastamos es condición imprescindible para perder peso, es decir, necesitamos producir un déficit calórico para adelgazar. Te contamos cuántas calorías y nutrientes debe tener la dieta para bajar de peso de forma saludable.
Las calorías para perder peso
Las calorías, consideradas unidades de energía, fueron desde siempre las más consideradas al momento de adelgazar y de allí que muchos (aun en la actualidad) utilizan el conteo de calorías como método para deshacerse de los kilos de más.
Sin embargo, hoy se sabe que el origen de las mismas es fundamental y que más allá de tener que reducir su ingreso o incrementar el gasto de las mismas para ocasionar un balance energético negativo, es necesario cuidar de donde vienen o tener en cuenta la calidad de las mismas.
¿Cuántas calorías reducir cada día?
Lo primero para adelgazar será estimar las necesidades de energía que tenemos a diario, es decir, cuánto gastamos teniendo en cuenta metabolismo basal y actividad física.
Una vez que sepamos que necesitamos por ejemplo, 2500 Kcal para mantenernos en un peso sano, podemos estimar un déficit al mismo.
Sin embargo, en personas con sobrepeso u obesidad también merece la pena estimar el ingreso calórico actual, pues si un adulto hombre con marcado exceso de peso consume 5000 Kcal diarias y necesita 3000 para satisfacer sus necesidades, puede perfectamente perder peso ofreciendo esta última cantidad, es decir, ajustando el ingreso al gasto.
En personas con leve sobrepeso o peso dentro de rangos normales que necesitan deshacerse de los kilos de más, es necesario reducir las calorías de las necesidades estimadas. Así, si una mujer necesita 2000 Kcal diarias, podemos reducir 500 Kcal a las mismas como sugiere la evidencia científica, pues con 500 Kcal menos cada día lograremos una reducción aproximada de 500 gramos de peso corporal por semana.
Los nutrientes para perder peso
Los nutrientes que aportan energía a nuestro cuerpo son los hidratos de carbono (y dentro de estos también la fibra), proteínas y grasas.
Al momento de adelgazar, reducir los hidratos ha demostrado ser más efectivo que reducir grasas según un estudio publicado en PlosOne. Por lo tanto, si en una dieta habitual entre 50 y 60% de las calorías derivan de hidratos, para perder peso se recomienda no superar el 50% de las calorías en forma de hidratos.
Las proteínas deben ofrecerse en cantidades de entre 20 y 30% de las calorías diarias y el resto del aporte energético será cubierto por grasas saludables ante todo.
Cómo calcular los nutrientes para adelgazar
Como hemos dicho, el primer paso es calcular las calorías que necesitamos a diario considerando además del metabolismo basal el gasto por actividad física regular, lo cual puede realizase con diferentes fórmulas.
Una vez que sabemos las necesidades de energía de cada día, restamos entre 500 y 1000 Kcal, intentando no restringir en demasía el aporte energético, ya que dietas de menos de 1000 Kcal se consideran de muy bajo valor calórico y por ello, no resultan nada apropiadas ni sanas para adelgazar.
Una vez obtenidas las calorías del día, distribuimos las mismas en los diferentes nutrientes. Por ejemplo, 45% de hidratos, 20-25% de proteínas y 30-35% de grasas como aconsejan diferentes estudios.
Debemos considerar que los hidratos y proteínas aportan 4 Kcal por gramo y que las grasas aportan 9 Kcal por gramo. Además, priorizaremos los hidratos de calidad, complejos o de difícil asimilación y limitaremos al máximo los azúcares añadidos.
Las proteínas a escoger serán sobre todo aquellas opciones magras y las grasas siempre es aconsejable optar por las insaturadas que son las más beneficiosas para el organismo y que, al mismo tiempo, resultan de ayuda para adelgazar.
Para perder peso de forma saludable, además de cuidar la cantidad de calorías para ocasionar un déficit calórico, es fundamental escoger muy bien los nutrientes que componen la dieta habitual.
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