Entre las diferentes dietas proteicas que encontramos a nuestra disposición hay dos opciones muy populares: dieta paleo y dieta cetogénica. Si bien todas las dietas que elevan su contenido de proteínas son eficaces y pueden ser de ayuda al momento de perder peso y ganar músculo, te contamos cuál es la más adecuada para los runners.
Dieta paleo
Es una dieta inspirada en nuestros antecesores que ingerían el doble de proteínas que en la actualidad, con similar aporte de hidratos pero de mejor calidad y menos grasas.
La dieta paleo se basa en alimentos sin procesar ante todo. De esta forma, harinas, legumbres y derivados no tienen cabida en la misma como así tampoco ningún ultraprocesado ni producto fuente de azúcares añadidos.
Por el contrario, esta dieta prioriza el consumo de carnes frescas, aceites vegetales, frutos secos, semillas y frutas así como hortalizas varias, incluidas tubérculos y raíces con gran cantidad de almidón.
Por sus características es una dieta que ofrece más proteínas que lo habitual y también es una dieta baja en hidratos, pero con variedad de vitaminas, minerales y nutrientes de calidad.
Dieta keto
En la dieta keto o cetogénica el fin último es inducir la cetosis, por lo tanto, les una dieta hiperproteica en la cual los hidratos se reducen al máximo cubriendo menos del 10% de las calorías del día.
Las principales fuentes energéticas serán alimentos grasos y proteicos, tales como carnes, pescados y mariscos, huevos, quesos, frutos secos y semillas, aguacate, aceitunas y aceites vegetales.
En esta dieta nuestro cuerpo funciona usando como combustible grasas y cuerpos cetónicos en órganos como el cerebro, siendo muy limitada la disponibilidad de glucosa en el organismo.
Dietas low carb
Las dietas low carb dentro de las cuales podrían situarse las primeras, son al mismo tiempo hiperproteicas relativas, pues para cubrir el aporte energético que restamos de los hidratos solemos incrementar las proteínas.
Una dieta low carb es aquella que ofrece menos hidratos que lo habitual. Es decir, puede pasarse de 50-60% de las calorías diarias a 30-40%.
Así, las proteínas y grasas suelen incrementarse a un 20-25% y 30-35% respectivamente.
Son dietas en las cuales se debe priorizar la ingesta de granos enteros, legumbres, frutas y verduras como fuente de hidratos evitando al máximo los azúcares y cereales refinados, siendo también importante cuidar la cantidad de hidratos para no caer en cetosis.
¿Cuál es la opción más adecuada para runners?
Si bien el combustible energético por excelencia es la glucosa en nuestro cuerpo, al momento de realizar esfuerzos físicos depende en gran medida de la intensidad y duración de la actividad.
Mientras en esfuerzos intensos y cortos solemos tirar de glucosa circulante y glucógeno almacenado, en esfuerzos moderados podemos acudir a las grasas como fuente de energía.
Así, las dietas cetogénicas o keto son aptas para deportistas de resistencia pero no son tan aconsejables para corredores velocistas por ejemplo.
Igualmente, la cetosis ante esfuerzos físicos requiere muchos cuidados, pues se acentúa fácilmente cuando hacemos mucha actividad y esto puede originar desde una deshidratación leve y caída de rendimiento hasta una cetoacidosis y un desenlace fatal.
Asimismo, en la dieta keto no sólo tendremos escasos niveles de azúcar en sangre sino que también podemos encontrarnos con pocos antioxidantes como la vitamina C o los carotenos, así como reducidos fitoquímicos beneficiosos al momento de contrarrestar el estrés que el esfuerzo físico ocasiona.
Por todo ello, en deportistas y sobre todo en runners, lo más aconsejable son dietas proteicas o low carb en las cuales no se reduzcan al máximo los hidratos. Así, resultan más favorables opciones como la dieta paleo u otras low carb como la dieta de la zona por ejemplo u otras.
En todos los casos se recomienda supervisión profesional y por supuesto, basar las ingestas diarias en alimentos de calidad que protejan sobre todo, la salud del organismo.
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