Todos los caminos llevan a Roma, pero hay algunos más rápidos y apetecibles que otros. En la nutrición y el entrenamiento se pueden lograr grandes avances haciendo las cosas regular, pero necesitaremos más tiempo y energía. A la hora de perder grasa hay una condición que debe cumplirse sí o sí: comer menos calorías de las que gastamos. Esa meta se puede lograr por muchos caminos que serán mejores o peores en función de las preferencias y gustos de cada persona. Te proponemos una estrategia diferente a la dieta de toda la vida que puede ser útil para perder grasa si no lo has logrado por esa vía.
La dieta proteica 5/2 es una alternativa a la dieta de toda la vida
La dieta está formada por todos los alimentos que comemos, aunque solemos asociar dieta con régimen, que es una dieta en la que controlamos las calorías que tomamos. De esta forma, una dieta para perder peso es aquella cuya suma de calorías está por debajo de las calorías que gastamos.
La energía que nos falta en ese déficit de calorías se obtiene de reservas corporales como la grasa. Esa es la forma en la que se van eliminando los almacenes de grasa para que nuestro cuerpo continúe ejerciendo todas sus funciones. El déficit de calorías se puede realizar comiendo siete comidas o dos cada día, o se puede obtener de manera semanal haciendo días más libres y otros más estrictos.
Una dieta común es aquella en la que hacemos tres, cinco o las comidas que queramos, pero comiendo menos calorías a final del día. El ayuno intermitente surgió como estrategia alternativa a la dieta común para perder grasa porque permitía comer más en cada comida. En el ayuno intermitente hay una ventana de horas sin comer y otra con comida.
Se pueden realizar dentro del mismo día ayunos de 12/12, 16/8 o 20/4, siendo el primer dígito las horas que pasamos al día sin ingerir calorías, y el segundo dígito la ventana de alimentación en la que sí comemos. Otra opción de ayuno es permanecer 24 horas sin ingerir calorías, desde el desayuno de un día hasta el desayuno del día siguiente, por ejemplo.
De este tipo de ayuno de 24 horas surgió la dieta proteica 5/2, que consiste en hacer dos días de ayuno de 24 horas a la semana, pero ingiriendo proteínas. La razón es que la proteína es amiga de la masa muscular, así que tomarla en los días de ayuno nos ayudará a retener más masa muscular.
¿Cómo hacer la dieta proteica 5/2?
Esta opción dietética es una más de las muchas estrategias existentes. No es ni mejor ni peor que las demás, eso dependerá si se ajusta a tu estilo de vida o no. Consiste en ayunar 24 horas tomando únicamente proteínas dos días por semana que no sean seguidos, siendo lo ideal dejar tres o cuatro días entre ellos.
Podemos hacer el ayuno de 24 horas ingiriendo proteínas un lunes y un jueves, un martes y un viernes, o un miércoles y un sábado, u otra mezcla que de como resultado una separación de tres o cuatro días entre ellos. El motivo de hacer estos dos días de ayuno de 24 horas es que ese déficit fuerte nos servirá para que el resto de días podamos comer libremente, controlando la calidad, por supuesto.
¿Cuándo hacer los días de ayuno de 24 horas con proteínas?
Lo ideal es hacerlo en días de descanso en los que no entrenes. El ayuno y el entrenamiento de cierta intensidad no se llevan bien porque nuestro cuerpo no responderá igual a los estímulos, así que puedes hacerlo en dos días que no entrenes.
Los días siguientes al ayuno puede comer una ingesta normal de calorías, o incluso por encima de las calorías de mantenimiento y ponerte los días más duros de entrenamiento.
A este proceso se le conoce como ciclo de carbohidratos y consiste en elevar el consumo de este macronutriente en los días de entrenamiento más exigente. El resto de días seguiremos con un ligero déficit calórico, muy cercano a las calorías de mantenimiento. Un ejemplo semanal de dieta proteica 5/2 es el siguiente:
- Lunes: ingesta normal o ligeramente por encima de las calorías que gastas. Mete aquí el entrenamiento intenso de la semana
- Martes: déficit ligero con entrenamiento normal
- Miércoles: déficit fuerte con ayuno de 24 horas, pero ingiriendo proteína. Descansa o haz una actividad de baja intensidad como caminar o bicicleta
- Jueves: ingesta normal o ligeramente por encima de las calorías que gastas. Mete aquí el entrenamiento intenso de la semana
- Viernes: déficit ligero con entrenamiento normal
- Sábado: déficit ligero con entrenamiento normal
- Domingo: déficit fuerte con ayuno de 24 horas, pero ingiriendo proteína. Descansa o haz una actividad de baja intensidad como caminar o bicicleta
¿Qué me puedo tomar en los días de ayuno de 24 horas con proteínas?
Lo más fácil es tomar batidos de proteína en los días de ayuno. Puedes tomarte dos a lo largo del día y comerte una tortilla francesa (sí, tiene grasa, pero nos sirve porque suman pocas calorías), pavo o pollo de calidad o algún pescado al horno. El objetivo de estos días es crear un déficit agresivo, pero introduciendo proteína para retener la masa muscular.
También podemos tomar café, té y agua porque no tienen calorías. Si quieres probar la técnica, pero no es factible comer tan poco, puedes tomar los dos batidos de proteína, dos comidas de alimentos proteicos y acompañar estas con verdura (no fruta). Recuerda que el objetivo es que al final de la semana la suma de calorías nos permita perder grasa.
En Vitónica | Cómo conseguir un déficit diario de calorías sin pasar hambre para lograr perder grasa
Imágenes | Ketut Subiyanto (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels), Karolina Kaboompics (Pexels)
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