No son necesarios años de estudio o de experiencia para entender los principios básicos para ganar masa muscular. Si tuviéramos que elegir los aspectos clave que cimentan este proceso hablaríamos de dos puntos:
Así pues, necesitamos combinar entrenamiento de fuerza y superávit calórico. Por supuesto, debemos seguir manteniendo un estilo de vida activo en general.
Entrenar y ser activos seguramente quede entendido, pero, ¿cómo funciona eso de seguir una dieta hipercalórica? Esto es lo que trataremos en este artículo.
¿Cuántas calorías debo consumir?
Una buena forma de realizar no solo el seguimiento de tu dieta sino también los primeros cálculos aproximados es con aplicaciones tales como Fatsecret o MyFitnessPal.
No obstante nosotros te recomendamos calcular las necesidades calóricas con calculadoras online como la basada en la fórmula de Harris-Benedict. Simplemente debemos conocer nuestro metabolismo basal y multiplicarlo por un factor de actividad. Entendemos metabolismo basal simplemente como el gasto energético que nuestro cuerpo produce por el simple hecho de vivir.
Por otra parte, el factor de actividad es una media aproximada del gasto energético que puede esperarse de tu actividad diaria en función de tu ocupación laboral, días de entrenamiento, tipo de entrenamiento, etc. Es aquí donde deberás hacer un poco de ensayo y error. No pretendas calcular todo lo que gastas, es impreciso y supone un trastorno y además seguirá sin ser una cifra precisa.
Una vez conocemos nuestras calorías de mantenimiento, es decir, aquellas que nos harían mantener nuestro peso corporal, simplemente debemos aplicar un superávit calórico de entre un 10 y un 20%. Las personas más novatas y con un porcentaje de grasa más bajo (8-12% en hombres o 15-19% en mujeres) pueden beneficiarse del extremo superior del rango. Las personas más avanzadas o con porcentajes de grasa mayores (12-15% en hombres o 20-22% en mujeres) pueden beneficiarse del extremo inferior.
¿Cuántas comidas debo realizar al día?
Si bien es cierto que el número de comidas es indiferente a la hora de ganar o perder peso, según el objetivo que tengamos puede ser más razonable realizar más o menos, no por ningún tipo de efecto sobre el metabolismo sino por una simple gestión óptima de las calorías totales.
En nuestro caso que queremos ganar músculo, lo ideal sería movernos entre cuatro y seis comidas para la mayoría de personas. Esto es debido a que la disponibilidad diaria de calorías totales es mayor por lo que por temas de saciedad seguramente sea conveniente distribuir esas calorías en cuatro, cinco o seis ingestas (o más si fuera oportuno).
¿En qué momento debo hacer las comidas?
Esto se refiere al timing de una dieta. El timing es el momento del día en el que ingerimos los nutrientes.
Un ejemplo de timing es si realizamos más comidas al día o menos, o si tomamos más carbohidratos al desayunar o al cenar o incluso si el batido de proteínas (en caso de que deseemos tomarlo) lo ingerimos al salir del gimnasio. Las decisiones que tomemos en estos casos conforman el timing.
No es más importante beber un batido de proteínas después de entrenar que el hecho de llegar al computo diario de proteínas adecuado. Incluir el batido en un momento u otro será más o menos conveniente pero nunca será el factor determinante si ni siquiera nos preocupamos de la cantidad de proteína que ingerimos al día.
El único consejo que tienes que tener en cuenta es el de realizar las comidas en los momentos que a ti te vengan bien, distribuyendo equitativamente las proteínas diarias en cada comida y tratando de concentrar los carbohidratos del día en las horas cercanas al entrenamiento, preferiblemente después.
¿Qué alimentos debería priorizar?
Depende del contexto en el que nos encontremos conviene seleccionar los alimentos de nuestra dieta mediante una estrategia u otra.
En una dieta con déficit calórico la perspectiva sería otra pero si lo que buscamos es ganar peso debemos seleccionar alimentos no muy densos en nutrientes, es decir, aquellos que aportan gran variedad y cantidad de nutrientes con el menor aporte calórico. La razón por la que estos alimentos deberían usarse de manera moderada es porque pueden saciarnos demasiado rápido y dificultarnos la ingesta del resto de calorías totales.
Ejemplos de ellos son los vegetales como la col rizada o el brócoli, los tubérculos como la patata o el boniato o las legumbres en general.
No debemos malinterpretar lo que estamos comentando aquí. Por supuesto que podemos comer vegetales, tubérculos o legumbres pero es posible que debamos priorizar otros alimentos de más fácil digestión.
Hay personas que necesitan más de 3500 calorías para ganar peso por lo que llegar a cubrir todo este volumen de calorías con alimentos como los mencionados puede ser una odisea. Por eso es más interesante usar cereales no integrales o incluso productos azucarados para permitirnos cubrir las necesidades de carbohidratos. Por supuesto, en el contexto de una dieta que cubra vitaminas, minerales y fibra.
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