La recomposición corporal depende de varios factores, siendo dos de ellos la nutrición y el entrenamiento de fuerza. En función de nuestro objetivo tendremos que adecuar la ingesta de calorías para así poder conseguirlo. En esta ocasión vamos a detallar cuáles son los pasos a seguir para conocer cuántas calorías debe tener nuestra dieta de aumento de masa muscular desde cero.
¿Cuántas calorías necesito para aumentar la masa muscular?
Cada persona tiene un gasto energético diario que depende de cuatro elementos: metabolismo basal; actividad física general; actividad física específica; y efecto termogénico de los alimentos. Podemos calcular cada uno de forma aproximada con diferentes fórmulas y cálculos.
Lo ideal es que abras una tabla de Excel o tengas a mano una calculadora para ir realizando los cálculos a medida que los vamos detallando. De esta forma cuando llegues al final del artículo habrás calculado tus requerimientos calóricos para aumentar la masa muscular.
Metabolismo basal
El metabolismo basal es la energía que utiliza el organismo por el simple hecho de estar vivo, aunque estuviésemos tumbados todo el día sin movernos. Nuestros órganos necesitan energía para funcionar y mantenerse activos.
Para calcularlo existen diferentes fórmulas, de las cuáles vamos a destacar dos. Utiliza la que más te guste, o mejor aún, haz una media de la ambas. El resultado obtenido será tu metabolismo basal, siempre de forma aproximada.
La fórmula de Harris-Benedict es la más utilizada, aunque suele sobreestimar el metabolismo basal, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad.
- Hombres: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,003 x altura en cm) - (6,755 x edad en años)
- Mujeres: 655,095 + (9,563 x peso en kg) + (1,844 x altura en cm) - (4,675 x edad en años)
La formula de Mifflin-St Jeor realiza estimaciones más precisas, así que puedes compararla con la de Harris-Benedict y elegir una de las dos o hacer la media de ambas.
- Hombres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
- Mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161
Actividad física general
La actividad física general es uno de los elementos más complejos de calcular ya que es muy variable. A esta actividad se le conoce como NEAT por las siglas en inglés de "energía utilizada sin ejercicio". Para calcularla debemos multiplicar el número que hemos obtenido en el apartado anterior del metabolismo basal por 1,2 si eres sedentario, o 1,6 si eres muy activo.
Quedan en medio las personas ligeramente activas (multiplica por 1,3), ni activas ni sedentarias (multiplica por 1,4) o activas (1,5). Al multiplicar el metabolismo basal por este factor obtendremos las calorías que necesitamos de base cada día, pero faltan dos elementos que añadirle.
Actividad física específica
La actividad física específica se refiere a un entrenamiento programado en el gimnasio, una salida en bicicleta y cualquier actividad que denominamos como entrenamiento. La actividad física general se refiere a todo lo demás: trabajo, limpiar la casa, cuidar a los niños...
Podemos calcularla de forma precisa utilizando MET, que se refiere al costo energético específico según la actividad realizada. Cada actividad tienen un número de METs, siendo el reposo equivalente a 1 MET. Para calcular las calorías gastadas en la actividad física específica debemos aplicar la siguiente fórmula: MET x Peso (kg) x tiempo (h).
De esta forma tendremos las calorías que hemos gastado realizando el ejercicio físico. Hoy podemos obtenerla directamente de un reloj deportivo y ahorrarnos este paso, o podemos calcular una media diaria de entrenamiento de fuerza o de resistencia y esas son las calorías que sumaremos a los dos apartados anteriores.
Efecto termogénico de los alimentos y gasto energético total
Una vez hemos obtenido el cálculo de multiplicar la tasa de metabolismo basal por la actividad física general, y le hemos sumado la actividad física específica, llega el momento de añadirle el efecto termogénico de los alimentos.
Cuando ingerimos calorías, una parte de ellas se utilizan para el proceso de digestión. En la proteína ese gasto calórico es mayor, mientras que en las grasas es menor. Haremos una media de todo ello y aplicaremos un 10% de las calorías totales como efecto termogénico de los alimentos.
Es decir, al valor que hemos obtenido en los tres apartados anteriores, le añadiremos un 10% extra que será utilizado por nuestro cuerpo para la digestión.
Extra de calorías para ganar masa muscular
Si nuestro objetivo es mantener el peso ya tendríamos las calorías diarias que necesitamos para ello. En esta caso buscamos aumentar masa muscular, por lo que necesitamos sumarle un extra de calorías para construir dicha masa muscular.
En función de tu nivel de entrenamiento y tu composición corporal ese aumento puede ser pequeño (de unas 300 calorías) si eres un atleta intermedio-avanzado. El superávit energético es corto ya que en estos atletas las ganancias de masa muscular son más limitadas que en los novatos.
En personas novatas se pueden consumir hasta mil calorías extra ya que cuentan con el mejor escenario posible para sumar kilos en forma de masa muscular. Una personas intermedia estará entre uno y otro pudiendo añadir entre 500 y 600 calorías extras.
Cálculos paso a paso con un ejemplo
Si has ido calculando tus requerimientos energéticos diarios ya tendrás a mano cuántas calorías necesitas al día para aumentar tu masa muscular. Para comprobarlo vamos a utilizar un ejemplo con un hombre de 85kg, 30 años de edad, y 1,80m de altura.
Es un sujeto con un trabajo sedentario, pero que entrena e intenta mantenerse activo cuando puede. Entrena fuerza seis días a la semana en sesiones de una hora de duración. Cuenta con gran masa muscular y es un atleta avanzado en fuerza, por lo que le cuesta más ganar músculo.
Tasa de metabolismo basal
En primer lugar calculamos la tasa de metabolismo basal con las dos fórmulas citadas anteriormente:
- Harris-Benedict para hombres: 66,473 + (13,751 x 85 kg) + (5,003 x 180) - (6,755 x 30) = 1933 calorías / día
- Mifflin-St Jeor para hombres: Hombres: (10 x 85) + (6,25 x 180) - (5 x 30) + 5 = 1825 calorías / día
Sumamos ambos resultados y hacemos una media de las dos para así subsanar el posible error que tiene cada una:
- 1933 + 1825 = 3758 calorías
- Lo divido entre dos para obtener la media: 3758 / 2 = 1879 calorías
La tasa de metabolismo basal es de 1879 calorías. Este número de calorías recibe el nombre de calorías de mantenimiento por el simple hecho de estar vivos. Cada día nuestro cuerpo consumirá estas calorías para mantener activos nuestros órganos vitales y sus funciones.
Actividad física general
El sujeto utilizado como ejemplo tiene un trabajo sedentario, pero va caminando al trabajo y entrena cada día. Sabiendo que el margen por el que tenemos que multiplicar va desde 1,2 (sedentario) a 1,6 (muy activo) lo situaremos en la mitad: 1,4. Por tanto, multiplicamos la tasa de metabolismo basal x 1,4.
- 1879 calorías x 1,4 (factor multiplicador) = 2630 calorías
Las calorías diarias necesarias, sin contar el entrenamiento, serían de 2630 calorías. Los días sin entrenamiento estas serían las calorías de mantenimiento que necesitamos para vivir y realizar los quehaceres diarios.
Actividad física específica
Continuamos con el ejemplo, sabiendo que el sujeto realiza entrenamiento de fuerza de una hora por día. El entrenamiento con pesas se corresponde con 6 METs. Utilizamos la fórmula MET x Peso (kg) x tiempo (h) y obtenemos lo siguiente:
- 6 x 85kg x 1h = 510 calorías extras
Añadimos esas 510 calorías a las 2630 calorías obtenidas anteriormente y nos da como resultado que necesitamos 3140 calorías al día, teniendo en cuenta la hora de pesas.
Efecto termogénico de los alimentos y gasto energético total
Por último, nos queda añadir un 10% de media por el efecto termogénico de los alimentos. A las 3140 calorías que necesita el sujeto del ejemplo cada día le sumaremos el 10% extra. El 10% de 3140 son 314 calorías. Por tanto:
- 3140 calorías + 314 calorías = 3454 calorías
Esas 3454 calorías son la energía que necesita para mantenerse, ni ganaría masa muscular, ni perdería grasa. Si queremos perder grasa deberíamos restar una cantidad acorde de calorías, si queremos ganar masa muscular haremos lo mismo añadiendo calorías.
Extra de calorías para ganar masa muscular
El atleta es avanzado en fuerza, por lo que puede ganar poca masa muscular. Para evitar acumular mucha masa grasa, añadiremos solamente 300 calorías extras a las calorías de mantenimiento. El cálculo final consiste en sumar a las calorías de mantenimiento (3454) las calorías extras (300).
- 3454 calorías + 300 calorías = 3754 calorías
El sujeto del estudio necesita 3754 calorías diarias para aumentar la masa muscular. Ese es el sumatorio del metabolismo basal multiplicado por el factor de actividad física general, a lo que añadimos la actividad física específica, el efecto termogénico de los alimentos y un extra de calorías necesario para aumentar la masa muscular.
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