Aunque a muchos nos pueda sorprender, la fruta es uno de los alimentos más cuestionados a la hora de realizar una dieta de pérdida de peso. Mientras que algunos regímenes proponen eliminar la fruta de nuestra alimentación argumentando que contiene muchos azúcares, otras dietas nos proponen alimentarnos solo de fruta y, en algunas ocasiones, de una sola fruta en concreto.
Entonces, ¿las frutas tienen o no cabida en una dieta de adelgazamiento? ¿Y cuál es la mejor forma de consumirla? ¿Son los famosos smoothies la mejor manera de incorporarla en nuestro día a día? Respondemos a todas tus dudas en el siguiente vídeo.
La fruta y la verdura siempre tienen cabida dentro de una dieta saludable o de una dieta de adelgazamiento, a no ser que suframos de alguna condición que nos impida comerla (pero esto no suele ser lo habitual).
La recomendación general es la de tomar como mínimo cinco piezas de fruta y verdura al día, y plataformas como Cinco al día se encargan de recordárnoslo a menudo. Este recordatorio es necesario, sobre todo en una sociedad como la nuestra en la que el ambiente obesogénico juega en nuestra contra.
La reducción del consumo de fruta para la población general no está justificada a no ser que, como decíamos, se sufra de alguna patología (alergia o intolerancia alimentaria, por ejemplo) que nos impida comerla.
¿Por qué algunas dietas limitan las frutas?
Existen algunos regímenes alimentarios que proponen la reducción o eliminación del consumo de frutas, generalmente alegando que tienen un alto contenido de azúcar. Pero, ¿es el azúcar de la fruta igual que el azúcar que puede contener, por ejemplo, la bollería?
La fruta contiene fructosa, un azúcar naturalmente presente en ella y que no tiene el mismo efecto en el organismo que el azúcar añadido que se incorpora a los productos procesados que podemos encontrar en el supermercado. El azúcar de la fruta es un azúcar intrínseco, propio de ella.
A la hora de reducir el consumo de azúcares, los que debemos limitar son aquellos añadidos de forma artificial a los productos; no los que los alimentos contienen de manera natural
Seguro que habéis escuchado en muchas ocasiones que la Organización Mundial de la Salud recomienda la reducción del consumo de azúcares: entonces ¿qué pasa con la fruta? Debemos recordar que las recomendaciones de la OMS se refieren siempre a los azúcares añadidos a los alimentos de forma artificial (los que contienen los productos procesados), y no a aquellos que los alimentos o materias primas contienen de forma natural.
La fruta, además, tiene una baja densidad calórica: esto quiere decir que contiene menos calorías que otros alimentos o productos a igual peso, ya que contiene una gran cantidad de agua (la sandía y las fresas son agua en un 92% de su peso) así como un buen aporte de fibra. Esto la hace especialmente interesante en las dietas de adelgazamiento.
¿Consumir fruta en zumo es igual que comerla a bocados?
Cuando hablamos de incluir frutas en nuestra alimentación diaria debemos tener claro que la mejor forma de hacerlo es a bocados, aunque muchas veces esta no sea la forma más habitual de hacerlo. La razón es que comer una fruta a bocados nos permite comer esa materia prima sin procesar, manteniendo intacta la matriz del alimento y aprovechando toda su fibra y la sensación de saciedad que tanto fibra como masticación nos aportan.
Los zumos de frutas nos aportan menos saciedad y menos fibra que comer la fruta a bocados
Los zumos, sin embargo, suelen ser una de las formas preferidas de consumir las frutas, sobre todo en determinados momentos del día como el desayuno. Lo cierto es que consumir un zumo no tiene los mismos beneficios que tomar una fruta entera: a través del procesado al que se somete a la fruta estamos eliminando buena parte de la fibra, además de romper esa matriz alimentaria, y nos aporta poca saciedad.
Esto aplica de igual manera a los zumos comprados en el supermercado y a los zumos que preparamos nosotros en casa. Evidentemente, tomar un zumo no es lo mismo que tomarse un refresco, pero tampoco equivale a una ración de fruta diaria.
El zumo de naranja recién exprimido puede ser saludable. No es igual que fanta o que agua con azúcar. Depende el contexto.
— Fit your Life (@_fityourlife) 13 de febrero de 2018
Ahora, no es recomendable para la mayoría d la gente cuya alimentación es una basura beberse sus calorías.
Es lo q pasa cuando se hacen afirmaciones rotundas pic.twitter.com/MIUtz6cFeK
En el caso concreto de los zumos, además, debemos ser cuidadosos con los que adquirimos en el supermercado: en el año 2013 entró en vigor una nueva normativa según la cual se regulaba el etiquetado de los zumos y se prohibía definitivamente la adición de azúcar a los zumos. Las bebidas de frutas que incorporan azúcares añadidos pasaron a denominarse "néctares".
¿Y qué pasa con los archiconocidos smoothies? Esta forma de consumir fruta no es la mejor (la mejor opción siempre será, recordemos, la fruta entera y a bocados) pero por lo menos mantiene la pulpa y fibra de la fruta. Sí, es una preparación procesada aunque la hagamos nosotros en casa, pero suele contener además otros ingredientes saludables como verduras, semillas o frutos secos.
Las frutas son una forma estupenda de obtener saciedad en tu alimentación si estás siguiendo una dieta de adelgazamiento, te aporta una buena cantidad de fibra además de otros nutrientes y antioxidantes, y no tienes que preocuparte por el azúcar que contienen de forma natural.
Comer fruta, sobre todo si con ello desplazas el consumo de otras opciones mucho menos saludables, siempre es una buena opción.
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