Gabriela Gottau
Editora Senior - Salud, Nutrición y Ejercicio
Entre las dietas para adelgazar, encontramos aquellas ricas en grasas y proteínas pero con casi nulo contenido en hidratos, que si bien producen un descenso de peso, pueden resultar peligrosas para el organismo y además, parecen no producir placer en quienes las realizan.
Una de las funciones principales de la alimentación, además de nutrirnos, es brindar placer y contribuir al estado de ánimo de los individuos. Por eso, las dietas para perder peso no deberían dejar de cumplir con ninguna de éstas funciones, y en este sentido, para adelgazar felizmente parecer ser lo ideal llevar una dieta rica en hidratos y con poca grasa.
Después de comparar el efecto de una dieta rica en hidratos complejos pero baja en grasas con otro con mucha grasa pero pocos hidratos, se comprobó que las dos producían un descenso de peso similar, pero la primera, en la que predominaban el pan, la pasta y el arroz, pero era reducida en grasas, sobre todo saturadas, generaba una mayor sensación de felicidad, mientras que la dieta baja en hidratos y rica en grasas, generaba más síntomas depresivos y de enojo entre quienes la realizaban.
La clave está en poder llevar una dieta que nos permita perder peso pero que, al mismo tiempo, podamos sostenerla en el tiempo, porque nos nutre saludablemente y además, porque no afecta negativamente el estado de ánimo, sino todo lo contrario.
Con una dieta rica en hidratos de carbono complejos y baja en grasas, no sólo podríamos adelgazar felizmente, sino también, sin riesgo de carencias y pudiendo sostener la alimentación posteriormente a la pérdida de peso.
Si una dieta no nos nutre y además, nos perjudica emocionalmente, es claro que no podremos mantenerla en el tiempo, aún cuando nos permita perder peso. Y los resultados se traducirán en un efecto rebote importante seguido de sensación de frustración por haber recuperado los kilos perdidos.
Los hidratos no sólo pueden calmar la ansiedad mejor que las grasas, sino que estimulan en mayor medida la liberación de hormonas del placer, por ende, eliminarlos o restringirlos para adelgazar, puede volverse perjudicial y representa un grave error que no debemos cometer.
Vía | BuenaSalud
En Vitónica | Adelgaza y disfruta al mismo tiempo
En Vitónica | Alimentos que puede hacerte más feliz
Imagen | Topfer
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18 comentarios
Martín Romano
mmmmmmmmmmmmmmmmm
Gabriela, no estoy de acuerdo con el contenido de lo que escribiste.
Te aseguro que me encantaría que fuera así, pero en la práctica del consultorio de nutrición, esto no funciona.
A que te referís cuando decis: MUCHOS HIDRATOS ?
Me darías un ejemplo...
Un aporte: la actividad física debe estar rigurosamente presente (sin distracciones) en un plan rico en carbohidratos.
Saludos!!!
Gabriela Gottau
Por supuesto que pueden estar presentes, pero en pequeñas cantidades, recordemos que se absorben rápidamente y en además, dan menos saciedad que otros hidratos complejos acompañados de fibra.
Saludos!
Gabriela Gottau
Hola Martín! la verdad que a mi un plan normohidrocarbnado, (55-60% del VET) con poca grasa (25%) me funciona excelentemente para adelgazar.
A eso me refiero y no a dar una dieta baja en hidratos (50%) porque la gente piensa que engordan y que no es necesario comer a diario un plato de pastas...
En un plan para perder peso, no es necesario restringir hidratos... sino que con aportarlos en normalidad e incluso, pudiendo superar el 60% de las calorías, pero limitando las grasas derivadas de alimentos de origen animal, se puede adelgazar con salud.
Creo que lo que confunde es "muchos" porque tal vez no con no restringirlos es suficiente. En el estudio no se aclara qué cantidad de hidratos se uso en la dieta que tenía "muchos", pero ambas comparadas tenían igual aporte de calorías y diferente aporte de nutrientes.
Saludos!
Gabriela Gottau
Ah! el post de la merienda es de Juan Lara, pero igualmente se puede hacer un menú tipo de dieta... aunque debe comprenderse que no es personalizado.. por lo que debe ajustarse a cada individuo y sus necesidades.
Gracias y ya concretaremos la idea!
Martín Romano
Hola Gabriela, estamos hablando de sutilezas, que bien valen para todo gordito/ita que quiera alcanzar su peso mas deseado.
Los hidratos de carbono complejos, provenientes de las pastas, fideos, arróz, papas los incluiría en las personas excesidades de peso con total cuidado en el manejo de las porciones y cantidades. Yo les recomiendo, en promedio, no mas de del volumen de 1 taza de te de pasta o arroz ya cocidos, mas no mas de 100 gr de pan en el día.
Y como bien sabemos le daría luz verde a las hortalizas, y no mas de 3 frutas al día
Martín Romano
Hola titooo7,
Tenemos sólo 3 tipos de macronutrientes para armar nuestra dieta.
Los hidratos (carbohidratos), las grasas y las proteínas.
En líneas generales, para una alimentación sana, se recomienda que se incorporen en estas proporciones: 55% hidratos, 25% de grasas y 20% de proteínas.
Gabriela se refiere a eso en este post. Hay dietas de moda que hacen que los hidratos representen un % menor (40%?) a expensas de aumentar los otros porcentajes. Dietas cetogénicas, hipohidrocarbonadas, atkins...
Acuerdo con vos en ser cuidados son los cereales y papas.
Viva la lechuga !!!
Saludos
Gabriela Gottau
Hola cristina! yo considero que esa dieta es muy baja en hidratos, pues menos de 100 gramos ya puede provocar cetosis e incluso con más también.
Además, en la misma elevas demasiado las proteínas, no crees?
Me parece que la mayor parte de la gente come bien con 45% de hidratos del VCT, por eso, considero que la mayor parte de los profesionales usan una fórmula no muy similar a lo que nos enseñan mientras estudiamos.
Con 45% de hidratos en 2000 Kcal puedes comer pan 3-4 veces por día, 1 plato de pastas y vegetales y frutas a gusto.
Saludos!
Gabriela Gottau
Pues me alegra poder ayudar Cristina! aquí hay un post en el que dí un ejemplo de menú.
http://www.vitonica.com/dietas/ejemplo-de-menu-para-perder-peso
Yo creo que mejor los hidratos en almuerzo, aunque no pasa absolutamente nada si los escogemos por la noche. En definitiva, las calorías diarias importan y éstas no se modifican según el momento del día.
Con respecto alas frutas, nunca me ha pasado que alguien quiere comer 10 frutas por dia, al contrario, cuesta lograr que consuman 2. Pero como cualquier otro alimento aportan calorías y por ende, yo diría mínimo 2 y máximo 5 si queremos perder peso.
Saludos!
Martín Romano
Hola Cristina 777,
Los planes de alimentación para que puedan resultar exitosos hay que armarlos con los pacientes, es decir, con la persona concreta que nos está consultando. Como bien escribe Gabriela en este Post, no descuidemos que recortar la cantidad de carbohidratos nos pone irritables y nos cambia el humor. Son puntos importantes para conversar en la consulta, acordando con la persona, respetando siempre-siempre sus gustos y posibilidades.
Saludos!!
Gabriela Gottau
Acuerdo plenamente contigo Martín. Siempre siempre debemos respetar los gustos y posibilidades del paciente.
Saludos!
Gabriela Gottau
Hola Cristina!
La cucharada de queso, al ser de pasta semidura o dura, es decir, de rallar, cumple una ración y recordemos que tiene mucho más calcio que si usáramos leche, yogur o queso blando tipo untable.
Si deseas puedes cambiar el queso de pasta semidura por queso blanco y agregar 1 ración más de leche, o bien, sumar 2 cucharadas más de queso blando al día.
Saludos!
link01
Tambien pienso que seria bueno incluir alimentos con alto indice glucemico para dar mayor sensacion de saciedad y comer menos
myrina
Gabriela, me encantaría que hicieras un post con una dieta tipo para perder peso, que sea saludable y combinada con tres horas de ejercicio cardiovascular a la semana (como hiciste con "Una merienda para cada dia de la semana").
titooo7
En primer lugar no conozco a nadie que para hacer dieta coma muchas grasas. Muchos al hacer dieta se hichan a comer proteínas, pero alguien que haga dieta y coma muchas grasas no lo he visto.
En segúndo lugar si que recomiendo comer hidratos complejos, mucha gente al hacer dieta elimina por completo los hidratos porque hidrato les suena a azucar... No saben que los hidratos son esenciales, si con complejos mejor. Pero tengo muy claro que tampoco recomendaría nunca comer muchos hidratos, como dices en los comentarios hay que aportarlos con normalidad pero no en abundancia. Los hidratos aunque sean complejos nos dan energía, la gente que hace dieta paradójicamente no hace mucho ejercicio así que es bastante normal que "coman" más energía de la que gastan, y entonces ya sabes a donde irán a parar esos hidratos de más...
Por último comentar que en el psot te has olvidado por completo de las proteinas, comentas que no se corten con los hidratos, que bajen las grasas pero de las proteínas no has dicho nada...
cristina777
Hola! Me interesa mucho el tema del contenido de hidratos de carbono en las dietas de adelgazamiento. Estudio Nutrición y me estoy informando mucho al respecto, pero a pesar de todo no consigo obtener conclusiones claras. Todas las sociedades científicas, libros, etc. recomiendan 50-55% de HC, 30-35% de grasas y 10-15% de proteínas. De acuerdo, eso sería una dieta equilibrada. Pero lo que no acabo de entender es por qué luego muchísimos profesionales de la nutrición (titulados, no hablo de lo que se comenta "a pie de calle"), hacen una restricción de los hidratos argumentando que las recomendaciones anteriores son para personas sin problemas de exceso de peso, y que este tipo de dietas no logran pérdidas de peso. Restringen la pasta/arroz/patatas/legumbres de manera excesiva... Yo no entiendo si esto es correcto (porque no paso consulta, pero trato con gente que sí la pasa). Me gustaría que observáseis la dieta que escribo a continuación y me dijeráis si os parece que tiene pocos HC... Es la siguiente:
desayuno: lácteo desnatado+ración de cereales+fruta almuerzo: pequeño bocadillo de jamón serrano comida: verdura+carne o pescado o huevo+yogurt desnatado merienda: fruta o yogurt o leche con galletas cena: verdura+carne o pescado o huevo+fruta y una vez por semana en la comida: pasta o arroz o legumbre… (con verduras como plato único) Te parece perjudicial este plan de alimentación? es decir, se crearían cuerpos cetónicos? y si con la suma total de HC alcanzásemos al día unos 70 g de HC? porque tengo entendido que es el mínimo necesario para evitar la cetosis? También me gustaría preguntarte si ingerir en la cena HC puede contribuir al aumento de peso? me refiero a por el hecho de que de ahí directamente vamos a dormir y no quemamos esa energía… o si respetamos el valor calórico total de nuestra dieta (que sea igual o menor a nuestro gasto) entonces no engordaremos aunque los tomemos por la noche?
Muchas gracias!! agradezco toda la información y comentarios al respecto!
cristina777
Muchas gracias Gabriela! me has ayudado. Me gustaría preguntarte si podrías escribir algún menú tipo ejemplo de cómo distribuirías tú los grupos de alimentos a lo largo del día, para ver si por la noche pones hidratos o no. Me recomendaron que por las noches mejor verdura y proteínas (cuando va enfocado a la pérdida de peso), porque la energía que nos aportan los hidratos no la vamos a quemar porque nos vamos a dormir. Qué opinas? también quería saber si limitas la cantidad de fruta por el tema de los azúcares, porque veo dietas en las que bajo mi punto de vista se recomiendan en exceso...
Muchas gracias. Saludos!! es una web muy interesante!!
cristina777
Hola de nuevo! muchas gracias Gabriela y Martín por vuestros consejos!! me sirven para aprender mucho! la verdad es que me encanta hablar sobre estos temas porque me dais la visión práctica que me falta. Además, me surgen siempre un millón de dudas... por ejemplo, he consultado el menú ejemplo que me recomendaba Gabriela y quería preguntar: la cucharada de queso contaría como media ración de lácteos? lo pregunto porque luego hay una taza de leche (equivale a una ración) y un yogur (media). Si quisiéramos enfocar este menú a una mujer de unos 50 años de edad, sería conveniente añadir otra taza más de leche? por el tema del calcio y los huesos... qué me recomendáis?
Muchas gracias!! saludos!!
cristina777
Muchas gracias Gabriela!! ahora ya me queda claro!
Saludos!!