Aunque no es lo más importante, ni muchísimo menos, el porcentaje de grasa corporal de un deportista puede ser bastante relevante de cara a que adopte un buen desempeño deportivo.
Un porcentaje de grasa corporal alto puede lastrar a muchos deportistas ya que tendrán que cargar con un peso adicional que puede suponerles una desventaja, pero también puede ser algo negativo en otras disciplinas como por ejemplo el culturismo.
Aunque no existe un porcentaje de grasa corporal estándar para cada deporte y para cada persona, en este artículo vamos a enseñarte algunas de las pautas que puedes seguir para perder grasa corporal y para saber con qué cantidad de grasa corporal estás cómodo.
Qué porcentaje de grasa corporal deberías mantener
Esta es una pregunta completamente relativa, y evidentemente no podemos indicarte un porcentaje concreto y universal.
Por lo general, la mayoría de los hombres empezarán a tener dificultades para mantener bajo su porcentaje de grasa corporal cuando este disminuya del 10% (en ocasiones, 12%), mientras que en mujeres esta cifra estará en torno al 18 - 19%, o incluso algo más.
En muchas personas, cuando el porcentaje de grasa corporal caiga más, el hipotálamo entenderá que la energía escasea y que por tanto debe poner en marcha distintos mecanismos orientados a reducir el gasto energético.
Entre estos mecanismos encontramos la reducción en el NEAT, la pérdida de la libido sexual, las alteraciones del sistema inmunitario... Son sucesos que evidentemente no nos interesa que ocurran, y por tanto en muchos casos tendremos que valorar si realmente nos interesa perder grasa por debajo de esos límites.
Si practicas un deporte de resistencia o si tienes tendencia a la delgadez, es posible que te adaptes bien a bajos niveles de grasa, en cuyo caso no habría problema mientras no tengas ningún síntoma adverso.
Cómo reducir tu porcentaje de grasa corporal
Evidentemente, la condición innegociable para perder grasa corporal es la presencia de un déficit calórico, o sea, una ingesta calórica menor al gasto energético por actividad física.
Algunas estrategias para conseguir este déficit calórico son;
- Llevar a cabo un plan al que puedas adherirte fácilmente. Mejor hecho, que perfecto.
- Consumir suficiente proteína. Si haces deporte no deberías bajar de 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal.
- Tener un estilo de vida activo. No solo consiste en entrenar en el gimnasio, sino que también cuentan las 23 horas restantes.
- Priorizar la comida real frente a los ultraprocesados. Aunque no es mágica, te ayudará a reducir tu ingesta energética.
- Darle al descanso la importancia que se merece, ya no solo por tu peso, sino también por tu salud. Cuida la calidad y cantidad de horas que duermes.
Cuando cumplas todos estos puntos tendrás recorrido un 90% del camino. El otro 10% corresponderá a todas las estrategias que son menos relevantes pero que sin embargo reciben mucha más atención (qué tipo de dieta sigues, cuántas comidas trampa haces, si haces el cardio en ayunas o no...).
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