Las dietas basadas en plantas van aumentando su interés por parte de cada vez más personas a nivel mundial. La industria de los suplementos deportivos cuenta con varias opciones de proteínas vegetales como las de soja, arroz, etc. Se debe a que la proteína es un macronutriente fácil de ingerir cuando comemos animales y los productos derivados de los mismos, pero se complica un poco alcanzar las dosis recomendadas de proteína con una dieta basada en plantas para ganar masa muscular. Sin embargo, hay muchas formas de subsanar ese problema y lograr un crecimiento muscular con proteínas de origen vegetal.
Proteínas de origen vegetal y síntesis proteica
La síntesis de proteínas es la base del crecimiento muscular. Como su propio nombre indica, esta síntesis consiste en poner los ladrillos en el músculo. En el lado contrario está la degradación muscular, que sería algo así como quitar esos ladrillos.
Para ganar masa muscular el número de ladrillos puestos (síntesis proteica) tiene que ser mayor que el número de ladrillos quitados (degradación proteica). Estos dos procesos se suceden continuamente a lo largo del día. Lo ideal para la hipertrofia muscular es que la síntesis de proteínas sea máxima, y la degradación mínima.
El entrenamiento con pesas es la principal estrategia para aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares, pero necesita la adecuada ingesta de proteínas con la dieta para estimular esa síntesis proteica y evitar al máximo la degradación.
Se suele considerar que las proteínas de origen vegetal tienen menos propiedades anabólicas (poner ladrillos). Sin embargo, este concepto se basa en un número limitado de comparaciones y es posible que no se traduzca en todas las fuentes de proteínas de origen vegetal.
Vamos a resumir cuáles son los principales hallazgos de un artículo de revisión publicado en la prestigiosa revista Sport Medicine. Dicha publicación hace un repaso a toda la literatura científica para describir el papel de las proteínas vegetales en la respuesta anabólica. De esa respuesta dependerá unas ganancias de masa muscular mayores o menores.
Principales inconvenientes de las proteínas de origen vegetal para ganar masa muscular
Para ganar masa muscular, además de la cantidad de proteína, también entran en juego estos tres factores: la digestión de la proteína; la cinética de absorción; y la composición de aminoácidos de una esa fuente de proteína. Estas tres características determinan en gran medida la respuesta sintética de la proteína muscular de los alimentos de nuestra dieta.
La ingestión de proteínas derivadas de plantas, como la soja y el trigo, da como resultado respuestas más bajas de síntesis de proteína, en comparación con la misma cantidad de proteína animal. La explicación es que su digestión, cinética de absorción y composición de aminoácidos es peor que las proteínas de origen animal.
Eso hace más complicado, pero para nada imposible, ganar masa muscular con una dieta basada en plantas. Además, como vamos a ver a continuación, puede que a medio plazo sea necesario consumir proteínas de origen vegetal a expensas de las proteínas de origen animal.
¿Cómo se mejoran las propiedades anabólicas de las proteínas de origen vegetal?
Lo más fácil es consumir alimentos de origen animal ricos en proteína, pero dado que se prevé que la población mundial alcance aproximadamente los 9600 millones para 2050, la producción de cantidades suficientes de alimentos convencionales ricos en proteínas de origen animal para satisfacer las demandas mundiales de proteínas dietéticas puede que ya no sea deseable o factible.
Las sociedades occidentales, en un momento u otro, tendrán que realizar una transición hacia una dieta más basada en plantas, por lo que cuanto más comprendamos su valor y calidad nutricional, mejor.
Toma más cantidad de alimento vegetal y de gramos de proteína
Imagen extraída de https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01540-8#Sec2
En la imagen anterior podemos observar cómo la carne y el pescado en primer lugar, y los huevos en el segundo escalón, nos ofrecen 20g de proteína con muy poca cantidad de alimento. Algunos alimentos como la soja o los guisantes son fuentes vegetales que no requieren altas cantidades de alimento como las patatas o el arroz integral.
Lo ideal es consumir una mayor cantidad de proteína de origen vegetal, o de alimento, para compensar la menor calidad de este tipo de proteína. La literatura científica sugiere que la proteína animal se requiere en menor cantidad para la misma respuesta de síntesis proteica.
Eso significa que no solamente deberíamos comer más alimento para llegar a los mismos gramos de proteína, sino que tendríamos que ingerir más cantidad de gramos de proteína vegetal que animal. Para visualizarlo imagina que quieres comer 20 gramos de proteína en tu desayuno.
Imagen extraída de https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01540-8#Sec2
Esa cantidad la puedes alcanzar fácilmente con unos 70 g de carne. Sin embargo, si utilizamos proteínas vegetales, necesitamos más cantidad de alimentos (1kg de patatas o 240g de guisantes). Además, es recomendable que esta comida aporte 30g de proteína, en lugar de los 20g de proteína animal, porque se digiere y se absorbe peor. Por lo tanto, hay que añadir algunos gramos más de patatas o guisantes a la ecuación para introducir esos gramos extras de proteína.
La unión hace la fuerza
La mayoría de las proteínas de origen vegetal tienen un contenido de aminoácidos esenciales más bajo en comparación con las proteínas de origen animal, y muchas son deficientes en aminoácidos específicos como la leucina, lisina o la metionina. De ellas destaca la leucina, aminoácido protagonista a la hora de ganar masa muscular.
Lo recomendable es mezclar diferentes proteínas de origen vegetal para crear un perfil de aminoácidos más equilibrado. Algunos alimentos vegetales tienen una mayor cantidad de ciertos aminoácidos, mientras que otras fuentes vegetales pueden completar ese vacío al ser ricas en los aminoácidos que no le aporta.
Por ejemplo, el arroz integral tiene bajo contenido en lisina, pero alto en metionina, mientras que los guisantes son altos en lisina y bajos en metiotina. Al comer arroz integral con guisantes se mezclan sus aminoácidos y uno solventa las carencias del otro.
Utiliza suplementos para fortificar las proteínas vegetales
Fortifica la proteína de origen vegetal con los aminoácidos libres específicos que son deficientes. Se ha especulado que consumir proteínas derivadas de plantas fortificadas con aminoácidos aumenta la síntesis de proteína muscular después de la comida.
Algunos aminoácidos como la leucina, que es clave para la hipertrofia muscular, pueden ingerirse junto con la comida. De esta forma, le damos un empujón de aminoácidos en forma de suplemento a cualquier deficiencia que puede haber.
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