Cuando decidimos adelgazar lo primero que tenemos que hacer es ordenar nuestra alimentación. Ya sabéis que en Vitónica somos más de cambiar de hábitos en lugar de seguir una dieta a pies juntillas. Por eso hoy vamos a dar un repaso a los principios básicos para una dieta de adelgazamiento. Son pautas a seguir que nos van a facilitar mucho la pérdida de peso.
El agua debe ser la bebida principal
En todas las comidas debemos de beber agua, siendo la bebida mayoritaria de nuestra dieta. De forma esporádica (1-3 veces a la semana), podemos introducir otra bebida, pero en poca cantidad. Si nos acostumbramos a beber agua, estamos hidratándonos sin calorías y ayudando a los procesos digestivos.
Uno de los grandes problemas de la dieta es sustituir el agua por refrescos azúcarados o bebidas alcohólicas como cerveza o vino. Estamos de acuerdo en que estas bebidas no son veneno, pero tampoco deben de consumirse a diario si queremos equilibrar la dieta. De cada dos litros que bebas, al menos 1,5 litros deberían ser de agua.
Limitar el azúcar al máximo
El exceso de azúcar es un lastre enorme para la pérdida de peso. Nos hemos acostumbrado a endulzar todo e igualmente podemos acostumbrarnos al sabor original de los alimentos sin azúcar. Aquí ocurre algo similar que con la sal, una vez que nos acostumbramos a no tomarla, incluso se disfruta de los sabores originales de los alimentos.
Cuando hablamos de limitar el azúcar en la dieta no solo hacemos referencia al azúcar como tal, sino también a tantos productos que llevan azúcar añadida: bollería, chucherías, bebidas… Recuerda que un exceso de azúcar acaba en formación de grasa que va directamente a los michelines.
Alimentos básicos de la dieta para adelgazar
Esto debe comenzar en el supermercado, donde hay que hacer una compra sana y equilibrada. En tu cesta de la compra no deben faltar frutas, hortalizas, verduras y carnes-pescados blancos. Por el contrario, hay que limitar la elección de alimentos procesados y ricos en grasas o azúcares.
Después del supermercado, le sigue una buena planificación semanal de la dieta. Es decir, los platos que vamos a comer cada día. Es importante que una vez que tenemos la despensa llena de alimentos sanos, sepamos cocinarlos y dar variedada a la dieta. Para eso tenemos el siguiente punto.
Aprende a cocinar sano
Cocinar un plato o alimento con una técnica culinaria u otra es muy diferente. En una dieta para perder peso deben primar las preparaciones a la plancha, vapor, horno, papillote, hervido o microondas. Si te das cuenta cocinar de estas formas no añade un extra de calorías, ahí está el secreto.
Por otro lado, aunque resulte más cómodo y sabroso, debemos evitar abusar de los fritos y rebozados. ¿Hay que prohibirlos? No, pero hay que limitar su ingesta porque crean alimentos de alta densidad energética, es decir, en cada bocado nos metemos muchas calorías.
Cambia salsas por especias
Las salsas tienen mucha grasa y azúcares, pudiendo convertir un plato saludable y equilibrado en una bomba de calorías. Utiliza especias como orégano, pimienta, comino o tomillo para aderezar tus platos. Hacer vinagretas o aderezar con limón y especias es otra solución. En Directo al Paladar tenéis un post muy interesante sobre es uso de las especias.
Con las salsas además de distorsionar el sabor real de los alimentos, estamos acostumbrando al organismo a comer con un sabor que nos gusta, pero el problema es que las salsas añaden calorías extra. Es muy común comer con salsas de tomate, barbacoas y salas con base grasa para las ensaladas o la pasta.
La familia debe implicarse en tu dieta
Uno de los puntos que se pasa por alto o no se le da la suficiente importancia. Si en tu ambiente diario: familia, amigos, trabajo… todos comieran sano, lo más probable es que tú también acabaras haciéndolo. La familia debe implicarse en la dieta, intentando seguir tus comidas, ayudándote a hacer una compra más saludable y evitando que caigas en tentaciones.
Si vivimos con nuestra pareja o familia y solo uno comienza a hacer dieta, hay muchas probabilidades de que se abandone pronto. Por eso muchas veces recalcamos la importancia de la educación nutricional por parte de los padres: si desde pequeños nos han enseñado hábitos para comer bien, lo más seguro es que nosotros los reproduzcamos cuando seamos mayores o al menos, seamos conscientes de su importancia.
Hábitos diarios que debemos seguir
Cuando hacemos una dieta de adelgazamiento, sobre todo al principio, realizar una rutina diaria nos puede ayudar a no saltarnos la dieta. Esto comienza por realizar 4-5 comidas al día e intentar que todas sean más o menos a la misma hora, así el cuerpo se irá acostumbrando y no tendremos picos de ansiedad por comer.
Otro hábitos que por supuesto no puede faltar con la dieta es realizar ejercicio diario. Una dieta sin ejercicio se queda coja y muchas veces desespera porque no se pierde tanto como se debería. Hacer ejercicio de forma frecuente (elije tú el ejercicio que más te guste), es el complemento perfecto.
El sueño es otro hábito importante cuando queremos perder peso. Un descanso insuficiente o falta de sueño crónica parece ser que contribuye al sobrepeso. Hay que dormir 7-8 horas diarias y tener una rutina de descanso regular, yendo más o menos siempre a la misma hora a la cama.
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Imágen | Alan Cleaver ,micagoto, Charlotte Astrid
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cabito
Como siempre bien enfocado, claro y sencillo, y seguro que la mayoría de vitónicos tenemos estas pautas como comportamiento alimentario habitual, pero con tu permiso yo añadiría el primer principio básico: tener la convicción de que quieres hacer dieta de adelgazamiento y cambiar tu forma de comer y de relacionarte con la comida, porque si no te aseguro que por cada principio de los que tu has puesto más de un@ te pone mínimo cuatro excusas para saltárselos a la torera, y la excusa principal y más recalcitrante sería: "bah!, un día es un día". En fin, como te he dicho otras veces, no dejaremos de luchar...XD.
lhaydee
Muy buen artículo, Juan. No soy una asidua comentarista de los post pero os sigo diariamente. Son pautas muy sencillas y sensatas. Creo que casi todos estamos fuertemente concenciados en nuestra salud. No obstante, no hay que obsesionarse con determinadas cosas, a mi criterio personal. Es decir, si se toma el agua antes o durante o después, o si el yogur es desnatado o semi... Yo llevo una alimentación con una carga de frutas, verduras y hortalizas del 80 %, incluyo proteinas a través de pescados, algo de ave y mucha avena, quinoa, legumbres, quesos de burgos, etc. Y como "premio" me permito consumir tahini (es como mi "nocilla"). Y honestamente, no presto atención si el café con leche que me ponen en el bar es de leche entera, o si he tomado un yogur no desnatado de más. Y estoy estupenda, hago ejercicio todos los días puesto que decidí hace más de un año "andarme los 9 kilómetros diarios" al trabajo sin prescindir de mi entrenamiento vespertino corriendo. La clave está en el ejercicio y en determinados gestos como prescindir completamente del azúcar, los snacks fritos, cuidar cocinar con poco o nada de aceite y disfrutar del festival de especias que nos ofrece la gastronomía de todo el planeta.
Buen día!
Juancamina
+ 10 Juan! Yo adhiero a todo y te ayudo a recalcar que las pequeñas licencias que nos damos echan por tierra el esfuerzo. Este poquito de mayonesa, este vasito de vino, una latita de cerveza, dos o tres bombones, el bollito, la pizquita de azucar...tal cual lo dices. Resulta que hacemos un esfuerzo a veces fantástico para gastar 300 o 400 kcal y allí nada más con poquito que metamos las consumimos y la ecuación da cero y luego nos sorprendemos! Abrazo estoy sin internet en mi oficina por eso participo poco. Que estén bien. Juanca.
XemarY
Perfectos puntos claves para empezar una dieta, aunque a mi me gusta más llamarlo: puntos claves para empezar con los hábitos saludables en la alimentación, muy bien expresados, ahora solo falta la voluntad y ponerse!!! y con el tiempo se consigue ese habito que no podrás dejar!!!
Aespa
todos queriendo perder peso y uno aca tratando de hacer dieta de definicion rezando todos los días para no perder tanto jajajaja xDD
fuera bromas...me parece muy necesario el punto de la familia implicandose en tu dieta, yo almenos he tenido suerte, pero por ejemplo tengo un conocido que sufre de obesidad, y simplemente no logra bajar de peso...por muchos factores, pero en mi opinion el determinante es que su familia no le acompaña en nada :/
gnac12
Buen tema Juan.
Aunque son cosas que creo, todo el mundo que esté medianamente implicado en el mundo del deporte, por poco que lo esté, sabe todo esto; el problema está en la poca paciencia que se le dedica a la dieta, por lo que uno, al no ver cambios físicos externos, se deprime, se empieza a preguntar "¿para qué sirve esta gilipollez?" (disculpad el lenguaje soez, pero queda mejor reflejado así jajaja) y finalmente, termina dejando la dieta.
A esto, me gustaría comentar lo que siempre me decían a mi, y es que, nuestro cuerpo es como un motor con una enorme y pesada rueda, la cual pretendemos mover para adelgazar, al principio cuesta mover ese gran peso, pero con el tiempo y esfuerzo, se mueve... y después es como una cuesta abajo donde, sin quererlo casi, vamos perdiendo peso, poco a poco y de forma sana. ;)
kelita27
tema lacteos, qué hacemos con ellos? reducimos al máximo? naturales? los que menos azucar tengan?
* pregunta tonta, ¿hay yogures sin lactosa?
gracias Raquel
persomiar
muy buen post, interesante he tomado nota!!
hidratacion
Pienso que sobre todo hay que cambiar los hábitos de alimentación, lo básico es hacer ejercicio, comer sano y beber mucha agua, sobre todo durante la semana, los fines de semana nos podemos dar algún gustito ;)
marian.stroiu
Una pregunta tonta, es lo mismo que una dieta de quemar grasa ?
13007
Tengo una duda muy grade, espero puedan ayudarme con eso, es en cuanto al primer punto, se menciona "tomar agua junto con los alimentos para mejorar la digestión (entre otras cosas)", o bueno asi se entiende al leerlo en primera instancia, según lo que se, el agua no debe ingerirse junto con los alimentos pues retrasa el proceso de digestión, el agua se debe consumir, 1 hora antes o 1 hora después de los alimentos, y durante el día obviamente se deben ingerir una cantidad adecuada de liquido (agua) como mínimo 2 litros para que de esa manera ayudar al proceso de digestión y el metabolismo del cuerpo. de verdad agradecería mucho si me aclaran este punto pues es algo que me ha estado rondando en la cabeza toda la mañana PD: saludos desde mexico, sigo desde hace tiempo esta pagina en donde he encontrado muchísimas cosas que me han servido en mi vida personal y profesional.