Son cada vez más los adeptos al running, por un lado, y al veganismo, por otro, pero un grupo de población de especial interés son los runners veganos, ya que al restringir ciertos grupos de alimentos muy recurrentes en nutrición deportiva, se vuelve ligeramente más complejo plantear unos hábitos alimentarios capaces de favorecer un buen desempeño deportivo y un desarrollo de unos niveles de salud óptimos al mismo tiempo.
Alimentación en runners veganos: pautas básicas
Balance energético en runners veganos
Algo importantísimo que sustenta la base de todos los deportes es el balance energético, el cual puede ser positivo, neutro, o negativo en función de la energía (kilocalorías) que ingiramos y que gastemos mediante la actividad física.
Durante los entrenamientos más intensos y las competiciones (y también, durante los días previos a las competiciones), este balance energético debería ser positivo o al menos neutro, de modo que se favorezca la recuperación y el rendimiento, aunque en cualquier caso una alta ingesta de energía no debería plantear problemas gastrointestinales para los runners.
Por otro lado, el balance energético negativo se reservaría exclusivamente para las etapas en las que el objetivo sea la pérdida de peso, las cuales pueden tener una gran relevancia ya que en aquellos corredores que recorran largas distancias el peso será un factor que influirá en gran medida sobre el rendimiento.
Ingesta de proteína en runners veganos
En cuanto a la ingesta de proteínas, esta por lo general debería ser mayor que en runners omnívoros, dado que las proteínas de origen vegetal son de menor calidad, tal y como se observa en la tabla introducida y adaptada por Hoffman y Falvo en su estudio de 2004 "*Protein - Which is best?*".
Otra alternativa sería la complementación proteica, que consistiría en combinar diversas fuentes proteicas en la misma ingesta de modo que se complementen entre ellas y se reduzca la cantidad de aminoácidos limitantes para que se lleve a cabo correctamente la síntesis proteica (proceso que determina considerablemente la ganancia de masa muscular y la recuperación post-entrenamiento), aunque como dietista-nutricionista he de matizar algo; tener que preocuparse continuamente por la complementación proteica es algo que termina siendo muy tedioso para los deportistas.
Aun así, aunque la proteína es un macronutriente muy importante, más adelante veremos que los carbohidratos son más relevantes en este caso al menos en cuanto al desempeño deportivo, ya que el running es un deporte más extensivo que intensivo, por lo que el daño muscular que ocasiona este deporte es menor que el que puede experimentar un deportista de fuerza, y por tanto las necesidades proteicas también son menores.
Estas necesidades oscilarían en alrededor de 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Alimentación en runners veganos: peri-entrenamientos
El peri-entrenamiento es el periodo de tiempo que rodea al entrenamiento, y por tanto incluye al pre-entrenamiento, al intra-entrenamiento y al post-entrenamiento, y en cada uno de estos momentos los objetivos que plantea la nutrición son muy distintos.
Pre-entrenamiento
En los pre-entrenamientos, la ingesta de carbohidratos debería ser de entre 0.7 y 1 gramo por cada kilogramo de peso corporal, y estos deberían ser ingeridos unos 90 minutos antes del entrenamiento.
Por ejemplo, un runner de 70 kg de peso, debería ingerir entre 49 y 70 gramos de hidratos de carbono antes de entrenar, y preferiblemente estos deberían ser simples, para agilizar el vaciado gástrico y minimizar la pesadez y la incidencia de problemas gastrointestinales.
Intra-entrenamiento
En caso de que la duración del entrenamiento sea muy prolongada se puede recurrir a lo que en nutrición deportiva se conoce como "intra-entrenamiento", que no es más que la ingesta de alimentos, geles o bebidas durante la realización del entrenamiento.
Si la sesión de ejercicio posee una duración de entre 1 y 2.5h, la ingesta de carbohidratos debería realizarse a una velocidad de entre 30 y 60 g/h.
Si los corredores están bien entrenados, su entrenamiento es de más de 2.5h, y la intensidad del esfuerzo es relativamente alta (considerando que se está practicando un deporte de resistencia), la velocidad en cuanto a la ingesta de carbohidratos podría llegar a los 90 g/h, siempre y cuando estos sean de distintos tipos, ya que utilizarán distintos transportadores intestinales para su absorción (maltodextrina + fructosa, o glucosa + fructosa, por ejemplo).
Post-entrenamiento
Una vez terminado el ejercicio físico, la recomendación en cuanto al consumo de carbohidratos está en alrededor de 1.2 g/kg por hora. Ingestas de 1.6 g/kg por hora no generaron mejores resultados en cuanto a la reposición de glucógeno, y sin embargo, si la ingesta es de 0.8 g/kg por hora, añadir proteína a la toma puede favorecer la recuperación.
Preguntas frecuentes en cuanto a la alimentación en runners veganos
¿Necesito recurrir a suplementos deportivos?
No, no es necesario que consumas ningún suplemento deportivo, aunque esto no quiere decir que el consumo de proteína de soja en polvo, cafeína o creatina no puedan mejorar tu rendimiento o tu composición corporal.
¿He de suplementar mi alimentación con vitamina B12?
En la práctica totalidad de los casos, las personas que basan su alimentación exclusivamente en alimentos vegetales según la ciencia, sí que deberían suplementarse con B12.
¿Cuáles son las mejores fuentes proteicas para incluir en mi alimentación?
Algo que debes saber es que estás restringiendo proteínas de muy alta calidad como el huevo y la leche, o de alta calidad, como la carne, el marisco y el pescado, pero tienes alternativas como los guisantes, las legumbres (soja, garbanzos, lentejas), el tempeh, el seitán, ciertos frutos secos como las nueces, las almendras, los cacahuetes o los anacardos, algunas semillas como las de lino, las de chía o las de amapola, y algunos cereales (quinoa, espelta o arroz).
En cualquier caso, ten en cuenta que te beneficiarás de combinar distintas fuentes proteicas en la misma ingesta, ya que como hemos comentado previamente, reducirás la cantidad de aminoácidos limitantes.
Finalmente, una dieta vegana no tiene por qué ser peor que una dieta omnívora, pero ten en cuenta que tendrás que echarle imaginación, y sobre todo, tendrás que prestar atención a la complementación proteica.
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