La pérdida de peso es un proceso multifactorial que se resume en su punto final en gastar más calorías de las que ingieres. Ese déficit de calorías tiene que compensarse con los almacenes de energía del cuerpo, los almacenes de grasa, por ejemplo, para aportar las calorías que necesitamos y no hemos comido. El problema llega cuando ese déficit de calorías nos supone un problema por el hambre, los antojos o porque no nos movemos y podemos comer poco. Estas son los cinco consejos que te damos para sobrevivir un día con déficit de calorías.
Cinco consejos para sobrevivir un día con déficit de calorías
La proteína es tu amiga
Los alimentos están compuestos principalmente por tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Todos son imprescindibles en la pérdida de peso, pero la proteína es esencial por dos motivos: saciedad y protección de la masa muscular.
Cuando estamos en déficit de calorías necesitamos alimentos que nos sacien para evitar el hambre. A ello hay que sumar que nuestro cuerpo puede hacer uso de los aminoácidos acumulados para hacer frente al déficit calórico y eso hace que perdamos masa muscular. Aumentar la ingesta de proteínas es el mejor escudo para que eso no ocurra.
Llena tus platos de alimentos densos
Un Donut ofrece una recompensa inmediata, pero hambre minutos después. Un plato repleto de verduras de todos los colores no da ese chute de dopamina, pero saciará durante horas. De hecho, puedes comer dos bollos ultraprocesados en apenas dos minutos, pero para ingerir esa misma cantidad en verdura necesitarás 20 minutos, y seguramente ni acabes el plato.
El ayuno intermitente te deja comer más (cuando comes)
Para adelgazar necesitamos crear ese déficit energético, ya sea comiendo menos en cada comida o haciendo menos comidas, pero pudiendo comer más en cada una de ellas. El ayuno intermitente es una estrategia muy interesante para esas personas que cuando comen, comen.
Tanto una dieta común como una dieta con ayuno intermitente nos harán perder el mismo peso si comemos menos calorías de las que gastamos. Sin embargo, el ayuno intermitente suele llevarse mejor ya que basta con saltar una comida antes de dormir o al levantarse y conseguiremos un ayuno de, al menos, 12 horas.
Duerme bien para comer bien
El descanso afecta directamente a la composición corporal, tanto por las elecciones alimenticias como por el funcionamiento fisiológico a la hora de gastar o acumular grasa. Duerme cada noche entre siete y nueve horas para controlar el hambre y la saciedad puesto que la grelina y la leptina controlan esas sensaciones, y se ven afectas por el sueño incorrecto.
Más ejercicio físico, más comida
Todo lo anterior suma a la hora de perder peso y llevar mejor un día con déficit energético. Sin embargo, el ejercicio y la actividad física multiplican porque son los que realmente nos van a hacer adelgazar sin pasar hambre. Cuanto más calorías gastemos con el movimiento diario, sea subiendo las escaleras de casa o haciendo sentadillas en el gimnasio, más calorías podremos comer.
Si pasamos el día sentados en la oficina y tumbados en el sofá el gasto energético será bajo, así que las calorías que podemos ingerir serán pocas. Si hacemos todo lo contrario, nos movemos durante todo el día y entrenamos intenso durante una hora, tendremos un número elevado de calorías extra que podemos comer. Esa es la razón por la que es mejor moverse más y comer más.
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Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Engin Akyurt (Pexels)
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