Conforme empiezan a subir los primeros grados mucha gente se empieza a preocupar por la posible ganancia de grasa que ha podido causar la etapa de volumen, y por ello empieza a plantear sus dietas de definición para reducir la grasa corporal y de esta manera mejorar su composición corporal.
El problema es que muchas de estas dietas a menudo no están bien planteadas porque no consideran una serie de factores muy importantes que son los que marcan el éxito a largo plazo.
El requisito más importante para definir tus músculos: el déficit calórico
De manera indiscutible, la propiedad más importante que debemos tener en cuenta a la hora de diseñar nuestra dieta de definición es el déficit calórico. Sin un déficit calórico es imposible que perdamos peso en primer lugar.
Evidentemente, este déficit calórico no suele ser tan sencillo como restar una cantidad de entre 200 y 500 calorías a nuestras calorías de mantenimiento, sino que también debemos tener en cuenta la cantidad de dinero disponible para destinar a la alimentación, las preferencias individuales, la elección de alimentos que generen mayor saciedad, las intolerancias o alergias particulares...
La etapa de definición tiene un objetivo doble y rara vez consideramos los dos lados de la misma moneda; por un lado, tenemos que perder toda la grasa corporal posible (dentro de un margen coherente, lógicamente), pero, por otro, debemos reducir al máximo las adaptaciones negativas que pueden suponer tanto el déficit calórico como el hecho de reducir mucho o muy rápido nuestra cantidad de grasa corporal.
Precisamente, el déficit calórico que podremos "permitirnos" oscilará en función de nuestra cantidad de grasa corporal, de manera que si nos encontramos en un porcentaje superior a 15% en hombres y 25% en mujeres, podemos permitirnos recortar alrededor de 500 calorías diarias, mientras que si nuestra cantidad de grasa es inferior a estos porcentajes, deberíamos recortar menos calorías progresivamente hasta alcanzar un déficit de 200 para minimizar las adaptaciones negativas.
Dos aliados que te ayudarán a perder grasa: la proteína y la fibra
En esta etapa tenemos que combatir contra un enemigo muy voraz (nunca mejor dicho); el hambre, y no únicamente la que se produce de manera psicológica, sino también fisiológica, y precisamente por eso comentaba que tenemos que intentar a toda costa minimizar esta adaptación negativa.
Para ello, además de adaptar el déficit, tenemos dos herramientas que nos ayudarán en gran medida: las proteínas y la fibra.
Por un lado, la restricción calórica reduce las tasas de síntesis de proteínas musculares y aumenta su degradación, y por ello es en este momento cuando mayor tiene que ser la ingesta de proteínas.
Además, la proteína es el macronutriente más saciante y el que más termogénesis provoca, de modo que además de mantenernos saciados, hará que una gran parte de la energía que nos aporta la invirtamos en generar calor.
Aunque los batidos de proteínas no son una opción necesariamente mala para esta etapa, yo personalmente optaría por limitarlos porque aunque la proteína genere gran saciedad, la masticación también lo hace, y de hecho es uno de los primeros pasos (si no el primero) por los que empezamos a generar saciedad.
Por otra parte deberíamos centrarnos en mantener alta nuestra ingesta de fibra (como mínimo alrededor de 30 gramos diarios), ya que esta forma geles viscosos en el interior de nuestro tracto gastrointestinal que también pueden mantener alto nuestro nivel de saciedad.
Un tercer factor a considerar: la densidad calórica
La densidad calórica es otro concepto muy importante que también deberíamos conocer, y esta se puede definir como la cantidad de calorías que aporta un gramo de alimento.
Durante la fase de definición, nos interesa especialmente priorizar los alimentos con menor densidad calórica. ¿Quiere decir esto que tenemos que dejar de comer frutos secos, chocolate negro o aceite de oliva? Absolutamente no, pero ten en cuenta que aunque estos sean alimentos con un perfil nutricional muy bueno, el mero hecho de que se consideren comida real no impiden que puedas ganar peso comiéndolos.
Esto quiere decir que todos los alimentos tienen la capacidad de hacernos ganar peso, pero precisamente en función de su densidad calórica necesitaremos consumirlos en mayor o menor medida.
¿El secreto final? Consumir una dieta basada en comida real priorizando frutas y verduras, controlar regularmente el ritmo de pérdida de peso o en su defecto, el déficit calórico, y asegurar una ingesta suficiente de proteínas.
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