Cuando hablamos del ayuno intermitente se nos vienen, normalmente, dos pensamientos a la cabeza. El primero, ¡es imposible aguantar 16 horas sin comer! Y el segundo, ¡vaya locura! Pero ninguna de estas dos formas de pensar es cierta.
Aunque no lo creas, practicar el ayuno intermitente es bastante fácil. Es más sencillo estar 18 horas sin comer que controlar tu alimentación, tus calorías y macronutrientes durante las 24 horas que tiene un día. Y por otra parte, aunque no lo te creas, hay muchos estudios que confirman que el ayuno es bueno para nuestra salud.
Como un ejemplo a destacar que siempre sale cuando se habla del ayuno es el caso de Angus Barbieri que estuvo 382 días sin comer. Durante este tiempo solo bebió agua y tomó un multivitamínico y, a pesar de la sorpresa de los médicos que lo supervisaban, aguantó todo este periodo de tiempo sin ningún indicio de enfermedad o debilidad.
Gracias a los estudios que tenemos a día de hoy puedo decir que el ayuno es seguro y que se puede practicar sin miedo. Además ha demostrado, entre otras cosas, ayudar a perder peso sin perjudicar tu metabolismo ni tu rendimiento deportivo y ser una ayuda a la hora de mejorar la diabetes de tipo dos en varios estudios. Por todo esto te proponemos cuatro métodos distintos para que puedas hacer tu primer ayuno.
El más sencillo: 16/8
16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación. Es el método más sencillo y el más recomendado para comenzar con esta práctica. Piénsalo bien, al día ya pasas 8 horas durmiendo en las que no comes y no te vas a la cama recién comido. Simplemente tendrías que retrasar la primera comida unas seis horas y ya lograrías ese objetivo de 16 horas de ayuno.
A pesar de su sencillez y facilidad a la hora de llevarlo acabo este método ha demostrado ser efectivo a la hora de reducir la grasa corporal sin perjudicar la masa libre de grasa de los participantes de este estudio. Además los participantes fueron capaces de aumentar su fuerza corporal durante las 8 semanas que duró el experimento.
Métodos como el Lean Gains o Renegade Diet están basado en esta estructura de ayuno y ambos están pensados con el objetivo de ganar masa muscular limpia aunque cada uno tiene sus peculiaridades.
El intermedio: 20/4
En este caso aumentamos el periodo de ayuno hasta las 20 horas dejando solamente cuatro horas al día en las que podemos comer. Al final lo normal con esta estructura de ayuno es hacer una comida o, como mucho, dos.
Dietas como la The Warrior Diet están basadas en esta estructura y prometen ser capaces de conseguir resultados sin controlar demasiado lo que comemos. Al final, con una sola comida al día es bastante difícil pasarse.
Al contrario de lo que cabría pensar, una recomendación del propio autor del método es la de dejar el periodo de alimentación (las cuatro horas) para el final del día. Simplemente hacer una cena más contundente de lo normal y el resto del día podemos tomar agua, café solo o té.
Ayuno en días alternos
Aunque sea el ayuno más largo de la lista no pienses que se trata de algo "extremo" y no, no vas a pasar hambre. En este estudio se analizó el apetito durante 24 horas de ayuno y, al contrario de lo que pueda parecer, los individuos no pasaron más hambre de lo normal.
Al parecer, según vemos en el estudio la ghrelina, la hormona del apetito, sube y baja a lo largo del día dependiendo de nuestros hábitos y poco o nada tiene que ver con las horas que lleves sin comer. Por lo tanto, aunque no lo creas, es un ayuno fácil de llevar. El primer día será el más duro y cada vez te será más sencillo aguantar.
Además, hay otros estudios que han analizado cómo reacciona nuestro metabolismo durante un periodo de ayuno y este, no solo no baja sino que sube. La razón de esto es que durante el ayuno tu cuerpo segrega hormonas como adrenalina o la hormona del crecimiento y esto mantiene tu cuerpo "acelerado" durante el día.
Una de las dietas que ha aplicado esta estructura de ayuno es la Eat Stop Eat, que consiste en ayunar durante 24 horas durante días alternos y al parecer, según vemos en los estudios, funciona. En el estudio los grupos que estuvieron haciendo ayuno intermitente lograron perder grasa después de 8 semanas sin perder nada de masa muscular.
Ayuno 12/12
Otro sistema consiste en dejar pasar 12 horas entre comidas. Este es más complicado de adaptar a nuestra vida cotidiana, si escogemos las horas diarias como "horas de ayuno" (significaría no comer nada, por ejemplo, de ocho de la mañana a ocho de la tarde).
Otra forma más sencilla de llevarlo a cabo sería cenando temprano o retrasando un poco el desayuno, y dejando como horas de ayuno las más próximas a irnos a dormir y aquellas durante las cuales estamos durmiendo. Esta estrategia ya se ha demostrado efectiva a la hora de bajar de peso y para mejorar nuestra salud, ya que nos ayuda a seguir los ritmos circadianos de nuestro cuerpo.
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