La alimentación resulta el complemento perfecto de nuestro entrenamiento y por ello, si buscas ganar masa muscular en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú saludable rico en proteínas y otros nutrientes de calidad que el organismo requiere al momento de hipertrofiar.
Menú semanal hiperproteico para ganar músculo
Al momento de buscar la ganancia de masa muscular resulta fundamental que nuestro organismo obtenga todos los nutrientes para su desarrollo. Así, las proteínas fuentes de aminoácidos esenciales no pueden faltar en el día a día.
Se recomienda entre 1,5 y 2 gramos por kg de peso por día al momento de ganar músculo, siendo también importante que exista un pequeño ingreso de calorías superior al gasto para fomentar el anabolismo.
De igual forma, al momento de ganar músculo se requieren hidratos en cantidades adecuadas y grasas insaturadas, así como vitaminas y minerales que contribuyen al logro de una hipertrofia correcta y beneficiosa.
Teniendo todo esto en cuenta, dejamos a continuación un menú semanal saludable rico en proteínas y que puede resultar de mucha ayuda para ganar masa muscular:
Lunes
| Desayuno | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media Mañana | Edamames especiados al horno. |
| Comida | Salmón al horno con frutos secos y arroz integral. Pera |
| Merienda | Vaso de leche y barritas energéticas de orejones. |
| Cena | Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate con brócoli al vapor. Cerezas frescas |
Martes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortilla de clara de huevo, avena y plátano. |
|---|---|
| Media mañana | Mousse de fresas y queso fresco. |
| Comida | Curry rápido de pollo y garbanzos. Ciruela |
| Merienda | Batido o lassi de melocotón especiado con kéfir de cabra y galletas de avena y frutos secos. |
| Cena | Atún con berenjena y tomatitos. Plátano |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y mini frittatas de claras con verduras. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en microondas |
| Comida | Estofado de ternera con verduras. Fresas frescas |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y barritas fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Gratinado de pimiento y tomate con huveo. Melocotón |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y pastel fitness de frambuesas y avena sin azúcar. |
|---|---|
| Media mañana | Huevos rellenos de bonito. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales con queso rallado. Albaricoques frescos |
| Merienda | Infusión sin azúcar y pan keto de proteínas con aguacate, tomate y queso fresco. |
| Cena | Pavo al curry con patatas cocidas y ensalada de hojas verdes. Manzana |
Viernes
| Desayuno | Smoothie bowl de fresas y plátano, con queso fresco y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Naranjas rellenas. |
| Comida | Curry verde con bacalao y verduras con quinoa o cuscús integral. Melocotón fresco |
| Merienda | Infusión sin azúcar y pastelitos de queso sin azúcar. |
| Cena | Tortilla de claras con berenjena y ensalada de vegetales frescos. Fresones balsámicos a la naranja con cremoso de queso |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra. |
|---|---|
| Media mañana | Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena. |
| Comida | Ensalada de arroz y lentejas con gambas. Albaricoques frescos |
| Merienda | Infusión sin azúcar y tortitas de plátano de dos ingredientes con frutas frescas. |
| Cena | Pizza con base de pollo y ensalada de vegetales. Manzana |
Domingo
| Desayuno | Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Ensalada de quinoa, ternera y aguacate. Cerezas frescas |
| Merienda | Vaso de leche y mug cake salado o pastel en taza de vegetales. |
| Cena | Revuelto de setas con anchoas y hortalizas al vapor o ensalada. Plátano |
Por supuesto, la alimentación debe ser acorde a nuestras necesidades y el entrenamiento que realizamos, siendo por ello fundamental personalizar el menú antes dado para lograr los resultados deseados.
De ser posible, aconsejamos consultar con un profesional de la nutrición que nos ayude a cubrir las necesidades tanto de calorías como de proteínas y otros nutrientes de importancia al momento de hipertrofiar.
En Vitónica | Cómo optimizar la ingesta de proteínas para ganar masa muscular
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