El foam roller, o rodillo de espuma, es un material que suele utilizarse para liberar la fascia y ganar movilidad y flexibilidad. Ya que lo tenemos a nuestra disposición, ¿por qué no sacarle más provecho? Estos ejercicios utilizan el foam roller, pero con un objetivo y de manera distintos a los habituales.
Ejercicios de fuerza utilizando un rodillo de espum
Roller W-T
Las letras W y T deben su nombre a la forma que dibujan los brazos y el tronco mientras se realizan. Sitúa el rodillo en mitad de tu tronco, y con ello ganarás el rango de movimiento necesario para ejecutar el ejercicio.
Sentadilla búlgara haciendo el apoyo más fácil
La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios de pierna, pero tiene el inconveniente de la incomodidad del pie que apoyamos en el banco. El foam roller permite mucha más libertad al pie elevado, y eso nos invita a centrarnos en el movimiento en sí sin limitaciones.
Sentadilla en la pared rodando con foam roller
Gracias al rodillo de espuma podemos construir un ejercicio similar al que hacemos con la jaca. Puedes hacerlo también con un fitball, pero el foam roller te da más estabilidad. Rueda lentamente hacia abajo y hacia arriba empujando con tus pies para que tu espalda haga presión contra el rodillo de espuma.
Extensiones de cadera isométricas con foam roller
Cuando realizamos puentes con las piernas extendidas, la parte trasera de nuestros muslos se tensionan enormemente. El foam roller nos permite centrarnos en un movimiento muy corto, pero muy útil para ganar fuerza y evitar lesiones en los isquiosurales.
Curl leg con foam roller
El curl leg es uno de los ejercicios clásicos para estimular nuestros isquios. Lo común es realizarlo en máquina, ya sea tumbado o sentado, pero existe una opción en la que puedes realizar el mismo gesto con un rodillo de espuma. Para llevarlo a cabo, haz que el foam roller gire a medida que acercas y alejas tus talones a tus glúteos.
Pasos con foam roller para isquiosurales
Otra manera en la que podemos estimular nuestros isquios es con una variante del ejercicio anterior. En este caso el movimiento será menos fluido, lo que aumentará aún más la tensión de nuestra parte trasera de los muslos. Si eres deportista, esta opción te ayudará a prevenir lesiones en esa zona.
Ab walkout con foam roller
La rueda abdominal es un excelente ejercicio para exprimir al máximo la sesión de abdomen. En lugar de utilizar la típica rueda en este ejercicio, el rodillo de espuma cumplirá con la misma función, pero nos pondrá las cosas más difíciles porque iremos dando pequeños pasos en lugar de hacer todo el movimiento seguido.
Sierra abdominal con foam roller
El body saw, o sierra abdominal, es un movimiento muy corto, pero con el que sentirás como se estimula mucho la parte delantera del abdomen. La versión fácil es con las rodillas apoyadas, como muestra el vídeo, pero puedes hacerlo apoyando los pies y separando las rodillas del suelo si cuentas con suficiente nivel atlético.
Abdominales isométricos con foam roller
Si nunca has vibrado haciendo un ejercicio, bienvenido a tu primera vez. Adopta una posición de encogimiento abdominal, introduciendo el rodillo de espuma en la parte baja de tu espalda. Cuanto más atrás lleves tu tronco, más intenso será, así que regula la inclinación para ajustar el ejercicio.
Dead bug con foam roller
El dead bug es uno de los tres grandes ejercicios de McGill para fortalecer el core y prevenir dolores de espalda. Si al ejercicio se añadimos una presión extra entre una mano y la pierna contraria, activaremos mucho más la musculatura profunda. Para llevarlo a cabo, aprieta el rodillo de espuma fuerte, a la vez que vas estirando y flexionando el otro brazo y la otra pierna.
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Imágenes | Anna Shvets (Pexels)
