Anteriormente hemos visto ejercicios para hacer con el peso corporal o en casa, pero hoy nos vamos a centrar en las barras y pesas que podemos encontrar en cualquier gimnasio. La ventaja de este tipo de ejercicios es que es muy fácil regular la intensidad de los mismo regulando el peso o mancuernas que usamos en cada caso.
Los siguientes ejercicios pueden formar parte de cualquier entrenamiento ya sea con el objetivo de ganar músculo o fuerza siempre y cuando usemos el rango adecuado de repeticiones en cada caso. Como siempre, antes de pasar a los ejercicios, quiero recordar que la técnica es fundamental para evitar lesiones y conseguir nuestro objetivo por tanto es importante que leas cada ejercicio detenidamente.
Tren inferior
Sentadillas
Las sentadillas te permiten trabajar tu pierna al completo, haciendo especial hincapié en cuádriceps y glúteos, con una sola barra y un rack en donde apoyarla.
Para realizar este ejercicio colocamos ambos pies, bien plantados en el suelo, con una separación ligeramente superior a la de los hombros y con las punteras mirando hacia afuera. Al bajar llevamos el culo ligeramente hacia atrás, como si nos quisiéramos sentar en una silla y manteniendo la espalda recta.
Debemos bajar hasta que el glúteo quede por debajo de la altura de la rodilla, haciendo una sentadilla profunda, y llevando las rodillas hacía la puntera de los piés. Un error habitual es que estas tiendan hacia adentro.
Peso muerto
El peso muerto es otro ejercicio de pierna aunque en este caso también trabajamos la espalda baja y los brazos en cada levantamiento. Elijas la variante normal o la sumo este ejercicio es fundamental a la hora de desarrollar tu fuerza.
Para hacer este ejercicio cargamos la barra con discos olímpicos, para que la barra quede a una altura adecuada del suelo, y nos pagamos a esta de forma que la barra toque nuestras espinillas. En esta posición agarramos la barra con ambas manos, flexionando las piernas y manteniendo la espalda recta sacando pecho y subimos la barra hasta que nuestro cuerpo quede erguido.
Hip Thrust
Ahora trabajamos el glúteo con el Hip Thrust. Este ejercicio es el más efectivo para trabajar todo el glúteo y para hacerlo solo necesitamos un banco y una barra.
Para comenzar nos tumbamos en el suelo con la barra sobre la cintura y la parte alta de la espalda apoyada en un banco. En esta posición, flexionamos las piernas y apoyamos la suela del pie completamente en el suelo de tal forma que cuando levantemos la barra formemos un ángulo de 90º con las piernas.
Uno de los errores más comunes es no contraer el glúteo en la parte alta del movimiento y no colocar el cuello correctamente apoyándolo en el banco en vez de mantenerlo relajado.
Espalda
Remo con barra
Para trabajar la espalda vamos a hacer un remo con barra. Este ejercicio es fenomenal para trabajar la espalda al completo y solo necesitaremos una barra para realizarlo.
En este caso cogemos la barra a altura de los muslos con los brazos completamente estirados. Luego inclinamos el cuerpo ligeramente hacia adelante con un ángulo de unos 45º y la barra sigue colgando. En esta posición debemos llevar la barra hasta tocar el pecho y volver a la posición inicial con los brazos completamente estirados de forma controlada.
Remo con mancuernas
Otra forma de trabajar la espalda, en este caso de forma unilateral, es hacer remo con mancuernas.
Para hacer este ejercicio usamos una mancuerna y un banco inclinado en unos 45º. En él apoyamos una rodilla y el brazo que no sujeta la mancuerna. Con el otro brazo comenzamos con la mancuerna agarrada y este completamente estirado y lo flexionamos hasta que la mancuerna toque el pecho y volvemos a la posición inicial.
Jalón al mentón
Con, el jalón al mentón, trabajamos la espalda alta, trapecios y los hombros usando únicamente una barra cargada de peso.
Con el cuerpo completamente erguido y sujetando la barra con ambas manos de tal forma que la barra apoye en los muslos elevamos la barra llevándola al mentón dejando los codos a cada lado de nuestra cabeza por encima de la barra.
Pectorales
Press de banca
Con el press de banca vamos a trabajar todo el pectoral siendo un ejercicio excelente para desarrollarlo tanto a nivel muscular como a nivel de fuerza.
Para hacerlo nos tumbamos en un banco mirando al techo con las piernas apoyadas en el suelo y el cuerpo y cabeza apoyados correctamente. En esta posición agarramos la barra con una separación ligeramente superior a la de nuestros hombros y bajamos la barra hasta que toque el pecho terminando la repetición con los brazos completamente estirados.
Aperturas con mancuernas
Este otro ejercicio de pecho nos ayuda a trabajar la parte interna usando dos mancuernas y un banco. Comenzamos tumbados en el banco que puede estar completamente plano o ligeramente inclinado.
En esta posición y con el cuerpo completamente apoyado en el suelo cogemos una mancuerna con cada mano y comenzamos con los brazos estirados y las mancuernas sobre nuestro pecho. En esta posición comenzamos a abrir los brazos llevando cada mancuerna a un lado y sin flexionar los brazos en exceso para luego volver a la posición inicial y completar una repetición.
Brazos y zona media
Rueda abdominal con barra
Con una barra también podemos trabajar el abdomen haciendo la rueda abdominal con esta y dos discos a cada lado.
La posición es igual a cuándo la hacemos con una rueda abdominal pudiendo hacerla de rodillas en el suelo o completamente de pié, como en el vídeo. Es importante activar el abdomen en cada repetición y bajar los suficiente hasta que el cuerpo quede casi paralelo al suelo.
En este caso, al usar una barra y ser esta más amplia que la rueda abdominal el movimiento se vuelve más estable y por tanto menos exigente.
Curl con barra Z
Ahora pasamos a trabajar los brazos haciendo curl de bíceps con barra z. Este es un ejercicio aislado con el que concentramos prácticamente todo el trabajo en el propio bíceps.
Para hacerlo cogemos la barra z con ambas manos y evitamos balancear el tronco durante cada repetición. Los brazos además deben estirarse del todo para trabajar el rango completo del movimiento.
Press francés
Por último trabajamos la parte posterior del brazo, el tríceps, con el press francés y la misma barra z del ejercicio anterior.
Nos tumbamos mirando al techo con el cuerpo completamente apoyado y la cabeza relajada. En esta posición agarramos la barra sobre nuestro pecho con los brazos completamente estirados y, para hacer una repetición, flexionamos los brazos llevando la barra por detrás de nuestra cabeza de forma controlada. Para terminar volvemos a estirar los brazos.
Vídeo | Guille Monzon, FNT Life, Bruno Requena, Miguel Guzman, Bilbo Team, HSNstore.com, HardXFit, Imparable.Tv, PowerexplosiveTeam, Vives Bien y InfoCulturismo
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