Tanto corredores como culturistas profesionales saben perfectamente qué es una carga de hidratos. A nivel amateur, es menos habitual aunque en los gimnasios también es una práctica habitual. Hoy vamos a ver en qué consiste, comó hacerla correctamente y algunas ideas para lograr esta carga de forma saludable.
La carga de hidratos es usada por correderores y culturistas para aumentar la resistencia o el volumen muscular, en cada uno de los casos, durante el día de la competición. Esto lo consiguen aumentando el glucógeno almacenado en sus músculos. Estos depósito son energía que te ayudará a mejorar tu resistencia y harán que el músculo parezca más hinchado.
Normalmente en el músculo encontramos entre 50 y 60 gramos de glucógeno por kilo de masa muscular, pero con una correcta carga de hidratos podemos llegar a duplicar e incluso triplicar estas cantidades si ademas lo juntamos con una fase de descarga.
Estas cargas de hidratos suelen durar en torno a una semana. Los tres primeros días se hace una fase de descarga en la que se lleva una dieta hipocalórica en la que los hidratos se reducen a mínimos y el entrenamiento suele ser tipo circuito con el objetivo de reducir descansos y depletar estos depósitos de glucógeno al máximo.
Después, durante otros tres días aproximadamente, pasamos a una fase de carga con dieta hipercalórica en la que aumentamos el consumo de agua y carbohidratos y, opcionalmente, también reducimos el volumen de entrenamiento. Podemos hacer un descanso activo en el que entrenamos menos de lo normal o incluso un descanso total. Al final la idea es que los entrenamientos no consuman prácticamente glucógeno para acumular el máximo posible.
Recalcar la importancia de beber mucha agua durante el periodo de carga. Cada gramos de glucógeno necesita otros tres o cuatro gramos de agua para ser almacenados por tanto, si no bebemos suficiente agua, limitamos nuestra capacidad de almacenamiento.
Algunas ideas para hacer una carga de hidratos saludable
Hacer una carga de hidratos implica llevar una dieta hipercalórica y comer un alto porcentaje de carbohidratos, pero eso no significa comer de forma poco saludable. Aquí tienes 11 recetas para añadir a tu periodo de carga y hacerlo de forma saludable:
- Tostadas con plátano y mantequilla de cacahuete: la carga de hidratos comienza desde el desayuno y esta receta gracias a las tostadas te ayuda a meter carbohidratos desde la primera comida del día. Además, la crema de cacahuete aumenta las calorías para llegar a ese excedente al final del día.
- Tortitas de avena y calabaza: la avena es una forma saludable de consumir hidratos y durante una fase de carga es un alimento a tener en cuenta. En este caso junto a huevos y calabaza nos ayudan a hacer un desayuno ideal para nuestro objetivo.
- Bombones de avena y plátano: esta receta tiene casi un 75% de hidratos, gracias a su alto contenido en avena y plátano, y eso la convierten en una gran receta a la hora de hacer una carga.
- Hamburguesas de calabaza y avena: otra buena forma de meter avena en nuestra dieta es hacerlo en forma de hamburguesa. Estas en concreto son casi un 70% carbohidratos.
- Bocaditos de patata y calabacín al horno: la patata es un alimento que debe estar presente durante una carga de hidratos saludable, pero debemos evitar fritos. Por ello, esta receta al horno es ideal para aumentar los hidratos de nuestra dieta de forma saludable.
- Ensalada de garbanzos, patata y tomates con aliño de mostaza: Otra forma saludable de añadir patatas a nuestra dieta es hacerlo en una ensalada. En este caso junto a garbanzos y tomate lo que nos ayuda a cuidar también los micronutrientes. Además, el alto contenido de agua del tomate nos viene bien para esta fase de carga.
- Bircher Müesli suizo: de nuevo la avena junto a la fruta hacen que este sea un postre o merienda ideal para una fase de carga de hidratos. La fruta, por su contenido en azúcar, nos viene genial durante este periodo.
- Pizza de avena: hacer una carga de hidratos no significa comer porquerías, pero esta pizza cuya base esta hecha a base de avena es ideal. Una forma saludable de añadir hidratos a nuestra dieta.
- Sopa de avena estilo mexicano: otra forma de añadir hidratos a nuestra dieta. Normalmente una sopa no aporta casi calorías ni nutrientes pero en este caso, al añadir hidratos, hacemos que sea una buena receta para este periodo.
- Bocaditos de atún y patata: esta receta es algo más baja en hidratos (un 55%), pero es una forma saludable de añadir patatas a nuestra dieta. Podemos modificar ligeramente la receta o compensar con otras comidas sin ningún problema.
- Arroz al horno con tomate: este plato es una forma saludable de añadir arroz e hidratos a nuestra dieta. En este caso en vez de freir lo que haremos es usar el horno para ello.
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En Vitónica | Periodos de carga de hidratos: puntos a tener en cuenta
