La barra es uno de los elementos más usados en el gimnasio al momento de trabajar los músculos, pues en ella podemos cargar el peso deseado y así, emplearla como sobrecarga para diferentes músculos y/o niveles. Sin embargo, también podemos usar este elemento como apoyo, para hacerla rodar o como obstáculo a saltar. Para mostrar las amplias posibilidades de entrenamiento que ofrece te mostramos 43 ejercicios que puedes realizar con barra.
Ejercicios para la espalda
Para trabajar la espalda con barra podemos realizar diferentes variedades de remo, como remo horizontal, remo invertido si colocamos la barra en multipower o en casa, sobre dos sillas o remo en barra T que en casa podemos imitarla con una barra a la cual sujetamos con una toalla. Otra opción es realizar remo a una mano con barra como puedes ver en el siguiente vídeo:
También con la barra sujeta entre dos soportes altos podemos realizar dominadas aunque el remo invertido en multipower es una buena alternativa de reemplazo y más segura porque en las dominadas la barra sí debe quedar completamente fija.
Ejercicios para hombros
Si queremos trabajar músculos de los hombros como deltoides y trapecios, podemos realizar con barra diferentes ejercicios, como remo al cuello en donde la barra se dirige al mentón, press militar o press de hombros anti- gravedad que se realiza en banco inclinado y tumbado boca abajo como puedes ver en el siguiente vídeo:
Otra opción es realizar vuelos frontales o elevaciones simultáneas y frontales de brazos con barra o martillos lineales a una mano como se muestran a continuación:
Ejercicios para pectorales
Para trabajar pectorales con barra la clásica opción es realizar press de banca, aunque también podemos ejecutar flexiones con las manos apoyadas sobre dos barras que brindan inestabilidad a este clásico ejercicio como se muestra en el siguiente vídeo:
Para más intensidad también podemos realizar flexiones haciendo rodar las barras hacia los lados al descender el cuerpo, se trata del ejercicio llamado rolling push up o ejecutar con la barra apoyada en dos soportes altos muscle up.
Ejercicios para el abdomen
Para trabajar el abdomen concretamente podemos usar la barra como carga y ejecutar un sit- ups con barra entre las manos que sirve como lastre, o bien, podemos realizar extensiones abdominales o abs roll out.
Una original forma de trabajar el abdomen con barra es escalar la misma con las manos en posición de plancha, el movimiento se llama barbell climb y puedes verlo a continuación:
Otras alternativas son realizar twist con barra para trabajar oblicuos colocándonos de pie con un extremo de la barra en el suelo frente a nosotros y el otro extremo sujetado con ambas manos por sobre la cabeza. Desde allí giramos realizando torsión de tronco y llevando la barra a un lado y a otro del cuerpo como se muestra en este vídeo.
Asimismo podemos realizar L- sit o isométricos en L sobre dos barras en el suelo, o leñadores o woodchoppers para trabajar oblicuos con barra como se muestra a continuación:
Ejercicios para glúteos y piernas
Además del glute bridge y el hip thrust en donde la barra sobre la pelvis es de gran ayuda para lograr un intenso trabajo, podemos ejercitar glúteos y piernas realizando flexión de tronco al frente o buenos días, zancadas, peso muerto, squats o sentadillas, front squat o sentadilla frontal, o jerk o envión.
Para trabajar gemelos podemos realizar elevaciones de talones de pie o sentados con barra en la rodilla y para solicitar sobre todo glúteos y femorales podemos realizar sumo deadlift high pull.
Ejercicios para brazos
Para trabajar tríceps concretamente podemos realizar press francés con barra, mientras que podemos trabajar también bíceps con curl de bíceps o spider curl en banco inclinado.
Otro ejercicio para trabajar brazos es el press hot potato alternando un lado y otro del cuerpo como se muestra en el siguiente vídeo:
También podemos trabajar antebrazos realizando curl de antebrazos.
Ejercicios para todo el cuerpo
Si tu intensión es movilizar grandes grupos musculares y así, elevar la frecuencia cardíaca mientras ganas tonicidad, puedes realizar overhead squat o sentadilla sobre la cabeza, thruster o sentadilla con envión, farmer's walk o paso del granjero, cluster y clean o cargada.
También podemos quemar calorías realizando saltos a la barra usándola como obstáculo a sortear, o realizar burpees sobre la barra pasando al otro lado de la misma con cada salto final.
Como podemos ver, la barra no sólo sirve para realizar press de banca sino que podemos usarla de muchas formas más para ejercitar diferentes músculos del cuerpo. Si tú tienes sólo este elemento a tu disposición aquí tienes 43 ejercicios para realizar con barra.
Vídeo | Buff Dudes, Dr Joel Seedman, Fausto Benavides, Kai Wheeler, April Rom, James Kohler, Carlos Rebolo Team
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