El entrenamiento de abdominales o core a continuación está pensado para hacerlo en cualquier sala de fitness de un gimnasio. Es un entrenamiento con el cual podrás trabajar el abdomen al completo y que requiere de varios accesorios como son la rueda abdominal y poleas para completarlo y, por tanto, es un entrenamiento difícil de hacer en casa.
Lo ideal es hacerlo unas dos o tres veces por semana dejando siempre, como poco, un día de descanso entre medias. Este entrenamiento lo puedes meter al final del programa de entrenamiento que estás siguiendo actualmente indistintamente del grupo muscular que hayas trabajado ese día.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Rueda abdominal | 3 | 12 |
| Leñador | 3 | 12 |
| Press pallof | 3 | 12 |
| Plancha | 6 | 30 segundos |
Rueda abdominal
Aunque no lo creas, los estudios demuestran que los ejercicios con rueda abdominal o power-wheel son los más efectivos a la hora de activar la musculatura abdominal y por tanto comenzamos con este para que sea la base del entrenamiento.
En este caso haremos tres series de 12 repeticiones con las manos situadas en la rueda. Comenzamos con las rodillas apoyadas y la rueda abdominal delante de nosotros, junto a estas y las manos situadas en los agarres correspondientes. En esta posición activamos la musculatura del abdomen y comenzamos a deslizarnos con la rueda hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo para luego volver a la posición inicial.
Si no eres capaz de hacer una repetición completa con la rueda abdominal puedes usar una pared para limitar el movimiento y poco a poco, a medida que vayas progresando, ir alejándote de la pared hasta completar una repetición completa.
Leñador
Otro ejercicio que me encanta y cada vez hago con más frecuencia son los leñadores y cualquiera de sus variantes. En este caso escogemos la opción más habitual con la polea situada en una posición elevada.
Nos colocamos de lado a la polea situada en una posición elevada con el accesorio de cuerda colocado. En esta posición giramos el torso para agarrar la polea con ambas manos y hacemos un movimiento como si quisiéramos talar un árbol situado en el lado contrario a la polea y el suelo.
Debemos de activar el abdomen y oblicuos durante el movimiento para notar cada contracción y cada repetición.
Press pallof
La mayor ventaja del press pallof es que además de ser un ejercicio intenso y de trabajar todo el abdomen lo hace sin necesitar ninguna rotación del torso, solo necesitamos flexionar los brazos para hacer el ejercicio.
En la misma polea del ejercicio anterior, pero en este caso situada a altura media para que quede paralelaa al suelo, nos situamos de lado a esta con la espalda erguida y las piernas bien plantadas en el suelo con una separación similar a la amplitud de nuestros hombros. En esta posición, agarramos la polea con ambas manos y pegada al pecho. Luego, de forma controlada vamos estirando y contrayendo los brazos lentamente y notarás cómo trabaja todo el abdomen para mantener la posición actual.
Es importante alejarse un poco de la polea para que esta tenga tensión continua durante todo el movimiento. Además, con el peso de la polea, podremos regular a placer la intensidad del ejercicio buscando el punto en el que notamos el trabajo y logramos mantener la posición correctamente.
Plancha
Terminamos el entrenamiento con seis repeticiones de 30 segundos de plancha abdominal. Recuerda que durante este ejercicio tienes que mantener la posición sin subir ni bajar el torso en ningún momento manteniendo una línea recta de pies a cabeza.
Para hacer el ejercicio nos tumbamos en el suelo mirando hacia él con la puntera de las piernas apoyadas y los codos y antebrazos completamente apoyados en el suelo. Esta es la posición que debemos de mantener durante los 30 segundos de trabajo.
Imágen | lyashenko
Vídeos | Ninolift, Cutler Nutrition, Patrick Striet y CalisTechniX
