El entrenamiento de fuerza clásico puede ser aburrido para los principiantes, pero una vez que se adhieren a ese método clásico de ejercitarse lo ven de otra manera. Es común ver a entrenadores hacer uso de fitball, discos deslizantes, TRX y todo tipo de materiales que, si bien son muy interesantes, no siempre se utilizan adecuadamente. En este artículo te proponemos una sesión de entrenamiento tan simple como eficaz a la hora de ganar fuerza y masa muscular para esos días que buscamos algo diferente.
EMOM de cuatro ejercicios clásicos para ganar fuerza y masa muscular
La sesión de entrenamiento que te proponemos es un EMOM repartido en cuatro bloques, uno por cada ejercicio clásico: sentadilla, peso muerto, press de banca y press militar. Cada bloque durará 10 minutos, más el calentamiento inicial. En esos 10 minutos haremos un EMOM, que son las siglas de Every Minute On Minute.
El sistema de trabajo EMOM consiste en hacer un número determinado de repeticiones dentro de cada minuto, tomando el tiempo restante como descanso hasta que se inicie un nuevo minuto. No hay prisa en hacer las repeticiones marcadas dentro del minuto, así que hazlo a tu ritmo.
El número de repeticiones por cada minuto es de tres a cinco en función de tu nivel. Si estás bien de forma y eres capaz de hacer cinco repeticiones cada vez, adelante. Si vas más justo, haz tres repeticiones cada minuto, dejando el tiempo restante como descanso.
Peso muerto convencional con barra
El primer bloque de 10 minutos es para el peso muerto. El peso a mover objetivo es tu propio peso corporal, así que si pesas 80 kilos, carga la barra con ese peso. Ya hemos comentado que el número de repeticiones cada minuto es de tres a cinco. Lo que harás será realizar entre tres a cinco repeticiones dentro del primer minuto, descansar hasta el siguiente y repetir una vez más por cada minuto hasta completar los primeros 10 minutos o primer bloque.
Sentadilla trasera con barra
El segundo bloque de 10 minutos es para la sentadilla. En este caso el peso objetivo es el 80% del peso corporal. En esta ocasión, y las siguientes, harás entre tres y cinco repeticiones cada minuto. Ya sabes como funciona, así que sigue así hasta completar de nuevo 10 minutos.
Press de banca plano con barra
El tercer bloque de 10 minutos es para el press de banca. El peso a mover es el 60% del peso corporal, siendo el resto de variables iguales. Puede que notes que las primeras series del EMOM son fáciles, pero con la fatiga se irán complicando a medida que pasan los minutos.
Press militar estricto de pie con barra
El último ejercicio del cuarto EMOM es el press militar. De nuevo 10 minutos, haciendo entre tres y cinco repeticiones cada minuto y descansando el resto del tiempo hasta el siguiente minuto. El peso objetivo a mover es del 40% del peso corporal.
En 40 minutos, más el tiempo de calentamiento y lo que hayas tardado en preparar cada ejercicio, habrás completado un entrenamiento que parece fácil, pero no lo es. Puedes hacer lo mismo con otros movimientos y pesos siguiendo el formato EMOM que te mantiene alerta durante toda la sesión.
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