El remo es uno de los ejercicios estrella en las rutinas de entrenamiento para fortalecer la musculatura de la espalda. Dicha musculatura es vital ya que proporciona una adecuada rigidez y estabilidad a nuestra columna vertebral, permitiéndonos realizar correctamente los movimientos del tronco.
Existen multitud de variantes en el ejercicio del remo, utilizando diferentes materiales (mancuernas, barras y discos, poleas, TRX….) y realizándolo de forma bilateral o unilateral.
En este caso vamos a analizar tres ejercicios de remo: el remo invertido en TRX, el remo con barra a 90 grados (de pie) y el remo unilateral de pie en polea, viendo sus diferencias en la activación muscular de distintos músculos y recomendando cada uno en función del objetivo que tengamos.
Remo invertido en TRX
Se utilizaría un agarre neutro en las asas del TRX, con la parte superior del cuerpo situada horizontal al suelo, las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo, manteniendo activada la musculatura del cuerpo.
Únicamente quedaros con cómo se realiza el remo invertido, el curl de bíceps simplemente lo ha añadido el sujeto del vídeo.
Variantes: para una mayor intensidad podemos estirar las piernas, colocando los talones en el suelo o una superficie elevada como un cajón (todavía más intenso).
Remo con barra a 90 grados (de pie)
Se utilizaría un agarre prono con la barra. Estando de pie, se flexiona el tronco sobre las caderas, manteniendo una columna neutra mientras se tira de la barra a la altura del pecho (aunque también podríamos realizarlo a la altura de la cintura, doblando los codos).
Variantes: podemos dejar que la barra toque el suelo tras cada repetición, lo cual nos permitirá levantar mayores cargas (objetivo más orientado a aumentar la fuerza) o no dejar que la barra toque el suelo entre las repeticiones (más tensión, objetivo más orientado a la hipertrofia).
Remo unilateral de pie en polea
Se utilizaría un agarre prono. De pie en posición erguida, con el cable de la polea situado perpendicular al nivel de la mano. Se tira de la polea con la carga, doblando el codo, manteniendo una columna neutra.
Variantes: una variante común es realizar el remo unilateral con mancuerna, con la rodilla y la mano contraria a brazo que tira apoyada en un banco mientras el pie de la pierna que tira se encuentra apoyado en el suelo.
¿Qué ejercicio de remo activa más cada músculo?
Dorsal ancho
El remo invertido en TRX es el ejercicio de los tres que más activa el dorsal ancho, seguido del remo con barra a 90 grados (de pie) y el remo unilateral de pie en polea (éste último tiene mucha menor activación).
Oblicuos externos e internos
Tienen una activación muscular bastante mayor en el ejercicio de remo unilateral de pie en polea que en los ejercicios de remo con barra a 90 grados (de pie) y remo invertido en TRX (estos dos últimos tienen una activación similar, la cual es baja para dicho músculo).
Si hablamos de los oblicuos externos en el remo unilateral de pie en polea, la activación es contralateral. Para el tirón con la mano derecha el oblicuo externo izquierdo es el que tiene mayor activación y para el tirón con la mano izquierda el oblicuo externo derecho es el que se activa más.
En el caso de los oblicuos internos en este mismo ejercicio, el mayor nivel de activación si se corresponde con el mismo lado, es decir, para el tirón con la mano derecha es el oblicuo interno derecho el que tiene mayor activación, y para el tirón con la mano izquierda es el oblicuo interno izquierdo el que tiene mayor activación.
Erectores espinales lumbares
Los niveles de activación de los erectores espinales lumbares son mayores en el remo con barra a 90 grados (de pie), seguido de lejos por el remo invertido en TRX y con la menor activación en el remo unilateral en polea.
Esto es normal debido a la posición del remo con barra a 90 grados, la cual produce mayor rigidez muscular en esta zona para estabilizar la columna lumbar.
A modo informativo, destacar que cuando aumenta la rigidez muscular, se necesita una perturbación mayor para interrumpir la columna vertebral y hacerla inestable.
Por lo tanto, la rigidez de la columna vertebral es un predeterminante directo de la estabilidad de la columna vertebral, teniendo los sujetos con mayor activación muscular un mayor "margen de seguridad" en términos de estabilidad que los sujetos que tienen menor activación muscular.
Glúteo mayor y glúteo medio
El remo invertido en TRX y el remo con barra a 90 grados (de pie) son los que más activan dicha musculatura, produciendo similares activaciones, estando el remo unilateral de pie en polea bastante por debajo en cuanto a nivel de activación.
Bíceps femoral
Este músculo se activa más durante el remo invertido en TRX, seguido de lejos por el remo con barra a 90 grados y sin apenas activación en el remo unilateral en polea.
Recto femoral
En este caso se activa más durante el remo unilateral de pie en polea y el remo con barra a 90 grados (de pie), ambos con niveles de activación similares. En el remo invertido en TRX el nivel de activación es muy bajo.
¿Qué aplicaciones prácticas podemos sacar de todo esto?
Todos estos conocimientos en cuanto al nivel de activación de los diferentes músculos según realicemos uno u otro ejercicio de remo está muy bien, pero tenemos que saber en qué ocasiones es más conveniente utilizar uno u otro, sabiendo que todos pueden estar en nuestra rutina de entrenamiento.
Remos invertidos
Los remos invertidos en TRX ahorran trabajo en la espalda con ángulos más neutros de la columna vertebral, pudiendo ser más apropiadas para aquellos sujetos que tienen menos tolerancia al movimiento y a la carga de la columna vertebral.
Por tanto, si un sujeto es más propenso a tener problemas de espalda baja (zona lumbar), los remos invertidos en TRX (o con barra en máquina) podrían ser considerados, dada baja carga que producen en la columna lumbar.
Por otra parte, la musculatura torácica y la musculatura de la parte alta de la espalda (dorsal ancho) es más desafiada con este tipo de remos, siendo una buena opción para los sujetos que quieran fortalecer esta musculatura.
Remo con barra a 90 grados (de pie)
Como provoca una buena activación muscular de la parte superior e inferior de la espalda, puede ser una gran opción para un sujeto para el cual la carga posterior no es una preocupación, teniendo en cuenta el mantenimiento de una columna neutra, lo que garantiza que la columna mantendrá el nivel de tolerancia más alto.
Remo unilateral de pie en polea
Este ejercicio desafía más los músculos del tronco y su capacidad para resistir la torsión (giro) de la parte superior del cuerpo, siendo una buena opción para entrenar la fuerza de la musculatura del tronco y la resistencia isométrica a la torsión.
Este artículo fue originalmente publicado por Manu Herrera en julio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
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