Existen diferentes tipos de cuerpo que manifiestan la fuerza de forma diversa. En función de nuestro entrenamiento y, en parte importante, de nuestra genética, estaremos en un lado u otro de la curva de fuerza-velocidad. Esta curva muestra en cada uno de sus extremos a personas "fuertes", pero cuya forma de entender esta cualidad es distinta. ¿Eres tractor o fórmula 1? ¿En qué parte de la curva de la fuerza-velocidad estás? ¿Entrenar fuerza te hará lento en tu deporte, o todo lo contrario?
Perfil de fuerza-velocidad y curva de fuerza-velocidad
En las salas de fuerza se escuchan numerosos mitos a diario. Uno de ellos es que entrenar fuerza te hará lento. En parte tiene razón, pero podemos entrenar esta cualidad de muchas formas distintas, y cada una de ellas puede llevarnos a ser más lentos o a ser más explosivos.
En la mayoría de deportes actuales tienen ventaja aquellos deportistas que cambiar de dirección en menos tiempo, que aceleran más rápido o que saltan más alto a rematar un balón de cabeza en fútbol o con la mano en voleibol.
Por esta razón, no nos interesa para nada ser más lentos en algunos deportes, pero no importa en otros. La edad ya nos hará lentos a partir de los treinta y tantos, aunque lo podemos retrasar un poco, más cuanto mejor sean nuestros entrenamientos de fuerza.
Sin embargo, existen otros deportes donde la competición exige mover cargas pesadas. El powerlifting o competiciones de strongman son los ejemplos más claros de ello. Cada deporte exige un perfil de fuerza-velocidad acorde a sus necesidades.
¿Fuerza o velocidad? ¿Tractor o fórmula 1?
El perfil de fuerza-velocidad depende de la naturaleza de cada deporte. Nada tiene que ver un corredor de 100 metros lisos con powerlifter que busca levantar el máximo peso en sentadilla. De hecho estos dos deportes tienen un perfil de fuerza-velocidad totalmente diferente.
El powerlifter es como un tractor. Necesita manifestar la máxima fuerza, sin importar el tiempo empleado. Es más lento que el corredor de 100 metros listos, pero es capaz de levantar mucho más peso que él. El perfil de este atleta se decantará más por la fuerza que por la velocidad.
¿Qué otros atletas situarías en esta lado de la curva de fuerza-velocidad, es decir, quiénes necesitan realizar una fuerza máxima sin tiempo? A este lado se encuentran principalmente los levantadores de peso en competiciones de sentadillas, peso muerto, press de banca, levantamientos olímpicos y otras disciplinas como levantamiento de piedra y similares.
El corredor de 100 metros lisos es como un coche de fórmula 1. Necesita manifestar mucha fuerza en muy poco tiempo. La salida, así como cada zancada debe llevar el mínimo tiempo de apoyo, pero obteniendo la máxima fuerza de avance. El perfil de este atleta se decantará más por la velocidad que por la fuerza.
¿Qué otros atletas situarías en esta lado de la curva de fuerza-velocidad, es decir, quiénes necesitan realizar fuerza en el mínimo tiempo posible? Todos los atletas que necesiten lanzar puñetazos como los boxeadores, patadas como los luchadores y también los que lanzan objetos como la jabalina.
¿Por qué es importante conocer esta curva de fuerza-velocidad?
Todos los atletas tienen su propio perfil de fuerza-velocidad. Para rendir más en el deporte que practicamos debemos intentar que dicho perfil se ajuste al máximo a lo que dicho deporte requiere. El entrenamiento correcto de fuerza hará que modifiquemos nuestro perfil de fuerza-velocidad, yendo más hacia un tractor o hacia un fórmula 1.
A no ser que nuestro deporte sea puramente de levantar el máximo peso (tractor) o de correr 100 metros lisos (fórmula 1), el equilibrio será la mejor opción para ser unos atletas más completos. Para conseguirlo debemos entrenar en todas las partes de la curva de fuerza-velocidad. ¿Cómo podemos hacerlo?
Fuerza alta y velocidad baja: levantamientos muy pesados
La explosividad es una manifestación de la fuerza, y como dice el entrador Eric Cressey: en un vaso más grande caben más cosas. Si partimos de una fuerza máxima insuficiente, la transferencia hacia la explosividad tendrá un tope. Es por ello por lo que tendremos que mejorar en esta parte de la curva de fuerza-velocidad, sea cual sea nuestro deporte.
El entrenamiento de fuerza será orientado a mejorar la fuerza máxima, con cargas altas y repeticiones bajas. La recomendación general es entrenar entre cinco y una repetición con un peso que nos permita dejar algunas repeticiones en recámara, es decir, que no lleguemos al fallo muscular en ningún momento.
Fuerza media y velocidad media: movimientos olímpicos
La siguiente parte de la curva de fuerza-velocidad va disminuyendo la fuerza máxima y aumentando la velocidad de ejecución. Los movimientos olímpicos son los ejercicios por excelencia en esta zona. En ellos movemos pesos medios a los que tenemos que imprimirles velocidad para que la barra suba.
Es común ver movimientos olímpicos modificados para que sean menos técnicos y logren el mismo resultado en casi la totalidad de los deportes. Usaint Bolt, jugadores de élite de fútbol o baloncesto y corredores de fondo muestran estos ejercicios en sus entrenamientos, siendo sus necesidades muy diferentes.
Fuerza baja y velocidad alta: pliometría
La pliometría es la manifestación de fuerza más común que suele verse en los entrenamientos. El deporte rey en España, el fútbol, siempre incluye algún tipo de pliometría en la muestra de sus sesiones, pero no es, ni de lejos, la única forma en que entrenan.
En pretemporada es donde incluyen los levantamientos olímpicos y sobre todo levantamientos más pesados. Es por ello por lo que luego en plena temporada, salvo mini pretemporadas dentro de la misma, solemos ver pliometría y no las anteriores.
Fuerza muy baja y velocidad muy alta: ayuda de bandas elásticas
Los tres tipos de entrenamientos de fuerza anteriores son más conocidos, pero este es muy poco común, incluso en deportistas de élite. La idea es que las bandas elásticas nos ayuden a ser aún más explosivos, entrenando la zona de la curva de fuerza-velocidad que más pega a la velocidad.
El objetivo es que nuestra musculatura sea capaz de manifestar fuerza por encima de lo que podría hacerlo sin la ayuda de las bandas elásticas. En corredores suele utilizarse cuestas abajo con un pequeño desnivel para lograr este aumento de velocidad.
Aplicación práctica
Tras leer el artículo, si no estás muy familiarizado con la curva de fuerza-velocidad y sus diferentes zonas, puede que no sepas muy bien qué utilidad tienen estas líneas. Si eres entrenador de atletas, debes buscar un equilibrio en todas las zonas, especialmente en la que su deporte lo requiere.
Si eres tú el atleta, haz el entrenamiento de fuerza más completo incluyendo las diferentes partes de la curva de fuerza-velocidad. Pasa por todas ellas a lo largo de cada temporada, y céntrate en la que peor estés o que tu disciplina necesite más.
Cuando entrenamos fuerza solemos encasillarnos en un tipo concreto de entrenamiento según nuestro objetivo, pero aglutinar diferentes estímulos y estrategias de entrenamiento nos hará atletas más completos. El aumento de masa muscular es un ejemplo de ello, donde hay vida más allá del típico rango de ocho a doce repeticiones.
La idea final para llevar a casa es que una persona fuerte no es aquella que más kilos levanta o que tiene más masa muscular. Una persona fuerte es aquella que golpea más rápido, que salta más alto, que alcanza su velocidad máxima en menos tiempo y así en cada disciplina deportiva. ¿Y tú, estás fuerte?
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