Cuando se trata de perder peso (y grasa) es común que surjan dudas acerca de que tipo de entrenamiento o actividades son mejores. En este escenario es común ir a por aquellas actividades que más calorías pueden "quemar" o a por aquellas que requieren de manera más marcada el uso de las grasas como sustrato energético.
En este artículo queremos darle al entrenamiento de fuerza el lugar que se merece en un programa de pérdida de peso, ya que consideramos que es un pilar fundamental en este proceso.
Enfocarse demasiado en el ejercicio aeróbico puede ser contraproducente
Muchas personas acuden en primer lugar al ejercicio aeróbico cuando desean perder peso y grasa y es que el ejercicio aeróbico ha demostrado ser el más eficaz para reducir el porcentaje de grasa corporal, pero eficaz no es lo mismo que eficiente. Y es que sucede que muchos estudios no tienen en cuenta la composición corporal, o lo que es lo mismo, la relación existente entre grasa corporal y masa muscular.
Pongamos como ejemplo a la misma persona. 170 cm de altura, 12% de grasa, pero en una versión de sí mismo pesa 60 kg y otra 75 kg. ¿Cuál de las dos versiones presenta mejor composición corporal? Pues la versión de 75kg tiene el mismo porcentaje de grasa pero mucha más masa muscular por lo que su composición es mejor.
Esto es importante ya que tratar de perder grasa exclusivamente mediante ejercicio aeróbico te hará perder grasa pero a costa de perder más masa muscular en el proceso. En cambio, tratar de perder grasa exclusivamente mediante ejercicio anaeróbico es perfectamente posible y eficiente ya que lo realmente importante es seguir una dieta hipocalórica alta en proteínas.
Así es como te ayuda el entrenamiento de fuerza a la hora de perder peso
Si bien es cierto que la nomenclatura actualmente ha cambiado, cuando hablamos de ejercicio aeróbico nos estamos refiriendo fundamentalmente a actividades de media o baja intensidad y de larga duración. Hablamos de deportes de equipo en general o individuales como el running, triatlón o ciclismo.
Por otra parte cuando hablamos de entrenamiento de fuerza nos estamos refiriendo generalmente a ejercicio anaeróbico el cual consta de actividades de menor duración y mayor intensidad, en muchas ocasiones intermitentes como los deportes que involucren lanzamientos, saltos, carreras de velocidad o el entrenamiento con pesas como el culturismo, powerlifting o halterofilia.
Los beneficios que se le atribuyen al entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de la fuerza muscular, el aumento de la sección transversal muscular, es decir, hipertrofia, el aumento de la densidad ósea y el fortalecimiento del tejido conectivo. Es decir, seremos más fuertes y más duraderos.
Así como el ejercicio aeróbico será mejor para movilizar los ácidos grasos y sacarlos de los adipocitos, el anaeróbico nos permitirá mantener nuestra masa muscular o ganarla llegado el momento, por lo que nuestra composición corporal final será mejor y nuestra salud general también.
Además aunque la diferencia no es significativa, una persona con más masa muscular gastará más calorías en reposo ya que el músculo al igual que la grasa es un tejido metabólicamente activo. El tener un metabolismo basal más elevado supondrá que nos podremos permitir el lujo de comer más aunque estemos en déficit calórico.
Todo esto sin mencionar las mejoras a nivel estético que supone un cuerpo con una buena masa muscular de base.
Una rutina sencilla de entrenamiento de fuerza que puedes realizar en casa
Sentadillas
La sentadilla será nuestro ejercicio dominante de rodilla. Como podemos ver en la progresión, lo ideal es empezar con una base sobre la que sentarnos para acabar realizándolas sin nada detrás.
El movimiento debe comenzar conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo para después acompañar el resto del movimiento con la flexión de las rodillas. Los brazos al frente nos ayudarán con el equilibrio.
Para empezar podemos realizar de tres a cuatro series de entre 8 y 20 repeticiones.
Remo invertido
Usar una mesa es una de las mejores formas de trabajar los movimientos de tracción en casa.
Elige una mesa amplia y estable, colócate debajo con el cuerpo extendido y usa los bordes de la mesa para tirar de tu cuerpo hacia la misma. Trata de iniciar el movimiento retrayendo las escápulas en primer lugar y después acompaña el resto con la flexión de codos, no al revés. Si te es muy difícil el ejercicio con las rodillas extendidas, prueba a flexionarlas y a a apoyar la planta de los pies en el suelo.
Para empezar podemos realizar de tres a cuatro series de entre 8 y 20 repeticiones.
Flexiones
Con las flexiones tenemos un ejercicio básico de empuje horizontal. Durante la ejecución de este ejercicio debemos mantener los codos cercanos al cuerpo, aproximadamente en un ángulo de 45 grados. De esta forma si se nos viera desde el aire deberíamos parecer con la posición de nuestros brazos y cabeza la punta de una flecha.
No te quedes solo con las flexiones realizadas de manera paralela al suelo, puedes incluir inclinaciones apoyando las manos o la punta de los pies en superficies elevadas para facilitar o dificultar el ejercicio.
Para empezar podemos realizar de tres a cuatro series de entre 8 y 20 repeticiones.
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