Existe muchísimo escrito acerca de la pérdida de grasa corporal y muchas veces lo que hay es impreciso o directamente erróneo.
Como divulgador considero que es de suma importancia explicar el porqué de las cosas o cómo estas se producen o tienen lugar. Cuando se entiende aunque sea de forma básica un tema, nos permite tomar mejores decisiones en la dirección adecuada.
Por eso en este artículo vamos a explicarte de forma sencilla cómo funciona la ganancia de grasa y cómo funciona la pérdida de la misma.
Así almacena tu cuerpo grasa corporal y estas cosas puedes hacer para perderla
Empecemos por el principio. ¿Cómo almacena grasa nuestro cuerpo?
En primer lugar los alimentos entran al sistema digestivo por la boca, donde se mastican y mezclan con la saliva, la cual empieza a predigerir los carbohidratos gracias a la amilasa, una enzima que los descompone. Luego pasan al estómago, donde se mezclan con el jugo gástrico que descompone las proteínas gracias a otra enzima, la pepsina.
A continuación, los alimentos parcialmente digeridos continúan al intestino delgado, donde las enzimas del páncreas y la bilis del hígado descomponen los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Los nutrientes absorbidos pasan al torrente sanguíneo y se transportan a las células del cuerpo.
- La glucosa se usa para obtener energía o se almacena como glucógeno en el hígado y músculos. Si hay exceso de glucosa, se convierte en ácidos grasos y se almacenan como triglicéridos en los adipocitos, las células grasas.
- Los ácidos grasos se transportan a los adipocitos para almacenarse como energía o a las mitocondrias de diferentes músculos u órganos para usarse como energía en un proceso denominado betaoxidación.
- Los aminoácidos en exceso, por otra parte, pueden convertirse en grasa tras un proceso llamado deaminación, aunque es poco significativo e ineficiente energéticamente hablando.
La grasa acumulada en el cuerpo resulta de un exceso de energía no utilizada, la cual acaba almacenada como triglicéridos en las células grasas. Cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita, el exceso se almacena en forma de grasa. No obstante, factores como la genética y el equilibrio hormonal pueden influir en cómo y dónde se almacena la grasa.
Tres cosas que puedes hacer para perder grasa de forma saludable
Para que nuestro cuerpo pierda grasa almacenada se dan tres procesos fisiológicos:
- Movilización.
- Transporte.
- Oxidación.
En otras palabras, debe haber una demanda de energía para que los ácidos grasos almacenados se movilicen por el torrente sanguíneo y acaben en los tejidos que requieran esa energía, como pueden ser los músculos. Una vez en las mitocondrias de las células musculares, los ácidos grasos se someten a un proceso llamado betaoxidación. Las mitocondrias son algo así como las centrales de energía de nuestro cuerpo o de nuestras células.
Dicho esto, hay tres cosas que podemos hacer para que nuestro cuerpo pierda grasa y mantenga masa muscular en el proceso:
- Disminuir nuestra ingesta calórica.
- Aumentar nuestra actividad física no asociada al ejercicio.
- Entrenar la fuerza, es decir, musculación, preferiblemente con pesas.
Lo más importante es inducir un déficit calórico para que nuestro cuerpo obtenga la energía que le falta de sus reservas de grasa.
Disminuir nuestra ingesta calórica habitual en unas 200 o 500 calorías puede ser un buen punto de referencia para empezar. Cuanta más grasa corporal, más cerca de las 500 calorías y viceversa.
Por otra parte, el déficit también puede crearse aumentando la actividad física general. No nos referimos al ejercicio físico sino a la actividad no asociada a él, algo que se conoce como NEAT en inglés. Así pues, trata de moverte más ya sea yendo a los sitios andando sin usar el coche o subiendo escaleras en lugar de coger el ascensor. Salir a caminar despreocupadamente también puede ser una buena opción.
Finalmente debemos asegurar que el proceso sea saludable y que procure un mantenimiento de nuestra masa muscular. Para eso podemos ir al gimnasio a entrenar con pesas unas tres o cuatro veces por semana, aunque lo verdaderamente importante es ir, aunque sea dos veces.
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