El método Tabata es un tipo de entrenamiento de alta intensidad por intervalos en el que vamos intercalando 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso. Normalmente se hacen ocho series por lo que la duración total suele rondar los cuatro minutos, aunque esto puede variar.
Es un método de entrenamiento interesante por que nos permite, de una forma sencilla, hacer una rutina HIIT y la mayoría de las veces no necesitamos equipamiento ni ningún material en concreto.
Al ser esta rutina tan intensa, es preferible que la persona que va a empezar con el Tabata tenga ya cierto nivel cardiovascular y de fuerza. Recordemos que la ratio ejercicio:descanso en un HIIT suele ser de entre 1:2 y 1:4. En cambio, en los Tabata son de 1:0,5.
Como con cualquier tipo de actividad física, realizar las rutinas Tabata no consiste en hacer ejercicios de forma aleatoria y sin ningún sentido, sino que tienen que tener un orden, un porqué y para qué.
En caso de realizar los ejercicios aleatoriamente y sin ningún propósito, corremos el riesgo de lesionarnos, ya sea por descompensaciones, fatiga acumulada, etc.
También hay que ver si lo que quieres es aumentar masa muscular, perder grasa corporal, mejorar tu salud cardiovascular... Todo esto tendrá un peso a la hora de seleccionar ejercicios, volumen del Tabata, etc., ya que, como hemos comentado antes, aunque normalmente las rutinas Tabata constan de ocho series, se pueden realizar las que se quieran siempre y cuando tengan un objetivo lógico.
Ponte un objetivo
El objetivo puede ir desde ganar masa muscular o perder grasa corporal hasta realizar Tabata por salud. En caso de que queramos ganar masa muscular, tenemos que tener en cuenta que el volumen de entrenamiento es el adecuado.
Ganar masa muscular es un proceso que es largo y requiere de bastante tiempo. Además, no es tan sencillo como las personas creen. Ganar masa muscular implica darle un estímulo lo suficientemente elevado como para que crezca, por lo que intensidad y volumen de entrenamiento tienen que ser los adecuados. Pero no tanto como para que la fatiga nos venza y no seamos capaces de lograr nuestro objetivo.
Por otro lado, si nuestro objetivo es perder grasa corporal, de la misma manera que entrenamos intenso para ganar masa muscular, tendremos que hacerlo también para mantener la que tenemos si vamos a perder peso. En cuanto al volumen de entrenamiento, tendremos que bajarlo con respecto a si buscásemos ganar masa muscular porque no podremos recuperarnos tan bien.
En caso de que sea por mejorar tu salud, prioriza la intensidad. Es decir, que sea elevada. En cuanto al volumen de entrenamiento, ve probando por ensayo y error. En caso de que te notes con más fuerzas para seguir haciendo ejercicio, continúa haciéndolo y, por otro lado, si ves que este tipo de entrenamiento hace que estés más cansado, que duermas peor, etc., disminuye el volumen de entrenamiento porque estarás acumulando demasiada fatiga y estarás yendo por el lado contrario al que quieres ir.
Ejercicios de fuerza o ejercicios cardiovasculares
Esto también dependerá de tu objetivo. Si tu principal meta es estimular la masa muscular, ya sea para que aumente en caso de querer ganar masa muscular o se mantenga en caso de querer perder grasa corporal, es preferible que dentro de tu rutina Tabata incluyas más ejercicios de fuerza como las flexiones, dominadas, sentadillas, etc.
En caso contrario, si tu objetivo es mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria, lo más eficiente será realizar ejercicios aeróbicos como sprints, jumping jack, bicicleta, etc.
Con esto no estamos diciendo que dependiendo del objetivo, los ejercicios que hagas sean únicamente de fuerza o aeróbicos, pero sí que en mayor proporción tendrían que ser de un tipo u otro si queremos conseguir nuestras metas.
Orden de los ejercicios
Dentro de los objetivos a largo plazo que tengamos, también tenemos otro tipo de metas. Por ejemplo, querer ganar masa muscular dándole sobre todo mucho énfasis al pectoral o a las piernas; querer mejorar nuestros sprints o nuestra capacidad de generar potencia en la bici.
Todo esto hace que el orden de los ejercicios tenga que seguir un orden que sea eficiente para nosotros. No tiene sentido querer ganar masa muscular en las piernas si primero hacemos sprints y flexiones, y luego hacemos las sentadillas.
En este caso estaríamos haciendo mal las cosas, por lo que si queremos ganar masa muscular en los miembros inferiores, lo lógico y más eficiente es realizar las sentadillas primero.
Fuerza, hipertrofia o resistencia
En los entrenamientos Tabata puedes escoger la carga que tu quieras, es decir, no tienes por qué hacer flexiones o sentadillas con tu propio peso corporal.
Si lo que queremos es ganar fuerza, tendremos que aumentar la carga en los ejercicios que queramos mejorar. Por ejemplo, un press de banca.
A medida que queramos ser más eficientes en la hipertrofia o resistencia muscular, tendremos que aumentar el rango de repeticiones y, por tanto, disminuir la carga.
Es importantísimo que tengamos un técnica adecuada en los ejercicios ya que, como se ha comentado antes, es una práctica deportiva que proporciona poco tiempo de descanso entre series, lo que podría afectar a la técnica y aumentar el riesgo de lesión.
Hazlo como más cómodo te sea
No a todas las personas les gusta tener un plan de entrenamiento estructurado hasta el milímetro, por lo que si eres una persona que prefiere trabajar por sensaciones, no te obsesiones con los cuatro puntos de arriba y hazlo como más te guste.
A veces nos olvidamos de que realizar ejercicio físico no tiene solo beneficios a nivel muscular, respiratorio, etc., sino también a nivel psicológico; y eso es lo que ha de ser tenido en cuenta en muchas personas que empiezan a hacer ejercicio físico.
Dicho esto, si eres una persona que le gusta empezar por los ejercicios aeróbicos, empieza realizando sprints, bici, remo, etc. Por otro lado, si prefieres empezar por ejercicios de fuerza, realiza flexiones, sentadillas, remo con pesas...
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