En nuestro primer artículo sobre los movimientos clásicos de la halterofilia hablamos sobre el snatch o arrancada. Hoy vamos con la segunda parte de este recopilatorio especial en la que hablaremos acerca del clean o cargada, otro de los grandes movimientos halterófilos.
Además de en la halterofilia, estos tres ejercicios (el snatch, el clean y el jerk) son tres ejercicios altamente utilizados en los box de CrossFit ya que permiten trabajar, tal y como hemos mencionado, prácticamente toda la musculatura de nuestro cuerpo.
¿En qué consiste el clean o cargada?
Lo primero antes de pasar a explicar el movimiento es echar un vistazo al mismo, y para ello hemos elegido este video a cámara lenta de Lydia Valentín, nuestra Campeona de Europa, del Mundo y Olímpica en halterofilia.
Como puede verse, el movimiento del clean o cargada puede definirse como un movimiento mediante el cual debemos levantar la barra situada delante nuestra desde el suelo hasta nuestros hombros, punto en el que va a reposar, y ponernos de pie. Este movimiento se puede dividir en tres fases principalmente:
En la primera fase deberemos levantar la barra situada en el suelo en un movimiento muy parecido al del peso muerto y, cuando la barra llegue a la altura de nuestra cadera, aprovechar la hiperextensión lumbar que haremos para darle impulso a ésta.
Una vez dado el impulso a la barra, realizando un remo al mentón deberemos "meternos" debajo de la barra como paso previo a la recepción de ésta por nuestros hombros.
Una vez depositada la barra sobre la parte delantera de nuestros hombros, nos pondremos de pie nuevamente realizando el movimiento de la sentadilla.
Musculatura implicada
Al igual que ocurría con el snatch o arrancada, el clean o cargada es un ejercicio súper completo con el cual vamos a trabajar prácticamente toda nuestra musculatura:
Nuestro tren inferior va a ser el encargado de proporcionarnos la potencia y la fuerza necesarias para levantarnos y ponernos de pie en la fase del movimiento que correspondería a una sentadilla (cuando ya tenemos la barra sobre la parte frontal de nuestros hombros).
El tren superior es el que nos proporcionará la potencia necesaria para tirar de la barra en la primera fase del movimiento y llevarla desde el suelo hasta nuestros hombros. Aquí debemos señalar que el agarre tipo "hook grip" va a jugar un papel importante ya que evitará que la barra gire dentro de nuestras manos.
El core será quizás uno de los grupos musculares más importantes dentro de este movimiento, ya que nos proporcionará estabilidad tanto en la fase inicial cuando vayamos a levantar la barra como a la hora de ponernos de pie y evitar balanceos y arqueamientos de espalda.
Técnica correcta de ejecución y consejos
Posición de partida
Para realizar una técnica correcta en este movimiento el primer punto sobre el que tenemos que poner nuestra atención es en la posición de partida, ya que una mala colocación antes de realizar el movimiento va a provocar una serie de descompensaciones que probablemente, y dado que estamos hablando de un movimiento cuya técnica se aprende por repetición, nos terminará llevando de cabeza hacia una lesión.
Para adoptar una posición inicial correcta, debemos situar nuestros pies justo debajo de la barra, con las piernas ligeramente más abiertas que la anchura de nuestros hombros y con las puntas de los pies orientadas hacia el exterior (esto es importante ya que ayuda a evitar que nuestras rodillas colapsen hacia el interior y podamos sufrir lesiones a nivel del ligamento cruzado anterior). En segundo lugar, debemos asegurarnos que nuestros hombros no sobrepasen la barra, para la que nos dejaremos caer ligeramente hacia atrás. Y por último, nuestros cuádriceps no se situarán por debajo de la horizontal de nuestras rodillas.
En la posición de partida adoptaremos también el agarre de forma correcta, siendo éste el llamado "hook grip", el cual ya explicamos en el snatch o arrancada del artículo anterior. Además, nuestra espalda estará en posición neutra y fijaremos la vista al frente.
Primera fase: el despegue de la barra
Para realizar esta fase, prácticamente toda la fuerza y la acción se va a centrar en nuestro tren inferior, que será el encargado de accionar el movimiento de una forma muy parecida a cuando estamos realizando un peso muerto. Para evitar lesiones en los hombros, debemos señalar que tanto los brazos como los hombros no ejercen ningún tipo de acción en esta fase del movimiento, siendo su función únicamente la de sostener la barra.
La parte final de esta fase consiste en una pequeña hiperextensión lumbar en la que aprovecharemos el impulso que demos a la barra con nuestra cadera para comenzar la siguiente fase, que será el momento en el cual nos "metamos" debajo de la barra. Al realizar esta hiperextensión lumbar sí van a intervenir nuestros hombros realizando un ligero encogimiento para que la barra pueda quedar bien situada a la altura de nuestra cadera y de esta forma poder darle posteriormente el impulso adecuado, ya que es un momento clave de este movimiento para la realización con éxito.
Segunda fase: la "recepción" de la barra
La recepción de la barra sobre nuestros hombros es otro de los momento claves, ya que una mala recepción provocará que el levantamiento no sea correcto y, en el peor de los casos, nos podría suponer una lesión.
Una vez que hayamos realizado el impulso de la barra con la hiperextensión de nuestra cadera, el primer movimiento que realizaremos en esta fase se correspondería con una especie de remo al mentón, donde tendremos que asegurarnos que nuestros codos apunten hacia arriba (evitando llevarlos hacia delante o hacia atrás) y, sobre todo, evitando que sobrepasen la horizontal de nuestros hombros, con la finalidad de proteger nuestro manguito rotador y evitar lesiones.
Inmediatamente después de realizar este remo al mentón, deberemos situarnos rápidamente justo debajo de la barra para "recibirla" sobre nuestros hombros. En este momento, nuestros codos deberían quedarse alineados a 90 grados (en caso de no ser capaces de realizar esta parte del movimiento, deberemos comenzar por realizar un trabajo previo de movilidad articular). Un vez realizada la recepción de la barra, adoptaremos la posición más baja de lo que sería una sentadilla, paso previo a la última fase del movimiento.
Tercera fase: nos ponemos de pie
La última fase de este movimiento consistirá en ponernos de pie, por lo cual volveremos a solicitar la fuerza y potencia de nuestro tren inferior así como a realizar un trabajo de estabilización por parte de toda la musculatura de nuestro core.
Imágenes | iStock, CrossFit
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