En los primeros dos arítculos de nuestro recopilatorio especial de halterofilia hemos hablado sobre el snatch o arrancada y sobre el clean o cargada, explicando cómo realizar estos movimientos con una buena técnica para prevenir lesiones y dando algunos consejos para su ejecución.
Hoy vamos a hablaros sobre el tercero de los grandes movimientos halterófilos: el jerk o envión, que bien podría considerarse como la segunda parte de otro de los movimientos que hemos visto como es el clean. De hecho, en la mayoría de los sitios en los que encontréis referencias sobre estos movimientos podéis encontrarlo nombrado como clean and jerk.
¿En qué consiste el jerk o envión?
Básicamente, el jerk o envión consiste en pasar de una posición en la que tenemos la barra reposando en la parte anterior de nuestros hombros a la posición final de un press militar, pero con algún matiz: a la hora de realizar el empuje vertical, vamos a adoptar una posición de zancada al tiempo que realizamos este empuje y, desde la posición baja, nos deberemos colocar de pie manteniendo la barra sobre nuestras cabezas.
Si queréis conocer las diferencias entre el push press y el push jerk, no os perdáis el artículo de nuestra compañera Gabriela Gottau.
Musculatura implicada en el ejercicio
Ya lo hemos comentado en los dos anteriores artículos, pero los movimientos halterófilos son ejercicios sumamente completos que nos permiten trabajar prácticamente toda nuestra musculatura de forma activa, ya que de un modo u otro intervienen en el desarrollo del movimiento. Por el contrario, para proteger la musculatura, nuestra técnica debe ser perfecta.
En este ejercicio (o parte del movimiento si lo entendemos como una parte del clean and jerk), hombros y cuádriceps se van a encargar de generar la potencia necesaria para levantar la barra y el core va a ser el principal encargado de proporcionar estabilidad a nuestro cuerpo con el fin de evitarnos lesiones. Pero repito, va a trabajar prácticamente toda nuestra musculatura de una forma u otra.
Técnica del ejercicio y consejos
En este ejercicio es de suma importancia contar con una buena movilidad articular en la articulación glenohumeral, ya que va a ser uno de los puntos centrales del ejercicio. Para ello, el trabajo previo a través de ejercicios que favorezcan la movilidad del hombro como puede ser el halo o el trabajo de liberación con pelotas Lacrosse pueden ser alternativas para mejorar el rango de movilidad de nuestros hombros y facilitar luego el trabajo principal de fuerza.
Otro punto en el que debemos poner toda nuestra atención es, como en todos los movimientos de halterofilia, en nuestra espalda: a la hora de realizar el empuje vertical y descender nuestro cuerpos para adoptar la postura de la zancada, podemos caer en el error de inclinar nuestra espalda hacia delante (con el consiguiente riesgo de que la barra se nos escape y pueda caer sobre nuestra cabeza) o de arquearnos hacia atrás, con lo que la barra podría tirar de nosotros hacia atrás y provocarnos lesiones en la parte baja de la espalda y en los hombros.
Hay que señalar que la posición de zancada no va a ser completa, ya que si llegáramos a bajar como en una zancada normal, nos podría resultar difícil ponernos de pie sin que se nos mueva la barra.
Nuestras rodillas es otro punto que puede sufrir algún que otro golpe, en especial al descender para realizar la zancada ya que si bajamos demasiado rápido podemos impactar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y esto ocasionaría una reacción en cadena que nos puede llevar, como mínimo, a soltar la barra y no lograr el levantamiento.
Si tuviéramos que resumir los puntos más importantes para una buena técnica en el jerk (o clean and jerk), serían los siguientes:
Hombros: muy, muy importante un buen trabajo de calentamiento y movilidad previos para evitar lesiones.
Espalda: es vital para nuestra salud mantener la espalda lo más neutra posible y evitar arqueamientos o inclinaciones durante el movimiento.
Pies: la posición de nuestros pies va a ser otro punto crítico, ya que va a suponer que tengamos o no un buen apoyo durante todo el movimiento, y partir de un mal apoyo en movimientos de halterofilia significa un alto riesgo de lesión.
Imágenes | Captura de pantalla vídeo de Anabel Ávila, Captura de pantalla de vídeo de CrossFit
Vídeos | Anabel Ávila
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