Las superseries son una de las técnicas que tenemos a nuestra disposición a la hora de entrenar fuerza. Consiste en realizar dos ejercicios juntos, sin tiempo de descanso entre ellos. Si añadimos un tercer ejercicio la superserie se convierte en una triserie. En este artículo te proponemos dos superseries y una triserie que puedes llevar a cabo en tus sesiones de hombros.
Superserie de ejercicio pesado y ligero
La primera superserie que te proponemos en este artículo mezcla un ejercicio pesado en el que movemos mucha carga a repeticiones bajas o medias y un ejercicio ligero con carga media o baja y repeticiones altas. Además del contraste de peso, buscamos estimular zonas distintas del hombro.
Press militar
El press militar es el ejercicio básico de empuje de hombros, y se utiliza para ganar fuerza en los hombros y meter mucha carga. En esta superserie, comenzaremos con el press militar en primer lugar ya que requiere estar más frescos, por lo que sería un error hacerlo en segundo lugar.
Face pull
El tirón a la cara es un ejercicio espectacular para la zona trasera de los hombros que apenas ha sido estimulada con el press militar. En esta ocasión, debemos ir con menos carga y a más altas repeticiones, ya que es un ejercicio que funciona mejor de esta manera.
Superserie que aísla la parte frontal y trasera de los hombros
Los deltoides se pueden dividir en tres partes para organizar mejor los ejercicios y el entrenamiento. La parte frontal se encarga de elevar el brazo hacia delante, como ocurre con las elevaciones frontales.
La parte media ejecuta principalmente las elevaciones laterales de hombro, y la parte trasera se encarga de una abducción horizontal, que es el gesto contrario al que hacemos cuando cerramos los brazos en un abrazo. En esta superserie atacaremos de forma aislada la parte frontal y la trasera.
Elevaciones frontales
Las elevaciones frontales son el ejercicio por excelencia para estimular la parte delantera de nuestros hombros. Cuando la ejecutamos, la parte trasera apenas se estimula, y eso hace posible que podamos hacer ambos ejercicios sin descanso entre uno y otro.
Pájaros en banco inclinado
Los pájaros con mancuernas tumbados en un banco inclinado se enfocan en trabajar la zona trasera de los hombros, pero apenas activan la parte delantera de los mismos. Por lo tanto, estaremos trabajando el hombro en casi su totalidad, estimulando dos de sus partes de forma aislada.
Triserie de elevaciones laterales con diferentes picos de tensión máxima
El objetivo de esta triserie es realizar muchas repeticiones de elevaciones laterales, pero con tres ejercicios distintos. Cada uno de los movimientos tienen un pico máximo de tensión en una zona distinta, ya sea al inicio, a mitad o al final del recorrido. Esa mezcla es lo que hace esta triserie interesante.
Elevaciones laterales recostado en suelo
Las elevaciones laterales recostado en el suelo o en un banco plano tienen su punto de máxima tensión al inicio del recorrido. Cuando lo hagas notarás como el principio de cada repetición es lo que más cuesta, y una vez pasado ese inicio, el resto del ejercicio es mucho más fácil.
Elevaciones laterales con tronco inclinado
Si inclinamos el tronco un poco más y lo ponemos formando unos 45º con respecto al suelo, el punto de máxima tensión se encuentra justo en la mitad del ejercicio. Si te das cuenta, cuando el brazo está paralelo al suelo es cuando más nos cuesta, y por eso en el ejercicio anterior nos cuesta más al inicio, y en este la máxima tensión está a la mitad de la elevación lateral.
Elevaciones laterales
El último de los tres ejercicios de la triserie son unas elevaciones de hombro normales. En este caso, el brazo se sitúa paralelo al suelo en la parte final del movimiento, que es donde más nos cuesta. Al hacer los tres ejercicios seguidos estaremos atacando esos tres picos de tensión máxima en la misma serie.
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Imágenes | Diyar Shahbaz (Unsplash)
