La mayoría de sujetos que entrenan la fuerza optan por los ejercicios bilaterales en sus rutinas, estando bastante más olvidados los ejercicios realizados de forma unilateral, a pesar de los múltiples beneficios que tienen éstos últimos.
En este artículo voy a explicarte qué beneficios tiene el entrenamiento unilateral y por qué debes incluirlo en tu rutina, sin descartar ni mucho menos a los ejercicios bilaterales.
Ejercicios unilaterales y bilaterales
Los ejercicios unilaterales son aquellos en los que se trabaja con un lado del cuerpo de forma independiente al otro, ya sean extremidades superiores o inferiores.
Para que nos entendamos, algunos ejemplos de ejercicios unilaterales son:
- Extremidades superiores: press de banca a una mano, press de hombro a una mano, remo a una mano, curl de bíceps a una mano, etc., etc.
- Extremidades inferiores: sentadillas a una pierna, sentadilla búlgara, peso muerto a una pierna, etc., etc.
Como ya se puede intuir, los ejercicios bilaterales en este caso son los realizados con ambas manos o ambas piernas, es decir, ambos lados trabajan a la vez (típico press de banca con barra, típicas sentadillas traseras o frontales, típico peso muerto convencional, etc., etc.).
A pesar de los beneficios de los ejercicios unilaterales, son los ejercicios bilaterales los más comúnmente utilizados en los entrenamientos de fuerza, dejando mucha gente de lado el trabajo unilateral.
Veamos por qué debes incluir el entrenamiento unilateral en tu rutina.
1. Mayor trabajo del core y mejora de la estabilidad
El core (núcleo) hace referencia a una gran cantidad de músculos que conforman toda la zona media corporal.
Entre estos músculos se incluyen el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el transverso del abdomen, el psoas, el cuadrado lumbar, el suelo pélvico, el dorsal ancho, los serratos, los erectores espinales de la columna, los multífidos, la musculatura de la cadera, los glúteos,….
Estos músculos sirven para estabilizar el cuerpo y proteger la columna, evitando que se mueva, por lo que debemos entrenarlos para esta función (no entraré más en profundidad aquí ya que este mes escribiré un artículo sobre el core y por qué debes dejar de hacer los típicos abdominales).
La cuestión es que realizar ejercicios unilaterales, ya sea con mancuerna, banda elástica, polea o el propio peso corporal (como una sentadilla a una pierna) nos hace luchar con la resistencia en un solo lado.
Durante la ejecución del ejercicio unilateral, dicha resistencia tiende a desequilibrarnos, lo que obliga a un reclutamiento y una actividad mayor de los músculos del core (zona media) para mantenernos estables.
Hay una mayor activación neuromuscular del core y un mayor trabajo estabilizador cuando los ejercicios se realizan de forma unilateral
Esto ha sido comprobado en diferentes estudios, demostrándose una mayor activación neuromuscular del core y un mayor trabajo estabilizador cuando los ejercicios se realizan de forma unilateral en comparación con bilateral.
Por cierto, como consejo, además de añadir ejercicios unilaterales, realiza tanto éstos como los bilaterales de pie en vez de sentado, y de forma libre en vez de en máquina.
Y lo digo precisamente por esto, porque de pie y de forma libre aumentamos el trabajo de la musculatura estabilizadora (core).
Cuando estamos sentados y utilizamos máquinas guiadas quitamos muchísimo trabajo estabilizador (core), el cual es muy beneficioso.
2. Disminución de desequilibrios entre extremidades, corrección del déficit bilateral y mejora del rendimiento
Ya sea en fuerza o en hipertrofia (ganancia de masa muscular), los ejercicios unilaterales poseen el beneficio de reducir los desequilibrios musculares entre extremidades (asimetrías corporales).
Los ejercicios unilaterales poseen el beneficio de reducir los desequilibrios musculares entre extremidades
Es muy normal que la extremidad fuerte realice más trabajo que la extremidad débil cuando realizamos ejercicios bilaterales (sentadillas, press de banca, dominadas,...), lo que puede conllevar a un desequilibrio.
Seguir entrenando de forma exclusivamente bilateral no va a reducirlo o corregirlo. Sin embargo, al entrenar de forma unilateral cada lado o extremidad trabaja de forma independiente realizando el trabajo que le toca.
La ciencia ha demostrado estos beneficios y existen muchos estudios al respecto.
Por ejemplo y sin ir más lejos, un estudio reciente publicado en 2017 realizado en jugadores jóvenes de baloncesto ha informado que el entrenamiento unilateral obtuvo muchos mejores resultados que el entrenamiento bilateral en diferentes aspectos.
Entrando en detalle, se informaron mayores beneficios del entrenamiento unilateral en la disminución de los desequilibrios entre extremidades, en la corrección del déficit bilateral y en la mejora del rendimiento (en este caso en los cambios de dirección y en la potencia de salida máxima con ambas piernas).
3. Mejora de la parte contralateral: el fenómeno de “educación cruzada”
El término contralateral hace referencia al lado opuesto del cuerpo o relativo a la otra mitad (perteneciente o relativo al otro lado).
Por tanto, contralateral se refiere a las cosas en lados opuestos. Eso hace que los brazos y las piernas de una persona sean contralaterales (además de los pulmones o las orejas, por ejemplo).
Hablando de entrenamiento, el aumento de la fuerza muscular en una extremidad después del entrenamiento de los músculos en el lado contralateral (entrenar una extremidad hace que aumente la fuerza de la otra extremidad no entrenada) ha sido ampliamente documentado desde hace muchísimos años.
Este fenómeno ha sido denominado "educación cruzada" y alternativamente como "efecto de entrenamiento de fuerza contralateral", "transferencia cruzada" y "entrenamiento cruzado".
El entrenamiento de fuerza unilateral induce ganancias moderadas-grandes en la fuerza en la extremidad no entrenada contralateral
En los últimos años, la creciente atención hacia el entrenamiento contralateral (particularmente en escenarios clínicos) ha llevado a un aumento exponencial en la cantidad de artículos centrados en la “educación cruzada”.
El propósito de un reciente meta-análisis publicado este año 2017 ha sido precisamente revisar los hallazgos actuales de la investigación con respecto al fenómeno de “educación cruazada” después del entrenamiento de fuerza unilateral y determinar la magnitud general de las ganancias de fuerza contralateral.
Pues bien, los datos actuales confirman la existencia de un efecto “educación cruzada” de la fuerza e indican que el entrenamiento de fuerza unilateral induce ganancias moderadas-grandes en la fuerza en la extremidad no entrenada contralateral (ganancias contralaterales) en sujetos sanos, según el tipo de contracción y la región corporal.
Se reveló un efecto combinado medio de “educación cruzada” de la fuerza de un +11.9%. Entrando más en detalle, este meta-análisis ha informado que dicho entrenamiento produce mejoras medias de un +9.4% para la extremidad superior no entrenada y +16.4% para la extremidad inferior no entrenada.
En cuanto a la influencia del tipo de entrenamiento en la magnitud de la “educación cruzada” de la fuerza, las contracciones excéntricas parecen inducir los mayores beneficios en la parte contralateral (+17.7%), seguido de las contracciones concéntricas + excéntricas (+15.9%) y las contracciones concéntricas (+11.3%).
La acumulación de futuras investigaciones de alta calidad llevadas a cabo no solo en sujetos sanos sino especialmente en poblaciones clínicas probablemente tendrá un impacto importante en la cuantificación de la magnitud real del efecto “educación cruzada” de la fuerza y, más importante aún, de sus posibles implicaciones prácticas y de su impacto en la rehabilitación.
Entonces, ¿sólo entrenamiento unilateral?
No. Acabamos de ver que el entrenamiento unilateral tiene muchos beneficios (mejora de la estabilidad y trabajo del core, reducción de desequilibrios entre extremidades, mejora de diferentes aspectos del rendimiento, etc.) y que debemos incluirlo en nuestra rutina de entrenamiento.
Esto no quiere decir que tengamos que desechar el entrenamiento bilateral y no volver a realizar unas dominadas, una sentadilla o un press de banca bilaterales.
Por supuesto que podemos entrenarlos y tienen multitud de beneficios. De hecho, serán los ejercicios con los que probablemente aumentemos más nuestra fuerza y masa muscular.
Lo que quiero decir es que debemos incluir ambos en nuestra rutina de entrenamiento, ya que ambos tienen beneficios, siendo mejores unos u otros en función del objetivo que tengamos.
Una vez dominemos los ejercicios bilaterales, pasar a ejercicios unilaterales es una gran opción. Elige en función de tu objetivo dando preferencia a unos o a otros, pero incluye ambos.
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