Si eres un habitual de la calistenia puede que en invierno hayas estado entrenando en interiores pero ahora que ha llegado el buen tiempo es hora de volver a entrenar bajo el sol.
En este artículo te explicamos un entrenamiento de calistenia completo para disfrutar de la buena temperatura y de la luz del sol.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicios |
series |
tiempo de trabajo |
descanso |
|---|---|---|---|
|
push ups o flexiones |
4 |
40 segundos |
40 segundos |
|
pull ups o dominadas pronas |
4 |
40 segundos |
40 segundos |
|
dips o fondos lastrados |
3 |
30 segundos |
30 segundos |
|
PULL UPS O DOMINADAS supinas lastradas |
3 |
30 segundos |
30 segundos |
|
pistol squats |
4 |
40 segundos |
40 segundos |
Hemos optado por un diseño en el que en lugar de trabajar con series, repeticiones y descansos tradicionales, vamos a trabajar por intervalos, es decir, los tiempos de trabajo están pautados independientemente de las repeticiones que hagamos en ellos. Eso sí, el objetivo debe ser siempre hacer el máximo número de repeticiones posible.
En el caso de los fondos y dominadas lastradas, hemos reducido los tiempos de trabajo precisamente para dejar algo más de margen al hecho de que vamos a levantar más peso.
El planteamiento de este entrenamiento hace que tenga una gran carga metabólica por la alta densidad de trabajo en poco tiempo que supone. Esto hace que podamos mejorar nuestra capacidad de trabajo y que seamos más eficientes a la hora de usar los diferentes sustratos energéticos.
Dominadas pronas y supinas
La diferencia principal entre dominadas pronas y supinas está en lo siguiente:
- Posición de las muñecas. En el caso de las pronas las palmas miran hacia adelante y en el caso de las supinas hacia nosotros.
- Anchura del agarre. En las pronas tenemos mucho margen para modificarlo desde posiciones más estrechas a más anchas. En cambio, en el caso de las supinas la referencia debe ser como máximo la anchura de nuestros hombros.
Sea como fuere, recuerda iniciar el movimiento deprimiendo tus escápulas para después acompañar el resto con la flexión de nuestros codos, no al revés.
Flexiones
Respecto a las flexiones, lo más importante que hay que decir es que la posición de las manos debe ser ligeramente superior a la de los hombros, aunque según la persona puede ser incluso la misma distancia que hay entre estos.
En segundo lugar, las manos deben quedar bajo los hombros y a la hora de iniciar el movimiento los codos deben quedar a unos 45 grados respecto al torso. Si se nos viera desde arriba los codos junto con nuestra cabeza deberían formar la punta de una flecha.
Fondos
Los fondos son otro de los ejercicios principales de la calistenia. Aquí, en función de cómo queramos enfatizar el trabajo en pectoral y tríceps tenemos dos opciones:
- Si inclinamos ligeramente el torso hacia adelante enfatizaremos más la acción del pectoral.
- Si no nos inclinamos hacia adelante enfatizaremos más la acción del tríceps.
Que optemos por una u otra opción no quiere decir que el otro grupo muscular se quede sin recibir estímulo. Es simplemente una cuestión de énfasis.
Pistol squat (asistida si es necesario)
Por último no podíamos acabar nuestro entrenamiento sin un ejercicio para nuestro tren inferior.
En la calistenia el tren inferior siempre es el grupo muscular más olvidado, aunque realmente quienes practican calistenia no buscan un desarrollo muscular equilibrado en este sentido dado que los movimientos principales requieren de empujes y tracciones sobre una barra.
Nosotros hemos querido darle algo de presencia a nuestras piernas con las sentadillas a una pierna o pistol squats. Si no eres capaz de realizarlas con tu propio peso corporal, puedes agarrarte a una estructura con las manos como en el vídeo.
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Imágenes | iStock
Vídeos | Link, CrossFit®, ActiveID Training Systems, The Barbell Physio
