Una de las constantes que se repiten una y otra vez en el sector del fitness es por un lado padecer agujetas y por otro la explicación de qué o no hacer cuando se están sufriendo. Se ha escuchado de todo, desde que las agujetas se eliminan entrenando más o que el mejor tónico es beber agua con azúcar.
En este artículo te arrojamos luz al respecto explicándote qué son las agujetas, por qué se producen y qué hacer a nivel de entrenamiento para prevenirlas.
¿Qué son las agujetas y por qué se producen?
Las agujetas (DOMS por sus siglas en inglés Delayed Onset Muscular Soreness), lejos de ser cristales de lactato como reza el mito más extendido, no son más que un proceso inflamatorio transitorio y local, es decir, tiene lugar en el propio músculo. Como proceso inflamatorio puede provocar hinchazón, rigidez, disminución de la capacidad contráctil del músculo y sobre todo dolor a partir de las 12 y hasta las 72 horas generalmente.
La causa que provoca su aparición es la exposición a un estímulo de entrenamiento no habitual y al cual no estamos adaptados. Esta exposición provoca pequeñas lesiones a nivel no solo muscular sino también tendinoso e incluso ligamentoso. Aparte de todo lo mencionado, una metodología de entrenamiento que se posiciona por encima de todas las demás a la hora de provocar más daño muscular y por lo tanto agujetas es el entrenamiento excéntrico.
¿Qué debo ajustar en mi entrenamiento si ya padezco o si deseo prevenir la aparición de agujetas?
Si le preguntamos a un fisioterapeuta o incluso a un médico, las recomendaciones oficiales a la hora de combatir las agujetas pasan por aplicar hielo, reposar o incluso tomar antiinflamatorios. Esto último yo no lo recomiendo ya que la respuesta inflamatoria es un proceso necesario y los fármacos de este tipo la interrumpen.
Las recomendaciones que yo como entrenador puedo darte es que simplemente asumas que si eres principiante vas a tener agujetas o que si has estado tiempo sin entrenar, vas a tener agujetas. Es una realidad en ambos casos.
Esto evidentemente no es excusa para realizar un entrenamiento para el que no estás preparado pero sí que es importante entender que las agujetas son un síntoma de desadaptación al entrenamiento ya sea que seas principiante o que retomes el entrenamiento después de un tiempo. ¿Las soluciones? Te voy a dar dos:
- Pasa el trámite de sufrir agujetas los primeros días.
- Ajusta la carga total de entrenamiento con sentido común teniendo en cuenta tu nivel actual. A partir de ahí, una vez adaptado, plantéate aumentar esta carga de entrenamiento un poco.
Entendemos por carga de entrenamiento el estímulo total que este nos produce, es decir, el volumen, la intensidad o la frecuencia del mismo. Si eres o principiante o vas a retomar el entrenamiento después de un parón, una gran opción es empezar un bloque de entrenamiento de 6 a 8 semanas con una carga de entrenamiento conservadora que permita una adaptación rápida o que al menos no provoque unas agujetas incapacitantes.
Este bloque que podríamos llamar de introducción permitirá que tu cuerpo tenga margen para adaptarse a un estímulo realista, a partir del cual puedes plantearte aumentar la carga total de entrenamiento. Piensa que si sobrepasas desde el principio la capacidad de adaptación de tu organismo, no solo vas a tener agujetas, sino que no vas a mejorar ya que tu cuerpo invertirá recursos en recuperarse y no tanto en adaptarse y fortalecerse.
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