En el mundo del gimnasio existen cuestiones que dividen a la comunidad y que siempre reaparecen aunque lleven décadas planteadas. Una de estas cuestiones es la de si es mejor hacer más repeticiones con poco peso o viceversa para ganar masa muscular.
En este artículo vamos a tratar esta disyuntiva y dar respuesta a si es mejor hacer una cosa o la otra, más peso y menos repeticiones o al revés.
La importancia de tener una referencia de esfuerzo cuando hacemos una serie
Lo primero que hay que decir para contestar a esta pregunta es que necesitamos un valor de referencia para establecer qué es mucho y qué es poco peso.
Es evidente que cuántas menos repes hagamos más peso podemos o deberíamos utilizar, y viceversa, pero ¿mucho peso comparado con qué?
Es aquí donde tienen que entrar las herramientas de autorregulación para aportar un valor de referencia como es el esfuerzo que imprimimos en cada serie o lo cerca del fallo que acabamos la misma. No sirve de nada hacer menos repeticiones y aumentar el peso si no sabemos el esfuerzo al que debemos aspirar.
Puede que parezca obvio pero todavía se ve a muchas personas que cuando oyen que con menos repeticiones hay que subir el peso, eligen una carga que supera con creces sus capacidades y por lo tanto necesitan ayuda de un compañero. Esto carece de sentido, pero sucede muy a menudo.
Para evitar cosas como estas debemos saber con antelación el grado de esfuerzo que queremos imprimir en la serie como por ejemplo terminarla a una repetición del fallo muscular.
Herramientas como el RIR o RPE pueden ayudarnos en esta tarea, pero eso sí, requiere de práctica para saber donde están nuestros límites.
¿Mucho peso y pocas repeticiones o poco peso y muchas repeticiones?
Realmente la ciencia nos dice que para ganar masa muscular lo más óptimo es moverse en un rango de entre 6 y 20 repeticiones a un alto grado de esfuerzo. Por "alto grado de esfuerzo" debemos entender acabar las series como mucho a cuatro repeticiones del fallo muscular, es decir, a un RIR 4 o RPE 6 que es lo mismo.
Dicho esto pueden surgir preguntas como si hay que realizar todo el rango de repeticiones en cada ejercicio, grupo muscular o sesión o si un día puedo moverme en un rango más bajo y otro en un rango más largo.
La ciencia aquí no puede darnos respuestas precisas pero quédate con que cualquiera de las opciones pueden funcionar, es decir, puede estar igual de bien que te muevas por todo el rango en una sola sesión o que hagas una cosa diferente en dos sesiones diferentes.
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