Perder grasa corporal y, sobre todo, alcanzar niveles muy bajos de esta, es un objetivo que muchos deportistas y personas dentro del sector del fitness buscan conseguir.
Al principio es muy sencillo ir perdiendo la grasa sobrante, pero a medida que vamos avanzando y perdiendo grasa, todo se vuelve más complicado, siendo las razones las que vamos a comentar a continuación.
Alteraciones hormonales
Las personas vivimos con una concentración de hormonas concretas como son las tiroideas, testosterona, leptina (la hormona de la saciedad), ghrelina (hormona del hambre), etc.
A medida que vamos reduciendo la grasa corporal, estas concentraciones cambian y dificultan mucho la pérdida de grasa. Por ejemplo, las hormonas tiroideas y testosterona que se encargan, en parte, de aumentar el gasto energético, disminuyen.
Además de eso, la leptina disminuye y la ghrelina aumenta, dificultando que una comida que antes nos saciaba, ahora nos sacie.
Somos energéticamente más eficientes
Cuando tenemos que realizar un trabajo, ya sea en el gimnasio, andando, etc., es imprescindible que se oxide energía con la finalidad de obtener ATP, que es nuestra moneda de cambio.
En personas con un porcentaje de grasa normal, mucha de la energía se desperdicia y al final no acabamos obteniendo el ATP necesario, pero lo que ocurre a partir de un porcentaje de grasa bajo, es que casi toda la energía se aprovecha para realizar una función específica, por lo que si antes necesitábamos quemar 300 kcal para realizar una hora de ejercicio, ahora quema 200 kcal.
Termogénesis adaptativa
El gasto energético total está compuesto, en parte y dependiendo de la persona, de un 70% del gasto energético en reposo, s decir, las calorías que gastamos solo para mantenernos con vida durante 24 horas.
Lo que ocurre a medida que vamos perdiendo grasa corporal es que ese gasto energético en reposo disminuye. Esto es obvio porque cuando perdemos, por ejemplo, 10 kg, nuestro cuerpo no tiene la necesidad de mantener energéticamente esos 10 kg y, relacionado con lo anterior, nos volvemos más eficientes.
Qué hacer
Se pueden realizar varias estrategias para reducir esas adaptaciones como por ejemplo:
- Reducir la ingesta de alimentos líquidos que lleven calorías para poder incluir calorías sólidas porque estas nos van a saciar más
- Realizar ayuno intermitente con el fin de aumentar el volumen de alimentos en cada ingesta
- Hacer refeed. Un refeed es que un día a la semana o dos días seguidos cada 10-14 días se realice un consumo elevado de carbohidratos como pan integral, patata, arroz, pasta, etc. con el fin de aumentar las hormonas que gastan energía y, sobre todo, hacer un break psicológico
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