¿Cuándo estás realizando un ejercicio de fuerza tienes el foco en la musculatura que estás estimulando o en el peso que estás moviendo? Poner el foco en el grupo muscular y centrar toda la atención en el entrenamiento puede maximizar los beneficios. La conexión mente-músculo consiste en poner conciencia en el estímulo tanto de forma física como de forma mental, lo que puede suponer una ventaja importante con respecto a no hacerlo. ¿La conexión mente-músculo está avalada por la ciencia?
Conexión mente-músculo: lo que dice la ciencia
Muchos ejercicios enfocados a ciertos grupos musculares se sienten en otra musculatura diferente. Un ejemplo de ello pueden ser las dominada o los jalones al pecho que van destinados a estimular principalmente nuestra espalda, y en su lugar se activan principalmente los bíceps y los antebrazos.
Después de explicar al atleta un par de aspectos técnicos y palpar el dorsal diciéndole que ese es el músculo protagonista del ejercicio comienza a sentir más la espalda. Esa es la característica principal de la conexión mente-músculo: realizar el ejercicio poniendo el foco en la musculatura diana.
Concéntrate en...
Una de las investigaciones más citadas a la hora de hablar de conexión mente-músculo es la de Calatayud y colaboradores. Examinaron lo que ocurría al realizar press de banca, pidiendo a los sujetos que se concentraran en sus tríceps o en su pecho durante el ejercicio.
Cuando se ponía el foco en los tríceps se activaban más, cuando se ponía el foco en el pectoral se activaba más. Con el mismo ejercicio había una activación mayor de la musculatura donde nos enfocábamos. La activación muscular total también era mayor, es decir, que el pectoral o el tríceps se activase más no significaba que el otro grupo muscular lo hiciese menos.
Si tienes que parar físicamente, no lo hagas mentalmente
Uno de los efectos secundarios del ejercicio físico es que pueden aparecer lesiones y pasar por etapas de desentrenamiento. Por esta razón se han buscado estrategias para que la pérdida de fuerza y masa muscular sea la menor posible.
Visualizarnos realizando los ejercicios que no podemos hacer por la lesión puede ayudarnos a perder menos fuerza y masa muscular que no hacerlo. Varias investigaciones han abordado cómo funciona la práctica mental del movimiento que recibe el nombre de imaginería motora.
Brian Clark y colaboradores encontraron que un grupo que imaginaba ejercicios de muñeca mientras la tenían inmovilizada por una lesión perdía un 24% de fuerza general, mientras que el grupo que no hacía nada perdió el 45% de dicha fuerza.
La explicación es que cuando no activamos el músculo, ni mediante contracciones física ni mentales, se pierde el impulso neural de la musculatura inutilizada. La mente es tan poderosa que sin ejecutar el movimiento puede hacernos creer que estamos entrenando.
Podemos verlo claramente cuando nos imaginamos un escenario estresante, como puede ser hablar en público en una conferencia. Solamente el hecho de imaginarlo ya elevará el pulso y la sudoración, pero en realidad estamos sentados en el sofá de casa.
Optimiza el entrenamiento con la conexión mente-músculo
La conexión mente-músculo nos ayuda a aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular. Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes en el aumento de masa muscular, observó como el grosor de los bíceps aumentó significativamente más cuando se dirigía el foco mental hacia dicho músculo mientras se entrenaba.
También en los cuádriceps se obtuvieron mejoras al utilizar la conexión mente-músculo, aunque en menor medida. Los investigadores lo achacan al nivel de entrenamiento de los sujetos, que necesitan ser de nivel intermedio o avanzado para saber "apuntar mentalmente" al músculo que quieren atacar con el ejercicio.
Aplicación práctica: conecta músculo y mente en el entrenamiento
Si eres un atleta principiante en los ejercicios de pesas te beneficiarás de utilizar ejercicios aislados de cada grupo muscular para sentir de forma concreta qué se estimula en cada movimiento. En esta etapa céntrate en ejecutar bien el ejercicio, de forma controlada y sintiendo la musculatura entrenada.
A medida que mejores el nivel puedes utilizar la conexión mente-músculo en cualquier ejercicio. Imagina que tus conexiones entre el cerebro y el músculo son carreteras por las que viajas. Al igual que pones el GPS cuando sales de viaje, marca tu destino neural en tu cerebro antes de comenzar el ejercicio y no pierdas ese camino durante toda la serie.
Si no consigues enfocarte en el músculo diana, una buena opción es que tu compañero de entrenamiento o tu entrenador palpe el grupo muscular que vas a trabajar. Dirige ahí toda tu atención desde antes de comenzar la serie hasta que sueltes la carga.
Foco: ¿Qué es la conexión mente músculo y cómo la realizo?
¿Qué es la conexión mente-músculo? Te estarás preguntando cómo se consigue esta conexión y qué hacer para ello. La conexión mente-músculo se refiere a una contracción muscular consciente y deliberada. El objetivo de la serie no es mover el peso, es contraer el músculo y activarlo al máximo.
Desde la posición en la que estás ahora mismo puedes contraer deliberadamente algunos músculos como el bíceps, apretándolo al máximo y sin mover ningún peso. A esa contracción máxima le añadimos el peso, y en esa mezcla la que nos ayudaría a aumentar la fuerza y la masa muscular en mayor medida, que el hecho de levantar el peso sin enfocarnos en activar el músculo.
Con esta estrategia se podría activar más un grupo muscular de todos los involucrados en un movimiento. Al hacer un press de banca se estimulan varios grupos musculares, destacando los hombros, el pectoral y el tríceps. Contraer de forma consciente alguno de ello puede hacer que trabaje más, como hemos visto en alguno de los estudios anteriormente.
Movimientos controlados y peso adecuado
Los movimientos muy rápidos requieren de un nivel muy avanzado de conexión mente-músculo, que se puede ver en halterófilos. En el entrenamiento de fuerza típico del gimnasio es preferible moverse de forma controlada, sin ningún tipo de sacudida y estrujando cada repetición.
El peso es un factor externo, mientras que la conexión mente-músculo es un factor interno. Podemos mover mucha carga (externo), pero no sentir nada el músculo (interno). En el aumento de masa muscular es mucho más importante sentir que el músculo trabaja, que el peso que se levanta.
El ego nos lleva en muchas ocasiones a mover cargas altas, pero estamos más concentrados en que se mueva la carga que en la contracción del músculo objetivo. Deja el ego en la puerta del gimnasio, escoge un peso adecuado (aunque sea bajo) y haz que trabaje el músculo como nunca antes.
Prácticamente todas las personas que entrenan para aumentar la masa muscular dan un salto de calidad cuando cambian las sacudidas y la falta de control con mucha carga, y eligen en su lugar un peso bajo, una técnica perfecta y una conexión ideal entre la mente y el músculo trabajado.
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Imágenes |Jiro x Midjourney, Unsplash
