Aunque con un poco de ingenio podemos entrenar en casa sin material, unos cuantos accesorios elegidos de forma estratégica nos pueden hacer las cosas más fáciles.
Ya hemos hablado anteriormente de cómo lograr entrenar con intensidad en casa, hoy con este mismo fin, te traemos cinco accesorios para entrenar tu core en casa que pueden convertirse en la piedra angular de tus entrenamientos.
Saco de arena o sandbag
El saco de arena es un gran implemento que puede verse mucho en clases de entrenamiento funcional o en el ámbito del CrossFit.
No solo sirve para entrenar el core sino también para añadir carga a multitud de ejercicios de una manera más dinámica e inestable ya que el peso del saco nunca es uniforme.
Tal y como podemos ver en el vídeo superior, un ejercicio básico de antirrotación y antiextensión que podemos llevar a cabo son los plank drags o arrastres en posición de plancha.
La clave está en no dejar que nuestra pelvis se desplome (antiextensión) y en no dejar que nuestros hombros y caderas pierdan la paralela demasiado entre si (antirrotación).
Otro ejercicio básico de antiextensión que podemos llevar a cabo es el dead bug de Pilates.
Aquí la clave está en no dejar que se acentúe demasiado el arco lumbar durante el movimiento de nuestros brazos y piernas.
Este ejercicio ofrece muchas variantes y progresiones en intensidad como por ejemplo realizar el movimiento de las piernas y los brazos al mismo tiempo.
Pelota de Pilates o fitball
En segundo lugar tenemos la famosa fitball, muy vista en todos los gimnasios del mundo dada su versatilidad. En esta ocasión nos sirve muchísimo como accesorio para aportar inestabilidad a los ejercicios de core.
El rey de los ejercicios de antimovimiento bien podría ser el stir the pot o remover la olla en español, ya que aglutina en un mismo movimiento los gestos de antiextensión, antirrotación y antiflexión lateral de columna.
Como cualquier ejercicio, existen progresiones en intensidad y dificultad. Si es muy difícil para ti realizarlo como en el vídeo, coloca la pelota contra una pared para que no oscile demasiado y puedas mantener la pelota bajo control. Poco a poco ve separándola de la pared para que la inestabilidad sea mucho mayor.
Bandas de resistencia
En tercer lugar, unas bandas de resistencia. Las hay de muchísimos tipos pero nosotros para lo que hoy nos ocupa te recomendamos unas bandas de resistencia como las que puedes ver en el vídeo, largas y cerradas.
Con ellas por supuesto puedes hacer un entrenamiento para todo el cuerpo, pero en este caso nos sirven para un ejercicio básico de antirrotación, el press Pallof, que puede realizarse de pie como en el vídeo, con los pies juntos, de rodillas, en posición de dead bug e incluso durante un ejercicio como pueden ser zancadas o sentadillas.
Sliders o discos deslizantes
Los discos deslizantes son un implemento que pasa algo más desapercibido pero es posiblemente el más barato que encontramos en este artículo y el más idóneo para guardar en casa ya que no pesa y ocupa muy poco espacio.
Son ideales para generar resistencia a través de la fricción que ejercen estos contra el suelo.
En el vídeo anterior podemos ver un clásico, los mountain climbers con sliders que no dejan de ser un ejercicio de antiextensión, como las planchas, pero esta vez con un componente asimétrico al mover las piernas de manera independiente.
Ab wheel
Acabamos con la ab wheel, uno de los accesorios más conocidos y que al igual que el anterior se puede encontrar barato y es fácil de guardar.
Aunque se pueden hacer muchos ejercicios diferentes, el ejercicio estrella que podemos realizar con esta rueda es el que podemos ver en la parte superior.
Es un movimiento muy avanzado por lo que antes convendría dominar ejercicios como las dominadas o dead bugs para plantearse hacer este. Durante el movimiento es importante mantener en todo momento una retroversión pélvica.
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