Seguro que la gran mayoría de nosotros ya nos hemos puesto manos a la obra para entrenar en nuestra casa. Estos días que pasamos en casa son una buena manera de aprender diferentes rutinas y métodos de entrenamiento. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en cinco ejercicios para realizar con un saco de arena o una mochila.
En anteriores ocasiones hemos recomendado la realización de rutinas de entrenamiento con utensilios caseros como una silla, cajas de leche, toallas, botellas o garrafas de agua… En este momento vamos a recurrir a una simple mochila, que todos tenemos en casa, y que podemos cargar con tierra para aumentar su peso y así conseguir un mayor impacto.
A la hora de utilizar un saco de arena, podemos usar un saco como tal o utilizar una mochila que llenaremos de arena o de libros o de cualquier otro peso que nos servirá para ejecutar el ejercicio. Elegir una mochila es una de las mejores alternativas, ya que tiene asas y agarres que nos servirán para manipular mucho mejor la carga y el saco en sí.
No debemos olvidar que entrenar con un saco es una buena manera de incluir una carga extra y oponer una resistencia mayor a nuestros músculos. Por ello es muy recomendable que nos lancemos a practicar este tipo de actividad y empecemos a utilizar una mochila con carga a modo de saco.
Lo bueno de elegir esta manera de entrenar es que podemos variar la carga a nuestro antojo. Por ello es una buena alternativa para entrenar todo nuestro cuerpo en casa. Para ello vamos a detenernos en diferentes ejercicios que nos servirán para conseguir los mejores resultados al utilizar este peso adicional.
Burpee Thuster para trabajar todo el cuerpo al completo
Una vez que tengamos la mochila cargada con el peso adecuado para nuestra condición física, vamos a detenernos en un ejercicio conocido como Burpee Thruster. Es una variación de los tradicionales burpees, solo que en esta ocasión los vamos a realizar con el peso adicional del saco o mochila. Por ello es importante que sepamos cómo y cuándo la debemos levantar.
Para comenzar colocaremos la mochila con el peso a los pies, con las asas hacia arriba. Nos colocaremos de píe. Acto seguido nos agacharemos y agarraremos con ambas manos la mochila, para elevarla mientras nos elevamos nosotros también. La manera de hacerlo será llevando la carga contra el pecho, para acto seguido elevar la mochila por encima de la cabeza estirando los brazos por completo.
Una vez realizado este movimiento, lo que haremos serán lanzar de nuevo el saco a los pies, como al inicio, para apoyarnos sobre él con las palmas de las manos para realizar una flexión pectoral. Para ello al apoyar las manos en la mochila o saco, echaremos los pies hacia atrás, y mantendremos el cuerpo recto para así poder realizar la flexión.
Este es el recorrido a seguir, y una vez que lo hayamos hecho, volveremos a la posición inicial y a repetir de nuevo toda la secuencia. Es muy importante que en cada movimiento nos concentremos en la manera de llevarlo a cabo y en los músculos trabajados. Por ello es fundamental aprender bien la técnica de todo el ejercicio.
Deadlift and Upright row para trabajar trapecio y piernas
En segundo lugar nos vamos a enfocar en el ejercicio conocido como Deadlift and Upright Row. Para ello colocaremos la mochila en el suelo y nos situaremos frente a ella de píe. Con ambas manos la agarraremos agachándonos mediante una ligera flexión de rodillas. La espalda la mantendremos recta y el trasero hacia atrás para poder facilitar el descenso del cuerpo.
En esta postura, llevaremos el saco hacia el pecho mediante la activación de los músculos dorsales, como si de un peso muerto se tratase. Mientras hacemos esto, elevaremos el cuerpo, manteniendo las rodillas flexionadas y llevando la espalda hacia atrás, ya que elevaremos la carga hasta la altura del cuello.
Para ello la manera de levantar la carga será con los brazos pegados al tronco y los codos elevados hacia arriba. De este modo, lo que conseguiremos será que se activen los músculos del trapecio, que son los que van a trabajar y en los que más vamos a incidir con este ejercicio. Este movimiento debe ser seguido y es importante ser conscientes de cada uno de los movimientos y músculos que estamos trabajando.
One Legged row para trabajar los dorsales y las piernas
En tercer lugar nos vamos a detener en un ejercicio que nos servirá para trabajar la parte dorsal , las piernas y la pared abdominal. Se trata del conocido como One Legged Row. Para ello el saco lo dejaremos colocado en el suelo y nos situaremos de frente a él con ambos pies apoyados en el suelo y las piernas ligeramente separadas.
En esta postura, nos agacharemos manteniendo la espalda recta mientras elevamos una de las piernas , y con la otra nos mantenemos apoyados en el suelo guardando el equilibrio. Para mantener el equilibrio contraeremos la pared abdominal, que estará activa durante todo el tiempo que dure el ejercicio.
Al elevarnos de este modo agarraremos con ambas manos el sado y lo elevaremos hacia el pecho mediante la acción de los músculos dorsales. La manera de elevar la carga será manteniendo los brazos pegados lateralmente al tronco. Durante todo el movimiento mantendremos la postura, para una vez realizada la elevación, volver a la posición inicial y volver a repetir el ejercicio, solo que esta vez, elevando la otra pierna.
Sentadillas y bíceps para trabajar ambas partes del cuerpo
En cuarta posición nos vamos a detener en un ejercicio que podemos realizar con una mochila cargada, y que nos servirá para trabajar mayoritariamente el pecho. Se trata del conocido como Sentadillas más bíceps. Para ello agarraremos la mochila con ambas manos, y los brazos estirados. Nos colocaremos de pie con los pies ligeramente separados.
En esta postura, lo que debemos hacer es activar los músculos de las piernas y los bíceps. Aunque todo el core estará en tensión y también lo trabajaremos. Comenzando con esta postura, lo que haremos será elevar el saco mediante un curl de bíceps, pero mientras lo hacemos, también ejecutaremos una sentadilla.
Cuando terminemos la sentadilla y realicemos el curl, volveremos a la posición inicia. Para volver a repetir el ejercicio. Es muy importante que ejecutemos el movimiento muy coordinado, ya que hay que realizar ambos movimientos a la vez. Lo mismo con el core, que debe estar contraído durante el ejercicio, y de este modo lo estaremos trabajando sin darnos cuenta.
Lunge y extensión de tríceps
En quinto lugar nos vamos a detener en otro ejercicio conocido como Lunge y extensión de tríceps con saco. Con este ejercicio trabajaremos la parte inferior del cuerpo y los tríceps. Aunque también mantendremos todo el core en tensión, por lo que el trabajo abdominal será muy bueno también. Por ello es una buena alternativa para incidir en la parte superior y la inferior del cuerpo.
Para ello lo que haremos será agarrar el saco con ambas manos y colocarlo por detrás de la nuca, de modo que los codos queden hacia arriba y los brazos por detrás de la cabeza y lo más pegados posible entre ellos. Las piernas, colocaremos una adelantada y otra hacia atrás, para trabajar los músculos de las mismas y los glúteos.
La espalda permanecerá recta en todo el ejercicio y el movimiento será sencillo, ya que elevaremos y descenderemos el cuerpo mediante la acción de las piernas. Mientras hacemos esto, elevaremos con la acción de los tríceps, el saco por detrás de la cabeza. Es importante que nos concentremos en los músculos trabajados y podamos coordinar ambos movimientos.
Todos los ejercicios que hemos presentado, están enfocados a trabajar varias partes del cuerpo a la vez, y por ello es una de las mejores maneras de trabajar todo nuestro cuerpo, ya que con un saco podemos suplir la carga que no tenemos en nuestra casa, y que sí encontramos en un gimnasio. Por ello es una de las mejores alternativas para mantenernos activos en estas semanas.
En esta ocasión hemos querido detenernos en estos cinco ejercicios combinados, pero existen otros muchos más que podemos hacer con el saco o la mochila. Como hemos dicho antes, es totalmente adaptable a nuestras necesidades y movimientos. Por ello es una muy buena manera de entrenar nuestros músculos. Por ello os invitamos a incluir este utensilio en las rutinas de entrenamiento a partir de ahora.
Fotos | Unsplash / Pexels
Video 1 | Youtube/ PWR Training
Video 2 | Youtube/ Journey 333
Video 3 | Youtube/ Brute Force Training
Video 4 | Youtube/ I-mottion EMS Official
Video 5 | Youtube/ Raul Martinez
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